Что нужно знать об омега-6 жирных кислотах

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в некоторых продуктах питания и пищевых добавках. Омега-6 жирные кислоты содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, в том числе соевое, содержат большое количество омега-6.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот, принадлежащих к той же группе, что и омега-3 жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому люди должны получать их, употребляя продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

Польза омега-6

Омега-6 относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей. 

Омега-6 распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к определенным проблемам со здоровьем. Исследователи в 2018 году обнаружили связь между высоким потреблением омега-6 жирных кислот с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и болезни. Омега-6 жирные кислоты могут вызвать выработку организмом провоспалительных веществ, потенциально усиливающих симптомы у людей с артритом. Другие исследования связывают диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с ожирением.

Однако не все эксперты согласны с тем, что омега-6 вредны. Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что высокий уровень омега-6 в организме связан с низким риском сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации по омега-6 жирным кислотам

• Женщины в возрасте 19-50 лет: 12 г в день
• Женщины старше 51 года: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г в день
• Мужчины старше 51 года: 14 г в день

Источники омега-6 жирных кислот

• Грецкие орехи: 10,8 г на 30-граммовую порцию
• Масло виноградных косточек: 9,5 г на столовую ложку 
• Кедровые орехи: 9,3 г на 30-граммовую порцию
• Семена подсолнечника: 9,3 г на 30-граммовую порцию
• Подсолнечное масло: 8,9 г на столовую ложку
• Кукурузное масло: 7,3 г на столовую ложку
• Масло грецкого ореха: 7,2 г на столовую ложку
• Хлопковое масло: 7,0 г на столовую ложку
• Соевое масло: 6,9 г на столовую ложку
• Майонез: 5,4 г на столовую ложку
• Миндаль: 3,7 г на 30-граммовую порцию
• Тофу: 3,0 г на полстакана

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. Если человек употребляет в пищу эти продукты, то должен сбалансировать свое потребление продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, льняное семя, морские водоросли и грецкие орехи.

Важно также отметить, что многие жареные и обработанные продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло. Если человек употребляет в пищу много этих продуктов, его потребление омега-6 намного выше, чем потребление омега-3.

Добавки

Можно принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или их комбинацию. Эти добавки зачастую содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян огуречника. Нет никаких окончательных исследований, чтобы подтвердить, являются ли эти масляные добавки полезными или вредными.

Исследователи утверждают, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний. Тем не менее, они могут помочь при симптомах ревматоидного артрита, а также снизить уровень триглицеридов.

Поскольку эти добавки до конца неизучены, необходимо спросить врача, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Заключение 

Хотя жиры омега-6 полезны для сердца, потреблять их следует в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм, что может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди употребляю в пищу слишком много продуктов, содержащих их. В то же время следует ограничить или избегать жареных и обработанных продуктов. Большинству людей полезно потреблять сбалансированное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот, а также мононенасыщенных жиров.

Научная статья по теме: Омега-6 снижает риск преждевременной смерти.