11 способов избавиться от жира на животе

Снижение жира вокруг живота — это общая цель фитнеса. Различные упражнения и изменения образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса и устранению жира на животе. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих, что эти продукты безопасны и эффективны. Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов физических упражнений.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Как избавиться от лишнего жира на животе

1. Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах

Один из самых эффективных способов похудеть — это потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к снижению жира во всем теле, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и избыток подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты зачастую более питательны, чем высококалорийные продукты.

Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий и картофеля фри — поможет создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

3. Потребляйте меньше рафинированных углеводов

Простые, или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, а также в сладких продуктах и напитках. Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием абдоминального жира.

Попробуйте заменить простые углеводы сложными углеводами. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи могут обеспечить сложные углеводы, которые являются здоровой, низкокалорийной альтернативой простым углеводам. Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион питания. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

5. Переходите на постные белки

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион помогает стимулировать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время они могут уменьшить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и переработанного мяса.

6. Выбирайте полезные жиры

Некоторые пищевые жиры необходимы в здоровой диете, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление здоровых жиров может уменьшить общее количество жира в организме и иметь целый ряд преимуществ. Здоровые продукты с высоким содержанием жиров:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

7. Тренировки

Физические упражнения помогают снизить вес, в том числе и вокруг живота. Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения — такие как упражнения на пресс и приседания — не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения. Однако эти упражнения могут укрепить мышцы живота.

8. Повышение общей активности

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Двигаясь больше, можно укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению ежедневной активности:

• делайте перерывы, когда сидите в течение длительных периодов
• поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• больше ходите пешком или ездите на велосипеде
• паркуйте машину подальше от места назначения
• используйте стоящий стол

9. Попробуйте кардио-упражнения

 Упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио-упражнения, заставляют сердце биться быстрее. Они также сжигают калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардио-упражнения включают в себя:

• ходьбу
• бег
• использование велотренажера
• плавание

10. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка объединяет выполнение интенсивной физической нагрузки с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка может включать в себя ходьбу в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд. Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды физических упражнений.

11. Силовые тренировки

Силовые тренировки могут уменьшить массу тела, поскольку фокусируются на наращивании мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это происходит потому, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Факторы, способствующие образованию жира на животе

У каждого человека есть немного жира вокруг живота, но большие количества могут быть вредными. Люди склонны к большому количеству висцерального жира, если их рацион питания богат обработанными и сладкими продуктами. Между тем, брюшной жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Некоторые заболевания могут также увеличить висцеральный жир.

Заключение

Для многих людей уменьшение количества брюшного жира может значительно улучшить здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и физические упражнения.

Научная статья по теме: Висцеральный жир приводит к снижению когнитивных способностей.