12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

Просмотров: 2266

Опубликовано 05.07.2018, 16:51 (мск) Хусаинов Руслан Халилович в Диетология, Новости, Статьи

Очень плохая статьяПлохая статьяТак себе статьяХорошая статьяОтличная статья (1 баллов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Организму требуется некоторое количество жира, чтобы помочь функции гормонов, памяти и абсорбции специфических питательных веществ. Включение полезных жиров в пищу также создает ощущение сытости, замедляет переваривание углеводов и добавляет вкус к пище.

Наиболее здоровыми жирами являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

1. Авокадо

201 грамм авокадо содержит приблизительно 29 граммов жира и 322 калорий. Это высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот под названием олеиновая кислота обеспечивает ряд преимуществ для здоровья. Исследование говорит о том, что олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может предохранять от рака. Изучения на животных показывают, что масло авокадоа защищает от сердечной болезни.

Один плод авокадо обеспечивает 13,5 г клетчатки из рекомендованных 25 г. Авокадо также содержат вещество под названием лютеин, который необходим для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Авокадо используют в салатах или для замены менее полезных насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

2. Семена Чиа

Хотя они малы в размере, семена chia богаты питательными веществами. Одна унция семян содержит 8.71 г жира, большая часть которого состоит из Омега-3 жирных кислот. Семена Чиа, в действительности, являются одним из самых лучших источников Омега-3. Омега-3 могут облегчить симптомы ревматоидного артрита и уменьшить уровень триглицеридов в крови. Семена Чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

3. Черный шоколад

Черный шоколад обеспечивает хорошим количеством полезного жира и других питательных веществ, таких как калий и кальций. Черный шоколад содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет около 13% от рекомендуемой нормы питания для взрослых женщин. Темный шоколад также богат флавоноидными антиоксидантами.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний и улучшает функцию мозга.

4. Яйца

Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Одно яйцо содержит 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий. Желток яйца содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, включая лютеин.

5. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы содержат ненасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Диетологи рекомендуют употреблять по 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Виды жирной рыбы включают:

  • свежий (не консервированный) тунец;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • лосось;
  • сардины;
  • форель.

Например, в 28 грамм скумбрии содержится около 15 г жира и 20 г белка.

6. Льняное семя

Льняные семена обеспечивают Омега-3 жирными кислотами и здоровой дозой клетчатки одновременно. В двух столовых ложках семян содержится почти 9 г жира и 5,6 г клетчатки.

Содержание волокна увеличивает чувство насыщения и может уменьшить холестерол. Льняное семя также богато лигнанами — типом растительного соединения, которое имеет эстроген и антиоксиданты. Льняное семя можно добавлять в смузи, йогурт или овсяную кашу.

7. Орехи

Орехи имеют много преимуществ, согласно нескольким исследованиям. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Люди, которые регулярно потребляют  орехи, реже набирают вес и страдают ожирением.

Около 14 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах.

8. Масло орехов и семян

Каждая порция масла обеспечивает здоровым количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Однако оно может быть калорийным, поэтому старайтесь не добавлять больше 2 столовых ложек на порцию.

9. Оливки

Основным продуктом средиземноморской диеты являются черные оливки, которые содержат в 100 г 6,67 г жира и 13,3 г клетчатки.

Недавнее исследование сообщает, что соединения в оливках под названием олеуропеин может предотвратить диабет. Олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина.

10. Оливковое масло

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. Оливковое масло ассоциируется с меньшим риском сердечных заболеваний и смерти.

Используйте оливковое масло регулярно, но экономно, одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу является полноценным растительным белком и хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Порция 100 г твердого тофу обеспечивает чуть более 4 г жира. Замените красное мясо на тофу, чтобы уменьшить потребление насыщенного жира.

12. Йогурт

Натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Регулярное употребление йогурта поможет похудеть и улучшить здоровье сердца. Выбирайте натуральный или греческий йогурт и избегайте добавления сахара.

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты являются полезными жирами, которые:

  • полезны для сердца;
  • снижают уровень холестерина ЛПНП;
  • повышают уровень инсулина;
  • повышают уровень глюкозы в крови;
  • Они также борются с воспалением.
Хусаинов Руслан Халилович (2840 Статей)
Должность - Координатор проекта. E-mail для связи - [email protected] Врач - ультразвуковой диагностики, детский травматолог-ортопед г. Санкт-Петербург.