Что вызывает тягу к еде?

Тяга к еде — это сильное желание определенной пищи. Желание может быть неконтролируемым, и человек чувствует, что не может удовлетворить свой голод, пока не получит определенный продукт. Тяга к еде чрезвычайно распространена, и более 90% людей испытывают ее. Каждый человек испытывает тягу по-разному, но, как правило, она преходяща и зачастую относится к продуктам с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров.

Исследования показывают, что мужчины с большей вероятностью жаждут вкусной пищи, в то время как женщины с большей вероятностью жаждут сладкой пищи с высоким содержанием жира. Тяга к еде может привести человека к употреблению продуктов, которые оказывают неблагоприятные последствия на здоровье и могут нарушить усилия по соблюдению здоровой диеты. 

Тяга к еде — причины

Люди испытывают тягу к еде, которую видят или когда чувствуют запах определенных продуктов. Например, увидев рекламу шоколада, вы захотите его съесть. Области головного мозга, отвечающие за память, удовольствие и вознаграждение, играют определенную роль в пристрастии к еде. Дисбаланс гормонов, таких как лептин и серотонин, также может вызвать тягу к еде. Различные факторы могут влиять на тягу к еде. У женщин гормональные колебания в течение менструального цикла могут вызвать тягу к еде, и они могут отмечать особенно сильную тягу во время беременности. Женщина также может испытывать тягу к непищевым предметам, таким как мел, грязь или кусочки льда.

Эмоции также способствуют пристрастию к еде. Возможно, что некоторые пищевые пристрастия связаны с определенными продуктами, потому что организм нуждается в определенных питательных веществах. Существует два типа пищевой тяги: избирательная и неизбирательная.

Избирательная тяга — это тяга к определенным продуктам, таким как любимый шоколадный батончик, определенный гамбургер из любимого ресторана или пакет картофельных чипсов определенного вкуса.

Неизбирательная тяга — это желание съесть что-нибудь. Это может быть результатом настоящего голода, но также может быть признаком жажды. Питьевая вода может помочь при сильной неселективной тяге.

Как уменьшить тягу к еде?

Существует множество способов уменьшить нежелательную тягу к еде. Можно попробовать следующие методы:

Снижайте уровень стресса

Стресс и эмоции могут влиять на различные проблемы со здоровьем. Чувство стресса может способствовать эмоциональному питанию и тяге к пище. Исследование 2015 года показало, что хронический стресс связан с большей тягой к еде, и это повышало индекс массы тела у участников. Стресс приводит к повышению уровня кортизола, который может способствовать увеличению брюшного жира.

Пейте много воды

Голод и жажда могут вызывать очень похожие ощущения, человек иногда путает чувство жажды с чувством голода. Некоторые могут обнаружить, что тяга к еде уменьшается, если человек пьет воду в течение дня. Употребление большого количества воды приносит пользу для здоровья. 

Высыпайтесь как следует

Исследование 2013 года показало, что недостаток сна может изменить гормональный баланс организма. Дисбаланс способствует перееданию и увеличению веса. Ученые отметили, что переход к нормальному графику сна привел к снижению веса, что указывает на то, что увеличение количества сна вернуло гормоны в равновесие.

Потребляйте достаточно белка

Здоровая диета должна содержать много постных источников белка, так как они могут уменьшить тягу к еде. Результаты обзора исследований на животных 2020 года показывают, что употребление белка подавляет аппетит и снижает уровень грелина, гормона, связанного с аппетитом.

Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка может уменьшить тягу как к сладкому, так и к соленому. Исследование 2011 года показало значительную разницу в потреблении сладких и соленых закусок между людьми, которые жевали жвачку, и теми, кто этого не делал. Те, кто жевал резинку, были менее голодными, имели меньше тяги к еде и чувствовали себя сытыми, по сравнению с теми, кто ее не жевал.

Смените обстановку

Некоторые пищевые пристрастия могут быть вызваны долгосрочными привычками, которые трудно заменить. Например, если человек ест фаст-фуд по дороге домой с работы каждый день, это может вызвать привыкание. В таких ситуациях люди могут сформировать новые привычки. Попробуйте ходить другой дорогой с работы домой. Дома может помочь прогулка по кварталу, принятие душа или даже звонок другу. Эти действия могут отвлечь человека от еды.

Избегайте голода

При сильном чувстве голода человек захочет съесть более калорийные продукты. Поддержание регулярного режима питания, например, несколько небольших приемов пищи в течение дня, может помочь некоторым людям избежать чувства голода, вызванного тягой.

Как заменить тягу

При появлении тяги к нездоровой пище может помочь здоровая альтернатива. 

  1. Картофельные чипсы: попробуйте заменить чипсы соленой закуской, которая содержит больше полезных жиров и белков, такой как соленые орехи кешью или арахис. Однако имейте в виду, что орехи без соли являются более здоровым вариантом, так как слишком большое количество соли может быть вредным. Воздушный попкорн — еще одна полезная замена картофельным чипсам.
  2. Шоколад: выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао, так как он богат антиоксидантами. Поскольку темный шоколад имеет более интенсивный вкус, чем молочный, человек наестся меньшей порцией.
  3. Сладости и выпечка: сладости и выпечку можно заменить фруктами, такими как персики, вишня или дыня. Сухофрукты, такие как чернослив или изюм, также могут быть полезными. 
  4. Газированная вода с выжатым фруктовым соком или ломтиком апельсина может заменить тягу к газировке. Газировка дает такое же ощущение, как и содовая, но содержит меньше калорий и меньше сахара.
  5. Сыр: попробуйте заменить жирный сыр на нежирный с низким содержанием натрия. Пищевые дрожжи, ореховая, пикантная пища могут придать сырный вкус продуктам. Питательные дрожжи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, а также часто содержат витамин В12.

Заключение 

Большинство людей время от времени имеют тягу к еде,  перекусывая нездоровой пищей, что может привести к увеличению веса. Различные методы, такие как снижение стресса и поддержание гидратации, могут свести к минимуму тягу к еде. Замена  нездоровой пищи на здоровую также может помочь.

Научная статья по теме: Частые перекусы приводят к жировому гепатозу печени.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Редактор, автор статей.
Врач невролог в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

E-mail для связи - info@medicalinsider.ru