Представьте, что вы только что завершили интенсивную тренировку. Ваши ноги словно желе, легкие горят, и хочется только одного — рухнуть на диван. Но вместо этого вы поднимаетесь и отправляетесь на прогулку. Это может показаться нелогичным, но ученые предлагают выполнять легкую физическую активность после тренировки, известную как «активное восстановление». Считается, что это помогает уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления. Но работает ли это на самом деле?
Что такое активное восстановление?
Активное восстановление — это выполнение низкоинтенсивной физической активности после интенсивной тренировки. Обычно это включает в себя ходьбу, езду на велосипеде, растяжку или упражнения с отягощениями, такие как приседания и выпады. Главное — следить за тем, чтобы интенсивность была легкой или умеренной, без перехода в энергичный режим.
Как активное восстановление влияет на организм?
Активное восстановление помогает ускорить выведение из мышц продуктов жизнедеятельности, таких как лактат и водород. Это способствует восстановлению и может уменьшить мышечную болезненность в последующие дни. Однако оно не влияет на воспаление, которое может способствовать увеличению силы и выносливости.
Когда активное восстановление полезно?
Активное восстановление наиболее эффективно в следующих случаях:
- Короткий промежуток времени между тренировками: Если вам нужно выполнить несколько подходов упражнений в течение 10–20 минут, активное восстановление будет более полезным, чем бездействие.
- Повторные тренировки: Если вам предстоит снова выполнять упражнения в течение 24 часов после интенсивной нагрузки, активное восстановление поможет уменьшить болезненность и улучшить производительность.
- Подготовка к марафонам и длительным пробежкам: Если вы готовитесь к марафону и тренируетесь на следующий день после особенно интенсивной пробежки, активное восстановление поможет вам лучше подготовиться к следующей тренировке.
Как получить максимальную отдачу от активного восстановления?
Согласно систематическому обзору, проведенному в Journal of Sports Science and Medicine, 6–10 минут упражнений низкой или умеренной интенсивности после тренировки являются оптимальным временем для активного восстановления. При этом интенсивность упражнений не имеет значения — главное, чтобы они выполнялись в течение этого периода.
Однако не стоит ожидать, что активное восстановление кардинально изменит ваши результаты. Выгоды от него, скорее всего, будут небольшими.
Заключение
Активное восстановление может быть полезным дополнением к вашей тренировочной программе, особенно если вам нужно выполнить несколько подходов упражнений за короткий промежуток времени или если вы готовитесь к длительным нагрузкам. Однако оно не является универсальным решением и не может полностью заменить отдых и восстановление.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
