После многих месяцев изоляции многие из нас обнаруживают, что испытывают боли в спине, которые раньше не беспокоили. Этому может быть много причин, в том числе повышенный стресс во время пандемии и меньшее количество физической активности.
Вы можете подумать, что следует дать отдых спине, если она болит, но активность на самом деле может облегчить боль и защитить вас от боли в спине в будущем. Это происходит потому, что наш позвоночник предназначен для сгибания и подъема, что сохраняет наши кости и мягкие ткани сильными и гибкими.
Регулярные движения и физические упражнения могут улучшить и восстановить силу, выносливость и гибкость, а также уменьшить острую боль в спине. Вот почему физическая активность является одним из широко рекомендуемых способов лечения боли в спине.
Почему физическая активность помогает при болях в спине
Хотя физические упражнения и физическая активность рекомендуются людям, страдающим от боли, исследователи все еще изучают, как и почему это работает, и какая “доза” лучше всего подходит для облегчения боли. Традиционный взгляд на то, как физические упражнения помогают облегчить боль, сосредоточен на том, как они воздействуют на структуры, окружающие позвоночник, — например, за счет увеличения силы мышц позвоночника и живота. Хотя эти идеи частично подтверждаются исследованиями, они полностью не объясняют, почему физические упражнения могут облегчить боль в спине.
Появляется все больше свидетельств того, что физические упражнения приводят к изменениям в определенных функциях нервной системы, в том числе в головном мозге. По сути, физические упражнения напрямую влияют на то, как мы испытываем боль, снижая нашу чувствительность к потенциально вредным раздражителям. Это явление известно как гипоалгезия, вызванная физической нагрузкой.
В исследованиях на взрослых людях, не испытывающих боли, один сеанс высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как езда на велосипеде или бег в течение 15 минут) способен вызвать эффекты обезболивания примерно через 30 минут. Эти обезболивающие эффекты подкрепляются несколькими взаимодействующими механизмами – в первую очередь высвобождением в организме естественных обезболивающих агентов, таких как эндоканнабиноиды, адреналин, норадреналин, эндорфины и серотонин — в нервной системе и через систему кровообращения. Эти химические сигналы не только помогают непосредственно уменьшить боль, но и имеют дополнительное преимущество в улучшении настроения. Это важное преимущество, поскольку известно, что на переживание боли непосредственно влияют мысли и чувства человека, а также наш воспринимаемый контроль над болью.
Другой ключевой механизм, который участвует в гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, включает формирование новых и полезных связей в нервной системе, процесс, называемый нейропластичностью. Эти структурные изменения в нервной системе действуют в более медленных временных масштабах, чем химические изменения, которые происходят в результате гипоальгезии, вызванной физическими упражнениями, но, как полагают, приводят к уменьшению боли, связанной с движением с течением времени. Хотя поиск точных механизмов, лежащих в основе гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, продолжается, хорошей новостью является то, что физические упражнения, даже несмотря на боль, помогают активировать эти обезболивающие эффекты.
Упражнения при боли в спине
Нет никакого определенного вида упражнений или деятельности, необходимых для облегчения боли в спине. Сочетание физической активности и физических упражнений — независимо от типа — может быть полезным. Но это не значит, что вы должны просто начать бегать или поднимать тяжести, ожидая, что это уменьшит боль в спине. Важно адаптировать упражнения к вашим возможностям и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. Самое главное, делайте то, что вам нравится.
Существует множество простых способов, чтобы больше двигаться ежедневно, чередуя короткие периоды активности в течение дня — например, поднимаясь и спускаясь по лестнице несколько раз каждые пару часов. Постарайтесь сократить время, проводимое в одном положении, или даже подумайте о стоящем столе.
Заключение
Боль в спине редко бывает вызвана чем-то серьезным. Как правило, это результат простых растяжений и проходит в течение нескольких недель. Оставаться активным и заниматься спортом — это лучшее, что мы можем сделать, вместо того, чтобы применять инъекции или хирургическое вмешательство. Даже если ваша боль в спине постоянна и длится несколько месяцев или больше, увеличение физической активности и физических упражнений – один из лучших способов справиться с ней.
Научная статья по теме: Боль в спине связана с повышенным риском смертности у женщин.
