Вопрос «мешает ли кофе заснуть» может быть слишком простым. Новый научный обзор показывает: кофеин способен влиять не только на то, сколько человек спит и как быстро засыпает, но и на то, насколько глубоко мозг восстанавливается во время сна.
Работа Я. Хмеля (J. Chmiel) и Донаты Курпас (Donata Kurpas) опубликована в журнале Nutrients. Авторы проанализировали данные исследований, в которых влияние кофеина на сон оценивали с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) — метода регистрации электрической активности мозга.
Почему обычной оценки сна может быть мало
Человек может лечь вовремя, быстро уснуть и провести в постели восемь часов. Но это еще не гарантирует, что сон был по-настоящему восстанавливающим.
Электроэнцефалография помогает увидеть не только сам факт сна, но и то, как именно мозг проходит разные его фазы. Особенно важны медленные волны — характерный признак глубокого сна. Именно этот этап связан с восстановлением организма, накоплением энергии и нормальной работой нервной системы.
По словам Донаты Курпас (Donata Kurpas), обычная оценка сна показывает его продолжительность и стадии, а количественный анализ электроэнцефалографии выявляет более тонкие изменения — например, снижение медленноволновой активности. Это важный показатель глубины и восстановительного качества сна.
Кофеин может делать сон более «поверхностным»
Кофеин не всегда вызывает очевидную бессонницу. У одних людей он действительно может удлинять время засыпания или сокращать сон. Но у других продолжительность сна внешне остается нормальной, а изменения происходят внутри самой структуры ночного отдыха.
Исследования показывают, что кофеин может уменьшать медленноволновую активность и смещать картину электроэнцефалографии в сторону более «бодрствующего» мозга. Иными словами, человек спит, но мозг может хуже входить в состояние глубокого восстановления.
Это объясняет знакомую ситуацию: человек уверен, что выспался, но утром чувствует тяжесть, раздражительность или потребность в новой дозе стимуляции.
Почему кофе действует на людей по-разному
Реакция на кофеин очень индивидуальна. На нее влияют генетика, скорость обмена веществ, возраст, уровень стресса, хроническая усталость и общее качество сна.
Важно не только то, выпил ли человек кофе прямо перед сном. У некоторых людей имеет значение суммарное количество кофеина за день и то, успевает ли организм переработать его до ночи. Поэтому даже утренний или дневной кофе у чувствительных людей может отражаться на ночном отдыхе.
Кофеин содержится не только в кофе. Его также могут содержать чай, какао, шоколад, некоторые газированные напитки, энергетики и часть спортивных добавок.
«Энергия взаймы» и замкнутый круг усталости
Кофеин повышает бодрость и снижает ощущение усталости. Но если он одновременно ухудшает восстановление ночью, может возникнуть замкнутый круг: днем человек сильнее устает, чаще тянется к кофеину, а затем снова хуже восстанавливается во сне.
Это особенно важно для людей, которые регулярно используют кофеин для концентрации: студентов, врачей, водителей, спортсменов, сотрудников с умственной нагрузкой и сменным графиком. Кофеин не является «хорошим» или «плохим» сам по себе. Его действие зависит от дозы, времени употребления, возраста, образа жизни и индивидуальной чувствительности.
Что можно сделать на практике
Главный вывод для пациента простой: ориентироваться стоит не только на то, удалось ли заснуть. Если после кофе сон выглядит нормальным, но утром регулярно нет ощущения восстановления, стоит понаблюдать за временем и количеством кофеина.
Практичный шаг — перенести кофе на первую половину дня и посмотреть, меняется ли самочувствие утром. При стойкой бессоннице, дневной сонливости, храпе, остановках дыхания во сне или выраженной усталости лучше обсудить проблему с врачом, потому что причина может быть не только в кофеине.
О том, как кофеин может влиять на память и последствия недосыпания, ранее также рассказывал материал «Кофе как “охранник” памяти: как восемь часов сна превращаются в пять, а мозг всё равно помнит».
Литература
Chmiel J., Kurpas D. The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)—A Systematic and Mechanistic Review // Nutrients. 2026. DOI: 10.3390/nu18081220.