Как часто тренироваться для похудения и увеличения мышечной массы

Тренировка — это хороший способ уменьшить количество жира и увеличить мышечную массу. Тренировка помогает организму оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний. Ожирение — это растущая проблема здравоохранения, которая приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Оставаться физически активным может помочь поддержка умеренной массы тела.

Физические упражнения имеют преимущества для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

Выбор тренировки

Существует много типов тренировок, которые используют по-разному в зависимости от целей в фитнесе. Одним из примеров таких типов является высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это популярный метод, который использует комбинацию сердечно-сосудистой и силовой тренировки для достижения потери веса и увеличения мышечной массы. Преимущества тренировки накладываются друг на друга, но, как правило, сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудения, так как они сжигают больше общего жира.

Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но в отличие от большинства сердечно-сосудистых техник, силовые движения фокусируются на отдельных участках тела. Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, то может обнаружить, что прогресс идет медленно. Однако, как только организм привыкает к этому процессу, метаболизм начинает усиливаться. Высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже во время отдыха.

Начало тренировки после того, как вы некоторое время не получали большой физической активности, может подвергнуть организм стрессу и привести к травме, если человек начнет заниматься слишком быстро. Поэтому лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Кроме того, помните, что физическая активность сама по себе не приведет к снижению веса. Здоровое, сбалансированное питание должно сопровождаться увеличением физических нагрузок. В общем, потеря веса зависит от того, что организм человека использует больше калорий, чем потребляет.

Как часто вы должны тренироваться для похудения?

Влияние того, как часто человек будет тренироваться, зависит от индивидуальных факторов, таких как метаболизм, диета и тип упражнений, которые он выполняет. Тренировка умеренной интенсивности не сожжет столько калорий, сколько более интенсивная тренировка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных физических упражнений или 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю. Необходимо выполнять энергичные интенсивные упражнения продолжительностью не менее 20 минут 3 дня в неделю. Чтобы контролировать вес тела, некоторые исследователи предлагают удвоить эти периоды упражнений. Это означает выделение 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки умеренной интенсивности. Если цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, необходимо увеличить количество времени, которое тратится на сердечно-сосудистую подготовку.

Как часто вы должны тренироваться для увеличения мышечной массы?

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для увеличения мышечной массы, так как существует много индивидуальных факторов. Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет так сильно фокусироваться на других частях тела. 

Хорошая программа упражнений будет включать в себя все основные группы мышц. В зависимости от целей человека в фитнесе, он может либо тренировать эти группы мышц индивидуально, либо в то же время, используя упражнения для всего тела. Чтобы увеличить силу, человек может уменьшить количество повторений, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать подъем более тяжелых весов, но меньшее количество повторений. Увеличение количества повторений с легким весом поможет увеличить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными. 

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может включать в себя тренировку различных групп мышц в разные дни. Например, тренировку рук можно проводить в понедельник, а ног — в среду с 48-часовым отдыхом между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц. Тренировки могут проходить как в тренажерном зале, так и дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортным и мотивационным.

Заключение 

Люди не могут просто тренироваться в течение определенного количества часов в неделю и ожидать, что они похудеют или наберут мышечную массу. Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, тренировки должны сопровождать здоровое и сбалансированное питание. Чтобы похудеть, организм человека должен расходовать больше калорий, чем он принимает. Занятия физической активностью низкой интенсивности, но длительной продолжительности будут направлены на снижение веса, в то время как более интенсивные упражнения увеличивают мышечную силу. Важно придерживаться режима тренировок. Исследования показывают, что программы упражнений для укрепления мышц могут занять 6-10 недель работы, прежде чем начнут проявляться результаты.

Кроме того, имейте в виду, что вес тела может сильно не измениться, если человек теряет жир, но заменяет его мышцами. Есть много способов тренироваться. Найдите тренировки, которые доставляют удовольствие и мотивируют. Старайтесь пробовать новые и более сложные вещи, но избегайте переутомления тела; в противном случае могут возникнуть травмы.

Статья по теме: Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

E-mail для связи - info@medicalinsider.ru