Как правильно подготовиться к марафону?

Миллионы людей во всем мире участвуют в марафонах каждый год. Марафоны справедливо считаются одной из самых сложных физических задач, которые человек может предпринять. Они требуют многие месяцы подготовки и специального обучения бегу.

Что может мотивировать человека, чтобы справиться с такой трудной задачей? И как следует начинать подготовку к марафону?

Одна из причин, почему люди желают принять участие в беге, — это проверить себя на выносливость. Марафон имеет свои корни в древней истории, вдохновленные легендой о древнем греке, который бежал с поля боя в Марафоне до Афин, чтобы распространить весть о греческой военной победе.

Афины были хозяевами первого организованного марафона, состоявшегося на Олимпийских играх 1896 года. В оригинале расстояние — 40 км составляло расстояние от Марафона до Афин, но расстояние было продлено на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Это увеличение сделано, для того чтобы марафон начинался в Виндзорском замке и закончился перед королевским ложем на Олимпийском стадионе. Тогда официальной длиной марафона стало расстояние 42,195 километра (26,2 миль).

Когда-то эксклюзивное мероприятие было открыто только для спортсменов-мужчин, сейчас в марафонских гонках могут участвовать все, и проходят они по всему миру. Только в Америке проводится более 1100 марафонов каждый год, в том числе Бостонский марафон — старейший ежегодный марафон в мире.

Прежде чем начать тренировки и пробежать марафон, рекомендуется посоветоваться с врачом. Подготовка к марафону — длительный процесс, к которому надо приступать постепенно и последовательно.

Христиан Лафф (Christine Luff) рекомендует начинающим сначала бегать около 3-4 раз в неделю, наращивая базовый пробег постепенно в течение 6 месяцев. После этого надо вводить более короткие расстояния, например, 5 км, 10 км или даже в половину марафона.

Бегуны должны подготовить свой организм к огромной нагрузке. Учебные мероприятия, такие как езда на велосипеде и плавание, повысят сопротивляемость организма к травме.

Хороший график подготовки около 20 недель будет включать в себя бег на различные расстояния, которые увеличиваются постепенно. В последние недели перед марафоном тренировки надо уменьшать, это делается для того, чтобы дать организму восстановиться.

Каждый марафонец должен иметь надлежащую обувь. Ноги бегуна имеют решающее значение для подготовки и способности завершить марафон. Бегуны должны принимать во внимание поверхность кроссовок, когда будут делать покупки.

Соответствующая одежда также важна, чтобы обеспечить комфорт во время бега. Так как подготовка к марафону проводится в различных климатических условиях, одежда должна обеспечить хорошую вентиляцию воздуха.

Выбор продуктов питания в день марафона может иметь большое влияние. Доктор Эд Ласковски (Ed Laskowski) утверждает, что углеводы могут помочь в марафоне. В течение нескольких недель до марафона рацион бегуна должен включать много сложных углеводов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия, также необходимо потреблять много жидкости. Алкоголь лучше избегать, поскольку он обезвоживает организм и нарушает сон.

Во время тренировки бегуны должны начать пить жидкость, по крайней мере, за 4 часа до начала марафона. Доктор Ласковски утверждает, что воду, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки можно употреблять за 1 час до старта.

Важно, чтобы марафонцы были хорошо осведомлены о рисках для здоровья, а также важно прислушиваться к организму, когда ситуация становится жесткой. 

«Боли, связанные с отеком суставов, должны быть проверены», — советует Ласковски. «Вы должны оценить боль, которая сохраняется или усиливается после отдыха».

Популярность марафона чрезвычайно выросла за последние десятилетия. Около 25 000 бегунов участвовали в марафоне в США в 1976 году, а к 2013 году это число возросло до 541 000. При соответствующей подготовке любой человек может увеличить это число, и если вы намерены это сделать, удачи!

Подробнее в научной статье:

About Health, Beginner marathon training schedule, опубликовано 17 июня 2015.