Мигрень вызывает сильные головные боли, иногда сопровождающиеся тошнотой, рвотой и чувствительностью к свету и звуку. Люди обычно используют лекарственные средства для уменьшения симптомов. Однако другие методы, такие как йога, могут быть эффективными для уменьшения частоты и тяжести мигрени. Йога помогает снизить артериальное давление и замедлить сердечный ритм, позволяя организму восстановиться после стрессовых событий, таких как эпизоды мигрени.
Мигрень является распространенным заболеванием, затрагивающим 15,3% людей старше 18 лет. Причем некоторые люди имеют приступы несколько раз в неделю, а другие – лишь изредка.
Может ли йога помочь при мигрени?
Йога – это терапия ума и тела, которая появилась в древней Индии. Люди во всем мире сейчас практикуют ее, включающую в себя позы, медитацию и дыхательные упражнения. Исследования показали, что йога может уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.
Стресс является важным и распространенным триггером мигрени. Ослабляя напряженные области, такие как шея, голова и плечи, йога может предотвратить развитие мигрени или облегчить симптомы.
Исследования показывают, что йога может быть дополнительной практикой, которая помогает лечить мигрень. Тем не менее, тот, кто испытывает мигрень, должен избегать поз, которые сильно напрягают шею.
Научные работы и доказательства
Недавние исследования подтверждают, что йога может уменьшить симптомы мигрени наряду со стандартным медицинским лечением.
В исследовании, проведенном в 2021 году, ученые пришли к выводу, что йога в сочетании со стандартным медицинским лечением может улучшить качество жизни людей и уменьшить мигрень.
Предыдущие исследования 2020 года подтвердили эти выводы. Исследователи обнаружили, что у 161 участника йога в качестве дополнительной терапии превосходит только медицинское лечение и может предложить экономически эффективный и безопасный способ лечения мигрени.
Небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что йога в сочетании с аюрведой (целостной формой медицины, происходящей из Индии) уменьшает симптомы мигрени и интенсивность боли и улучшает качество жизни.
Ранее в 2014 году исследование, проведенное с участием 60 человек, показало, что вмешательство йоги значительно уменьшило частоту и интенсивность головной боли. Ученые также обнаружили, что йога улучшает вегетативный баланс сердца.
Какие практики можно попробовать
Исследование показало, что следующие практики и позы помогли снизить частоту и интенсивность головной боли:
Сукшма Вьяяма
Эта практика йоги включает в себя упражнения, которые расслабляют шею, лицо и голову. Попробуйте следующее:
- Перемещайте первый, средний и безымянный пальцы по линии подбородка и помассируйте щеки. Рот может оставаться открытым. Сконцентрируйтесь на мягком разминании узлов.
- Откройте и закройте челюсть от 8 до 10 раз. Откройте рот и двигайте челюстью из стороны в сторону от 8 до 10 раз.
- Поверните шею. Вдыхая, отведите голову назад. Выдыхая, прикоснитесь подбородком к груди. Повторите это 5-6 раз.
- Поверните голову по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Вдыхайте, когда голова поднимается, и выдыхайте, когда голова возвращается в исходное положение. Повторите 5-6 раз по часовой стрелке, затем снова против часовой стрелки.
Пада Санчаланасана или велосипедная поза йоги
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки должны быть по бокам ладонями вниз. Голова, шея и позвоночник должны быть ровными.
- Поднимите правую ногу и согните колено, приблизив его к груди. Бедро должно касаться груди.
- Поднимите и полностью выпрямите правую ногу в этом положении, затем опустите правую ногу. Вдохните, поднимая ногу.
- Снова согните колено в этом положении вперед, чтобы завершить велосипедное движение, когда колено вернется к груди. Выдохните, подтягивая колено к груди.
- Убедитесь, что пятка правой ноги не касается пола во время выполнения велосипедного движения.
- Выполните циклическое движение 10 раз в прямом направлении и 10 раз в обратном направлении.
- Повторите упражнение левой ногой.
Растягивание рук
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены по бокам тела.
- Поднимите руки к груди, переплетите пальцы и положите ладони на грудь.
- Расслабьте плечи.
- Вытяните руки прямо перед телом, держа пальцы переплетенными, руки на уровне плеч. Вдох. В то же время поверните руки так, чтобы ладони были обращены наружу.
- Не напрягайте руки, а вытяните их.
- На выдохе сделайте обратное движение и верните ладони к груди.
- Расслабьте плечи.
- Повторите 5 раз.
- Повторите упражнение и вытяните руки над лбом. Повторите 5 раз.
- Повторите те же движения, теперь вытягивая руки прямо к потолку. Повторите 5 раз.
Йога-нидра и шавасана или техника глубокого расслабления
Йога-нидра – это медитация, направленная на глубокое расслабление, которую человек может слушать во время занятий или через онлайн-запись. Это может помочь с расслаблением.
Лягте на спину, ноги расслаблены и выпрямлены, а руки расслаблены по бокам. Постепенно расслабляйте мышцы по отдельности.
Прогноз
В настоящее время у врачей нет специфического лечения мигрени, но симптоматическое лечение может облегчить симптомы. Человек может попробовать различные методы лечения и лекарственные средства, чтобы найти одно или комбинацию, которая помогает ему.
Регулярная практика йоги может уменьшить тяжесть и частоту мигреней в сочетании со стандартными медицинскими процедурами, включая:
- Обезболивающие препараты, такие как ибупрофен. Люди должны принимать эти лекарственные средства при первых признаках приступа мигрени.
- Специфические препараты для облегчения боли при мигрени, такие как триптан, которые сужают кровеносные сосуды мозга. Расширение этих кровеносных сосудов может способствовать мигрени.
- Противорвотные средства, помогающие при тошноте и рвоте.
- Иглоукалывание. Исследования показывают, что 10 сеансов в течение 5-8 недель могут помочь при симптомах мигрени.
- Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) включает в себя использование небольшого электронного устройства для доставки магнитных импульсов через кожу в голову.
Советы по профилактике мигрени
Определенные продукты, обезвоживание и недостаток сна могут спровоцировать мигрень. Люди должны определить свои триггеры мигрени и вести дневник, чтобы вспомнить, что вызвало предыдущие эпизоды.
Неврологи могут назначать определенные лекарства для лечения мигрени, такие как противосудорожные препараты. Врачи также могут назначить препараты, снижающие артериальное давление, и антидепрессанты, чтобы предотвратить мигрень.
Другие методы лечения мигрени включают ботулинический токсин типа А (ботокс) – нервный токсин, парализующий мышцы, и иглоукалывание.
Заключение
От мигрени нет излечения. Тем не менее, человек может предотвратить мигрень, избегая триггеров и используя методы лечения, которые облегчают симптомы. К ним относятся лекарственные препараты, иглоукалывание, ботулинический токсин типа А, специальные процедуры и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС).
Исследования показали, что йога также может уменьшить частоту и уровень боли при мигрени, когда человек использует ее в качестве дополнительной терапии к другим медицинским процедурам.
Лучше всего подходят мягкие практики и позы йоги, способствующие расслаблению, а также позы, которые мягко расслабляют и растягивают шею, голову и область плеч.
Научная статья по теме: Исследователи установили, что йога может быть эффективной для уменьшения симптомов депрессии.
