Диета Аткинса направлена на то, чтобы помочь человеку похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Следующие диете Аткинса могут есть столько жиров и белков, сколько им захочется.
Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету еще в начале 1970-х гг., и с течением времени она развивалась.
Что такое Диета Аткинса?
Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:
- похудеть
- поддерживать вес
- достигнуть хорошего здоровья
- заложить постоянный фундамент для профилактики заболеваний
По словам Аткинса, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки. Когда человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переключатель называется кетозом.
Если уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и возникает кетоз. Другими словами, организм переключается на использование своих жировых запасов, а также диетических жиров для получения энергии. Теоретически это может уменьшить жировые отложения и лишний вес. Прежде чем человек начинает есть, его уровень глюкозы низок, поэтому уровень инсулина также низок. После еды уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.
Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая оценивает углеводы от 0 до 100 баллов, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы.
Другие типы углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.
Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, самые лучшие углеводы — это те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку.
Фрукты и злаки содержат большое количество углеводов, и человек на диете Аткинса ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса рекомендует использовать витаминные и минеральные добавки.
Если потребление углеводов минимально, то произойдет кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.
Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.
Этапы диеты Аткинса
Диета Аткинса состоит из четырех этапов:
Этап 1: Индукция
Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этой стадии углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет обезжиренную, высокобелковую пищу с низкоуглеводными овощами, такими как листовая зелень.
Этап 2: Постоянная потеря веса
Люди постепенно вводят насыщенную питательными веществами и богатую клетчаткой пищу в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Также можно добавлять мягкие сыры
На 2 этапе человек добавляет:
- 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
- 30 г углеводов в течение второй недели
- 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 0,5 — 1 кг в неделю
Цель 2 этапа состоит в том, чтобы выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.
Этап 3: Переходный – закрепление результатов
Придерживающиеся диете увеличивают потребление углеводов на 10 г в неделю. Потеря веса теперь будет происходить медленно. Он может вводить в рацион бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки. Человек продолжает находиться в этой фазе до тех пор, пока не достигнет своего целевого веса и не будет поддерживать его в течение месяца.
Этап 4: Поддерживающий
Добавляется более широкий спектр источников углеводов, при этом тщательно контролируется вес, чтобы убедиться, что он не увеличивается.
Потребление углеводов будет составлять от 40 до 120 г в день.
Диета Аткинса — продукты
В зависимости от этапа человек может употреблять:
- овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
- фрукты, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
- сложные углеводы, в том числе бобовые и цельные злаки
- растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена
Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.
Диета Аткинса — меню
- Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами
- Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов
- Ужин: фрикадельки с 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных на жиру
- Перекусы: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.
Продукты, которых следует избегать
- крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
- фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
- сладости, включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
- рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макаронные изделия и продукты, содержащие обработанные зерна
Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может снова ввести их.
А как насчет физических упражнений?
Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия спортом могут повысить энергию и общее благополучие.
Они советуют людям, сидящим на диете:
- потреблять много белка
- получать углеводы из овощей
- съедать закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки
Диете Аткинса — результаты
Диета Аткинса — это одна из многих диет, которая направлена на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты.
Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, кровяное давление приходит в норму, снижается уровень холестерина и происходит потеря веса. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Риски
Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:
- головная боль
- головокружение
- тошнота
- слабость
- усталость
- запор
- запах изо рта
Авторы исследования предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не для всех, особенно тех, кто имеет риск заболевания почек, поскольку она может привести к образованию камней в почках. Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом, а диета Аткинса ограничивает потребление цельного зерна.
Исследование также описывает диету Аткинса как трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе. Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны обеспечить себе хорошее потребление клетчатки.
Заключение
Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих людей потеря веса также снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.
В то время как низкоуглеводный подход может не помочь, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как средиземноморская диета.
Люди, которые принимают препараты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать их прием, когда они следуют диете. Если человек хочет изменить свой рацион питания, он должен сначала поговорить с врачом.
Статья по теме: Почему кето-диета вызывает кожную сыпь?
