Сгибатели бедра ослабевают, когда мы слишком долго сидим

Все знают, что необходимо как можно чаще вставать из-за стола или, по возможности, использовать стоячий стол. Одним из основных преимуществ этого является активизация и растяжение области сгибателей бедра. Но что такое мышцы сгибатели бедра и почему они так важны — и что произойдет, если мы позволим им стать слабыми и жесткими (ригидными)?

Мышцы сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мощные мышцы, расположенные в передней части бедра. Они включают в себя:

• подвздошно-поясничная;
• портняжная;
• мышца-напрягатель широкой фасции;
• гребенчатая;
• прямая мышца бедра.

Сгибатели бедра активируются, когда вы подтягиваете колени к груди. Они важны для ходьбы и бега. Они также важны в спорте, так как сгибают бедро и работают с квадрицепсами, чтобы разгибать колено, когда вам нужно бежать или бить ногами. Спортсмену с поврежденным сгибателем бедра будет очень трудно бегать или бить ногами. Сгибатели бедра также работают с ягодичными мышцами и другими мышцами туловища, стабилизируя позвоночник, что делает их важными для осанки.

Что происходит, когда сгибатели бедра становятся слабыми или жесткими?

Слабые сгибатели бедра могут затруднить или причинить боль при подъеме по лестнице, беге или даже ходьбе по ровной поверхности. Это также может привести к тому, что другие мышцы бедра будут сильнее работать, чтобы компенсировать это. Это меняет вашу походку. Сгибатели бедер ослабевают, когда мы слишком много сидим, но простые растяжки и укрепляющие упражнения могут сделать мышцы менее напряженными.

Ригидность сгибателей бедра может затруднять ходьбу и стояние, поскольку тянет ваш позвоночник вниз. Это заставляет вас наклоняться вперед, что создает нагрузку на мышцы нижней части спины (которые работают в противоположную сторону, чтобы удерживать вас в вертикальном положении). Дисбаланс между сгибателями бедра и противоположными мышцами, тянущими туловище в противоположном направлении, может привести к болям в пояснице.

Ригидность сгибателей бедра может уменьшить амплитуду движения в коленном суставе. Это может привести к скованной походке в коленном суставе, когда колено сгибается не так сильно, как следовало бы. Через некоторое время это может привести к боли в коленном суставе. В целом, слабые или напряженные сгибатели бедра могут привести к тому, что ваши суставы или мышцы будут функционировать ненормально, и это может привести к травме.

Как поддерживать сгибатели бедра в хорошей форме?

Как и все мышцы, сгибатели бедра теряют силу и массу из-за недостатка физических упражнений. Другим фактором, способствующим этому, является длительное сидение, которое долгое время удерживает поясничные мышцы расслабленными в укороченном положении. Это особенно важно для людей, которые подолгу сидят за рабочим столом, и именно поэтому врачи рекомендуют делать перерывы или выбрать стоячий стол.

Сгибатели бедра должны оставаться одновременно гибкими и сильными.

Упражнения на растяжку для улучшения гибкости сгибателей бедра включают:

• лежа на боку подтягивайте одну ногу к ягодицам, держа колени близко друг к другу
• сделайте выпад вперед, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом туловище вертикально.

Растяжки следует удерживать около 30 секунд и повторять по два-три раза с каждой стороны. Их можно выполнять ежедневно или три раза в неделю, чтобы постепенно улучшить гибкость. Если вы подолгу работаете за письменным столом, попробуйте делать растяжку в короткие перерывы в течение дня.

Чтобы укрепить сгибатели бедра, вы можете лечь лицом вверх на пол и поднимать поочередно прямые ноги, держа руки на полу вдоль туловища. Это снимает нагрузку с нижней части спины.

Еще одно замечательное упражнение для сгибания бедра называется «Альпинисты». Для этого упражнения примите положение отжимания и подтягивайте одну ногу к груди. Для начала это можно делать медленно или быстро по мере того, как вы наберетесь сил и физической формы.

Заключение

Таким образом, сгибатели бедра относительно легко тренировать. Если вы вообще выполняете какие-либо упражнения, вы, скорее всего, уже поддерживаете сгибатели бедра сильными и гибкими. Если вы не тренируетесь, упражнения, упомянутые ранее, помогут вам начать. Сочетайте их с легкими растяжками других групп мышц и некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Не забывайте начинать осторожно и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту сеансов.

Если не будете следить за сгибателями бедра, это может привести к изменению походки, проблемам с осанкой, травмам и болям в спине.

Статья по теме: Боль в бедре при ходьбе — возможные причины.