Многие люди хотят, чтобы их ноги стали стройнее. Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укреплять ноги. Между тем, упражнения и другие методики могут уменьшить жировые отложения в целом.
Лучшие стратегии для уменьшения жира на ногах
Физические упражнения – один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В небольшом исследовании добровольцев попросили выполнять 960-1200 повторений жима ног три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективна и жировая масса уменьшилась по всему телу, а не только в ноге.
Врачи рекомендуют выполнять комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.
Можно использовать гантели и эспандер. Силовые тренировки создают мышечную массу тела и могут уменьшить жировые отложения.
Следует выполнять 8-10 упражнений два – три раза в неделю. Упражнения должны выполняться на различные группы мышц одновременно, что сжигает больше калорий и способствует потере веса.
Силовые упражнения, которые могут тонизировать мышцы ног:
- приседания
- выпады
- жимы для ног
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – это сердечно-сосудистая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Упражнения включают в себя:
- бег
- езду на велосипеде
- плавание
- танцы
- ходьбу
Упражнения можно проводить в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории, что может способствовать общей потере жира и укрепить сердце и легкие.
В одном исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервального бега по снижению жировой массы. Исследователи обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили свой уровень жира в среднем на 8% после бега три раза в неделю в течение 6 недель.
Изменения в диете
Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения уровня жира в ногах. Человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, обычно содержат меньше калорий.
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, которые могут включать бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
- полезные масла, такие как оливковое и ореховое масло
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в снижении веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить продукты, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.
Многие, стремящиеся похудеть, обращаются к низкоуглеводным диетам, содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того, насколько низкоуглеводные диеты эффективнее других способствуют снижению веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, наблюдали значительное снижение веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях.
Потребление алкоголя
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки зачастую содержат большое количество калорий и не имеют никакой пищевой ценности.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может спровоцировать нездоровое питание, например, перееданию. Избегание чрезмерного потребления может предотвратить увеличение веса и уменьшить уровень нежелательного жира на ногах.
Стресс
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью различными способами, в том числе изменить аппетит, способствовать перееданию и избыточному набору веса.
Исследование 2017 года показало, что участники с высоким уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем те, у кого был более низкий уровень стресса.
Методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание и упражнения на расслабление, могут помочь в борьбе с этой проблемой.
Сон
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса. Сон регулирует различные гормоны, в том числе и те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и уменьшает выработку лептина, гормона, который обычно уменьшает чувство голода.
Достаточный сон может регулировать выработку гормонов. Врачи рекомендуют спать 7-9 часов в сутки.
Липосакция
Липосакция – это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений. Если получается сбросить желаемое количество веса с помощью физических упражнений, диеты и других факторов образа жизни, то необходимо поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает в себя:
- введение анестетика
- инъекция раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума, чтобы разбить и удалить жир через один или несколько небольших разрезов
- слив излишков крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1-3 часа, и необходимо провести ночь в больнице.
Стоит отметить, что липосакция помогает людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Заключение
Невозможно уменьшить жир только в одной области тела, но снижение массы тела, в целом, может уменьшить жировые отложения на ногах.
Наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания здорового образа жизни.
Научная статья по теме: Активация лимфатической системы может помочь в борьбе с ожирением.
