7 способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание предполагает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного времени. Ряд исследований показывают, что такой способ приема пищи может дать такие преимущества, как снижение веса, улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни. Сторонники утверждают, что прерывистого голодания легче придерживаться, чем традиционной диеты, контролируемой с помощью калорий.

Существуют различные способы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили:

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

Голодание 16:8

Голодание в течение 16 часов в день, оставляя окно для еды в течение 8 часов, называется методом 16: 8 или диета Leangains.

Во время диеты 16 : 8 мужчины голодают по 16 часов в день, а женщины — в течение 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание.

При этом типе голодания человек обычно заканчивают свой ужин в 8 вечера, а затем пропускает завтрак на следующий день и не ест до полудня. Исследование, проведенное на мышах, показало, что такое голодание защищало мышей от ожирения, воспаления, диабета и заболевания печени.

Диета 5:2

Люди, следующие диете 5:2, потребляют стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и уменьшают потребление калорий 2 дня. В течение 2 дней мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины — 500 калорий. Например, можно поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Должен быть по крайней мере 1 день между днями диеты. Исследование с участием мужчин с избыточным весом или ожирением выявило, что ограничение калорийности два раза в неделю и непрерывное ограничение калорийности привели к аналогичной потере веса. Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину среди участников.

Чередующееся голодание

Существует несколько вариантов чередующегося голодания, которое предполагает голодание через день. Голодание через день означает полное избегание твердых продуктов в дни голодания или употребление до 500 калорий. В другие дни можно есть столько, сколько хочешь.

В одном из исследований сообщается, что чередующееся голодание эффективно для снижения веса и улучшения здоровья сердца, как у здоровых, так и у людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем по 5,2 килограмма в течение 12-недельного периода.

Чередующееся голодание является довольно экстремальной формой прерывистого голодания и не подходит для новичков. Также может быть трудно поддерживать этого тип голодания в долгосрочной перспективе.

Еженедельное 24-часовое голодание

Голодание полностью в течение 1 или 2 дней в неделю предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов. Человек не ест с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. Люди на этой диете могут пить воду, чай и другие напитки без калорий. 24-часовое голодание может быть сложным и вызвать усталость, головные боли или раздражительность.

Пропуск пищи

Этот гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен для начинающих. Иногда можно пропускать прием пищи в зависимости от уровня голода или временных ограничений. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускают приемы пищи, когда это не так. Это может показаться более естественным для некоторых людей, чем другие методы голодания.

Диета Воина

Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов. Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.

Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Советы по поддержанию прерывистого голодания

1. Пейте много воды и напитков без калорий, таких как травяные чаи, в течение дня.
2. Планируйте отвлекающие факторы в дни голодания, чтобы не думать о еде.
3. Избегайте напряженной работы в дни голодания, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.
4. Выберите продукты богатые белком, клетчаткой и здоровыми жирами, например, бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи и авокадо.
5. Выбирайте продукты с большим объемом и низким содержанием калорий, которые включают сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
6. Улучшите вкус без калорий. Такие продукты как чеснок, травы, специи или уксус содержат мало калорий, но полны аромата, что может уменьшить чувство голода.
7. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать дефицит питательных веществ. Сбалансированная диета также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
8. Существует много разных способов прерывистого голодания, и нет единого плана, который будет работать для всех. Человек получит хорошие результаты, если попробует различные стили, чтобы увидеть, что соответствует его образу жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания, отказ от пищи в течение продолжительных периодов времени, когда организм не подготовлен, может быть проблематичным. Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету.