Как использовать расслабляющее дыхание при беспокойстве

Техника, известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип дыхания направлен на то, чтобы уменьшить беспокойство или помочь заснуть. Сторонники расслабляющего дыхания утверждают, что данный метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

На сегодняшний день существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но существует много неопровержимых свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

Дыхание 4-7-8

Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению. Техника дыхания 4-7-8 требует от человека сосредоточиться на том, чтобы делать глубокие вдохи и выдохи. 

По мнению Эндрю Вейль (Andrew Weil), расслабляющее дыхание может помочь в следующем, а именно:

• в уменьшении беспокойства;
• помощи человеку уснуть;
• контроле или уменьшении реакции гнева.

Техника дыхания 4-7-8

Прежде чем начать дыхание, примите удобное положение сидя, кончик языка расположен за верхними передними зубами. Чтобы использовать технику 4-7-8, сфокусируйтесь на следующем типе дыхания:

• сделайте глубокий выдох;
• сделайте вдох через нос в течение 4 секунд;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• выдыхайте с силой через рот, издавая свистящий звук, в течение 8 секунд;
• повторите цикл 4 раза.

Доктор Вейль рекомендует использовать эту методику два раза в день. Он также считает, что не стоит делать больше четырех циклов дыхания подряд. Человек может чувствовать головокружение после того, как сделает его в первый раз. Поэтому рекомендуется использовать эту технику, когда вы сидите или лежите, чтобы предотвратить головокружение или падение.

Человек, который не может задержать дыхание достаточно долго, может попробовать другую технику дыхания:

• вдох через нос в течение 2 секунд;
• задержка дыхания на 3,5 секунды;
• выдох через рот 4 секунды.

Когда человек поддерживает это соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, выполняя технику дыхания 4-7-8, положительный эффект будет наблюдаться через один-два дня. По мнению сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует технику, тем эффективнее она становится.

Существуют доказательства того, что техника глубокого дыхания оказывает положительное влияние на уровень тревоги и стресса человека. Например, обзорная статья за 2011 год в журнале Health Science Journal определяет пользу для здоровья техник глубокого дыхания, особенно для глубокого дыхания при помощи диафрагмы. Эти возможные преимущества включают в себя:

• снижение усталости;
• снижение беспокойства;
• уменьшение симптомов астмы у детей и подростков;
• лучшее управление стрессом;
• снижение гипертонии;
• снижение агрессивного поведения у подростков;
• улучшение симптомов мигрени.

Исследование показывает, что 6 недель практики расслабляющего дыхания или дыхания, которое фокусируется на контроле движений дыхания, может оказать положительное влияние на вариабельность сердечного ритма человека, который коррелирует со стрессом, а также улучшить когнитивные функции и устранить беспокойство.

Научная статья по теме: Дыхание через нос поможет сохранить информацию в памяти.