Что нужно знать о циркадном ритме

Циркадный ритм – это естественный процесс, который происходит в течение всего дня. У человека циркадные ритмы вызывают физические и психические изменения в организме, включая ощущения бодрствования и сна. Однако некоторые состояния могут изменить циркадные ритмы, что может привести к нарушению сна или другим проблемам со здоровьем.

Что такое циркадный ритм?

Циркадные ритмы наблюдаются повсюду, во всем природном мире, например, у растений и животных. Они необходимы организмам и протекают даже при отсутствии внешних факторов.

У людей циркадные ритмы – это приблизительные 24-часовые паттерны, изменяющие физическое и психическое состояние тела, а также настроение и поведение. Цикл сна-бодрствования является одним из наиболее широко признанных циркадных ритмов. Люди, как правило, устают ночью и чувствуют себя бодрыми в течение дня. Данный 24-часовой паттерн – это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о циркадном ритме. Однако цикл сна-бодрствования включает в себя другие факторы, помимо сна. Другие примеры циркадных ритмов у человека включают:

• гормональную активность
• температуру тела
• пищеварение
• иммунную функцию

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы – это жизненно важные процессы, которые функционируют без внешних факторов. Это происходит потому, что организм сам реагирует на биологические часы, которые естественным образом существуют у человека и его клеток. Почти каждая ткань и орган имеет свои собственные биологические часы. Это результат взаимодействия определенных белков с клетками в организме, которые заставляют их быть более активными или замедляться. Одни главные часы организма управляют всеми этими индивидуальными часами. У человека главные часы – это структура, называемая супрахиазматическим ядром, которая содержит около 20 000 нервных клеток и получает прямой вход от глаз. Когда глаза воспринимают яркий свет дня или темноту ночи, супрахиазматическое ядро улавливает эту информацию, приказывая клеткам действовать соответственно. Свет поддерживает циркадный ритм в синхронизации с 24-часовым днем. В дополнение к реакциям в самих клетках, химические вещества в головном мозге приспосабливаются в ответ на циклы дня. Эти химические вещества регулируют ряд факторов в организме, таких как:

• голод
• температура тела
• пробуждение
• настроение

Циркадный ритм сна

Циркадные ритмы организма управляют циклом сна-бодрствования. Они играют определенную роль во сне из-за того, как организм и мозг реагируют на темноту, когда большинство людей чувствуют усталость и склонны спать. С наступлением темноты биологические часы организма приказывают клеткам замедляться. Вечером гормон мелатонин начинает подниматься и вызывает сонливость. Мелатонин достигает пика около 2-4 часов утра, а затем снижается к утру, позволяя человеку проснуться.

Регуляции циркадных ритмов

Свет является основным внешним фактором, регулирующим циркадные ритмы организма. Он поддерживает циркадный ритм в синхронизации с естественным 24-часовым циклом Земли. Кроме того, другие сигналы окружающей среды помогают синхронизировать циркадный ритм, включая потребление пищи и уровень активности. Однако многие вещи могут нарушить этот процесс.

 

Что нарушает циркадный ритм?

В то время как циркадные ритмы протекают естественным образом, несколько факторов могут влиять на них в течение дня.

Свет

Нерегулярный свет может нарушить нормальный циркадный ритм. Циркадные часы наиболее чувствительны примерно за 2 часа до обычного сна человека. Использование яркого света в это время может сместить потребность во сне, поэтому человек может заснуть поздно ночью и проснуться позже утром. В отличие от этого, яркий утренний свет может вызвать пробуждение. Сон в светлой комнате также может разбудить человека раньше, чем это необходимо, и сместить его обычное время сна.

Цвет

Цвет света нарушает циркадные паттерны. Синий свет длины волны оказывает самое сильное воздействие. Синий и белый свет в чувствительные периоды дня, например за 2 часа до сна, затрудняет засыпание. Распространенные источники включают электронные экраны на таких устройствах, как телефоны, компьютеры и телевизоры. Другие длины волн света оказывают меньшее влияние на циркадные часы.

