Здоровый кишечник — это баланс микроорганизмов, которые проживают в пищеварительном тракте. Поддержание баланса микроорганизмов жизненно важно для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого. Бактерии, дрожжи и вирусы, которых насчитывается около 100 триллионов, также называют «кишечным микробиомом» или «кишечной флорой». Многие микроорганизмы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы, другие могут быть вредными.
В этой статье рассмотрим 10 научно-обоснованных способов улучшения состава микробиома кишечника и общего состояния здоровья.
1. Пробиотики и ферментированные продукты
Чтобы увеличить уровень полезных бактерии в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать пробиотические добавки. Исследования показали, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый микробиом кишечника и предотвратить воспаление кишечника. Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков.
Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:
- кефир
- кимчхи
- чайный гриб
- мисо
- кислая капуста
2. Пребиотическая клетчатка
Пробиотики питаются не переваренными углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам приспосабливаться к определенным условиям окружающей среды, включая изменение рН и температуры.
Люди, которые хотят улучшить свое здоровье кишечника, могут включить в свой рацион продукты, богатые пребиотиками:
- спаржа
- бананы
- цикорий
- чеснок
- топинамбур
- лук
- цельное зерно
3. Меньше сахара и подсластителей
Употребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбактериоз кишечника, который представляет собой дисбаланс кишечных микроорганизмов.
Авторы исследования 2015 года на животных выдвинули гипотезу, что западная диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может влиять на мозг и поведение.
Другое исследование показало, что искусственный подсластитель аспартам увеличивает количество некоторых штаммов бактерий, которые связаны с метаболическими заболеваниями. Метаболические заболевания повышают риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Искусственные подсластители могут негативно влиять на уровень глюкозы в крови из-за их воздействия на кишечную флору. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, несмотря на то, что они не являются сахаром.
4. Управление стрессом
Управление стрессом имеет важное значение для многих аспектов здоровья, включая здоровье кишечника. Ученые установили, что психологические стрессоры могут разрушать микроорганизмы в кишечнике, даже если стресс длится недолго.
Различные стрессоры могут негативно влиять на здоровье кишечника, в том числе на:
- психологический стресс
- стресс, вызванный окружающей средой, такой как экстремальная жара, холод или шум
- лишение сна
- нарушения циркадного ритма
Некоторые методы борьбы со стрессом включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц. Регулярные физические упражнения, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.
5. Избежание излишнего приема антибиотиков
Хотя зачастую необходимо принимать антибиотики для борьбы с бактериальными инфекциями, чрезмерное их употребление является серьезной проблемой, которая может привести к устойчивости к антибиотикам. Антибиотики также наносят вред кишечной микробиоте и иммунитету, и некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их применения в кишечнике все еще будут отсутствовать несколько видов полезных бактерий.
6. Регулярные занятия спортом
Регулярные физические упражнения способствуют здоровью сердца и поддержанию веса. Исследования показали, что упражнения улучшают здоровье кишечника, что, в свою очередь, может помочь контролировать ожирение. Научная работа 2014 года показала, что спортсмены имели большее разнообразие кишечной флоры. Однако спортсмены также питались по другой диете, чем контрольная группа, что могло объяснить различия в микробиомах.
7. Хороший сон
Достаточный сон может улучшить настроение, когнитивные способности и здоровье кишечника. Исследование на животных, проведенное в 2014 году, показало, что нерегулярный и нарушенный сон может иметь негативные последствия для кишечной флоры, что увеличивает риск воспалительных заболеваний. Взрослые люди должны спать не менее 7 часов в сутки.
8. Как можно меньше чистящих средств
Согласно результатам одного исследования, дезинфицирующие чистящие средства могут нарушить микробиоту кишечника. В ходе исследования в 2018 году была проанализирована кишечная флора более 700 младенцев в возрасте 3-4 месяцев. Ученые обнаружили, что дети, живущие в домах, где постоянно использовались дезинфицирующие чистящие средства, в два раза чаще имели высокий уровень кишечных микробов Lachnospiraceae, который связан с диабетом 2-го типа и ожирением. В возрасте 3 лет эти младенцы имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем дети, не подвергавшиеся воздействию дезинфицирующих средств.
9. Курение
Курение влияет на здоровье кишечника, сердца и легких, а также значительно увеличивает риск развития рака. Обзор исследований, опубликованных в 2018 году за 16-летний период, показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая количество вредных микроорганизмов и снижая уровень полезных. Эти эффекты могут увеличить риск развития кишечных и системных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника.
10. Вегетарианская диета
Исследователи обнаружили значительную разницу между микробиомами кишечника вегетарианцев и людей, употребляющих мясо. Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника благодаря высокому содержанию в ней пребиотических волокон.
В небольшом исследовании люди с ожирением придерживались строгой вегетарианской диеты, которая исключала все продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца. В конце исследования у участников были низкие уровни воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов. Кроме того, они похудели.
Заключение
Поддержание здоровья кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунитета. Внося соответствующие изменения в образ жизни и рацион питания, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в своем кишечнике к лучшему.
Научная статья по теме: Влияет ли солнечный свет на наш кишечный микробиом?
