Большинство людей получают достаточное количество витамина D от солнечного света или из пищи. Тем не менее, некоторым потребуется принимать добавки витамина D, чтобы восполнить его недостаток.
Кому нужно принимать витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья костей, иммунной функции и роста клеток. Некоторые подвержены риску развития дефицита витамина D. К этим группам относятся:
- Младенцы: грудное молоко не содержит много витамина D. Педиатры рекомендуют, чтобы дети получали 400 международных единиц (10 мкг) витамина D в день до отлучения от груди.
- Люди, которые получают мало солнечного света: прикованные к постели, работающие в ночные смены или которые закрывают свою кожу по религиозным причинам, могут не получать солнечного света, необходимого для выработки витамина D. Люди, проживающие в холодном климате, также могут получать меньше солнечного света в зимние месяцы.
- Пожилые люди, которые проводят много времени в помещении, могут подвергаться риску. Около половины пожилых с переломами бедра имеют недостаточный уровень витамина D.
- Люди с темной кожей: темные тона кожи содержат больше меланина, который может уменьшить количество витамина D, вырабатываемого кожей. Однако неясно, имеет ли это последствия для здоровья или нет. Исследования показывают, что люди с чёрной кожей имеют меньше переломов костей и более низкие показатели остеопороза, чем с белой кожей.
- Люди с ожирением: наличие индекса массы тела (ИМТ) более 30 связано с низким уровнем витамина D. Люди, перенесшие операцию желудочного шунтирования, также нуждаются в большем количестве витамина D.
- Люди с мальабсорбцией: такие состояния, как воспалительные заболевания кишечника, влияют на способность кишечника усваивать витамин D. Кроме того, люди с такими состояниями не могут употреблять продукты, содержащие витамин D из-за диетических ограничений.
Если человек обеспокоен тем, что не получает достаточного количества витамина D, врач может назначить анализ крови, чтобы подтвердить, имеется ли у него дефицит или нет. Дефицит витамина D может вызвать заболевания, которые влияют на кости, такие как остеомаляция и рахит.
Сколько нужно витамина D?
Суточная потребность в витамине D зависит от возраста, наличия беременности и сопутствующих заболеваний.
Беременные женщины или кормящие мамы должны получать 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день.
| Возраст | Дозировка |
| 0–12 месяцев | 400 МЕ (10 мкг) |
| 1–17 лет | 600 МЕ (15 мкг) |
| 18–70 лет | 600 МЕ (15 мкг) |
| 70 лет и старше | 800 МЕ (20 мкг) |
Большинство людей удовлетворяют потребности в витамине D, имея воздействие солнечного света. Достаточно проводить 5-30 минут на солнце — с открытым лицом, руками, ногами или спиной — по крайней мере два раза в неделю.
Добавки витамина D
Добавки витамина D выпускаются в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы являются эффективными, но при больших дозировках Д3 более эффективен. Производители используют дрожжи для производства D2, в то время как витамин D3 может поступать из нескольких источников, в том числе:
- ланолин, который получают из овечьей шерсти
- рыбий жир, например из печени трески
- масло водорослей, которое подходит для веганов
Добавки витамина D доступны в различных формах, включая жевательные таблетки, жидкости и спреи. Тип добавки будет зависеть от предпочтений и медицинских потребностей. Например, жидкость или спрей легче проглотить, чем таблетки.
Риски и побочные эффекты добавок витамины D
Прием большого количества витамина D может быть токсичным. Исследования показывают, что допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Симптомы токсичности витамина D включают в себя:
- нервная анорексия
- снижение веса
- учащенное мочеиспускание
- сердечная аритмия
Важно отметить, что это обычно происходит только при приеме добавок. Проведение большого количества времени на солнце не приводит к токсичности витамина D, и маловероятно, что человек получит слишком много витамина D с пищей.
Добавки витамина D также могут вступать в реакцию с некоторыми лекарственными средствами, такими как стероиды, препараты для похудения и статины, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Как можно получить больше витамина D?
Безопасное воздействие солнечного света — один из самых эффективных способов получить больше витамина D. Однако, если это невозможно, некоторые продукты также содержат это питательное вещество, в том числе:
- жирная рыба, например лосось или скумбрия
- грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом
- говяжья печень
- яичный желток
- витаминизированное молоко
- обогащенные сухие завтраки
- витаминизированный апельсиновый сок
Нельзя получить витамин D, сидя у окна или на улице в тени.
Когда обратиться к врачу
Необходимо обратиться к врачу, если вы заметили следующие симптомы, которые могут указывать на дефицит витамина D:
- боль в костях
- мышечная слабость
- усталость
- частые простуды и инфекции
- трещины
- депрессия
- медленное заживление ран
При появлении каких-либо симптомов после приема добавок витамина D необходимо немедленно прекратить использование продукта и обратиться к врачу.
Заключение
Небольшое количество солнечного света несколько раз в неделю может помочь получить достаточное количество витамина D. Однако существует целый ряд причин, по которым человек не в состоянии выполнить это. Для некоторых людей может быть необходима добавка витамина D.
Одни люди могут нуждаться в добавках только в зимние месяцы, в то время как другие нуждаются в них круглый год. Врач может назначить анализ крови, чтобы определить, имеется ли дефицит или нет, а затем порекомендует правильную дозировку в зависимости от возраста и препарата.
Статья по теме: Ученые выяснили, как витамин D подавляет агрессию меланомы.