Нездоровые привычки 

Наличие нездоровых привычек может нарушить циркадные часы в течение дня. Это может включать в себя:

• не иметь установленного времени сна
• ужинать поздно 
• потреблять кофеин поздно ночью
• использовать электронные устройства поздно ночью
• выполнять умственно стимулирующие действия перед сном
• испытывать боль или дискомфорт 

Сменная работа

Люди, которые работают в вечерние смены или работают всю ночь, могут иметь нарушения естественных циркадных ритмах. По мере того как организм реагирует на естественные циклы солнечного света и темноты, сменная работа меняет их циркадные ритмы.

Путешествия

Люди, которые часто путешествуют, могут отмечать нарушения сна и своих циркадных ритмов, особенно если они часто перемещаются между часовыми поясами. Смена часовых поясов может вызвать ощущение сонливости или усталости, когда тело пытается догнать изменения времени и новые ритмы дня.

Различные состояния

Основные нарушения сна могут влиять на циркадные ритмы, в том числе:

1. Синдром задержки фазы сна: когда циркадный ритм замедляется, человек предпочитает засыпать и просыпаться позже.
2. Синдром отсроченной фазы сна: циркадный ритм прогрессирует, поэтому человек чувствует сонливость рано вечером и просыпается рано утром.
3. Нерегулярное нарушение сна и бодрствования: отсутствие регулярного ритма приводит к нарушениям сна и бодрствования.
4. Нарушение 24-часового сна-бодрствования: циркадный ритм не синхронизирован с 24-часовым днем, что приводит к периодам сонливости и бессонницы.

Как восстановить циркадные ритмы?

Существует несколько важных факторов, которые необходимо учитывать при поддержании здорового циркадного ритма. Если возможно, ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Это может помочь организму восстановить свои ритмы вокруг этих времен. Некоторые предпочитают устанавливать будильник, чтобы просыпаться каждый день в одно и то же время. Это может помочь организму приспособиться, чтобы просыпаться вовремя. Этот регулярный график сна и бодрствования также включает выходные дни. Поскольку свет может нарушить циркадные ритмы, важно выбрать, когда ограничить экспозицию. 

Ученые отмечают, что 2 часа до того, как человек засыпает, кажутся наиболее важными. Избегание синего света в это время может обеспечить регулярный циркадный ритм, который включает в себя ограничение времени проведения перед экраном и любых ярких источников белого или синего света. Другие советы могут способствовать здоровому циркадному ритму, в том числе:

• избегать кофеина в конце дня
• немного вздремнуть днем
• избегать длительного сна или дремоты позже в течение дня
• избегать тяжелой пищи
• выполнять успокаивающие действия перед сном, такие как чтение или выполнение мягких растяжек

Некоторые успокаивающие травяные чаи или добавки могут способствовать сонливому состоянию у людей с проблемами засыпания. Тем не менее, поговорите с врачом, прежде чем принимать продукты с активными ингредиентами.

Когда обратиться к врачу

Если человек регулярно испытывает нарушения сна или чувствует, что его циркадные ритмы нарушены, он может поговорить с врачом. Некачественный сон и недосыпание могут привести к осложнениям со здоровьем, в том числе это могут быть:

• гипертония
• диабет или инсулинорезистентность
• апноэ сна 
• ожирение
• инфаркт миокарда
• инсульт
• депрессия и тревога
• психоз

Для людей с нерегулярным графиком, кто часто путешествует или работает в ночное время, может быть полезно спросить врача о способах ограничения циркадных нарушений. Мелатонин может вызвать сон и восстановить циркадные ритмы, но важно использовать его правильно. Поговорите с врачом, прежде чем использовать гормоны для восстановления цикла сна.

Заключение 

Циркадные ритмы – это естественные циклы, через которые организм проходит каждый день. Ритм сна и бодрствования является наиболее широко признанным примером этих ритмов. Поддержание здорового циркадного ритма может включать в себя корректировку привычек человека в соответствии с ритмами природы и может предотвратить некоторые проблемы со сном и бодрствованием.

Научная статья по теме: В регулировании циркадных часов определенную роль играет «мусорная ДНК».