Как похудеть: 20 советов

Большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией. «Причудливые» диеты и выполнение упражнений иногда могут быть опасными для здоровья. Самое безопасное количество веса, которое можно сбросить за неделю, составляет 0,5 – 1 кг. Те, кто теряет больше, с большей вероятностью позже будут набирать вес. Существует множество методов, чтобы помочь человеку сбросить вес. Эти методы включают в себя:

1. Держать дома и в офисе полезные продукты

Люди часто предпочитают употреблять продукты, которые находятся под рукой, поэтому лучше избегать вредных закусок и конфет. Результаты исследования показали, что людям, которые держали нездоровую пищу дома, было труднее похудеть. А полезные закуски могут помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Варианты полезных закусок:

• орехи без добавления соли или сахара;
• фрукты;
• предварительно нарезанные овощи;
• обезжиренные йогурты;
• сушеные водоросли.

2. Не употреблять в пищу обработанные продукты

Обработанные продукты имеют высокое содержание натрия, жира, калорий и сахара, и содержат меньше питательных веществ. Считается, что обработанные пищевые продукты с большей вероятностью, чем другие пищевые продукты, могут вызывать привыкание к еде, что приводит к перееданию.

3. Ешьте больше белка

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием белка является успешной стратегией профилактики или лечения ожирения. Данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 г белка на прием пищи) снижали аппетит, регулировали массу тела, уменьшали кардиометаболические факторы риска. Человек должен употреблять в пищу больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобов. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

• рыба;
• бобы, горох и чечевица;
• белая птица;
• нежирный творог;
• тофу.

4. Уменьшить потребление сахара

Употребление сахара не всегда легко избежать, но устранение обработанных пищевых продуктов – первый шаг в этом направлении. По данным Национального института рака (National Cancer Institute), мужчины старше 19 лет потребляют в среднем более 19 чайных ложек сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют 14 чайных ложек сахара в день. Большая часть сахара, потребляемого людьми, поступает из фруктозы, которая расщепляется печенью и превращается в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она высвобождает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

5. Пить черный кофе

Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и сливок. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает обмен веществ в организме. В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и низким риском диабета и заболеваний печени.

6. Пить больше воды

Вода – жидкость, которую человек может пить в течение дня. Когда человек пьет воду в течение дня, то у него увеличивается метаболизм. Питьевая вода перед едой может также уменьшить количество пищи потребляемой пищи. Наконец, если заменить сладкие напитки водой, это поможет сократить общее количество калорий, которые человек потребляет в течение дня.

7. Избегать сладких напитков

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить его потерю. Многие высококалорийные напитки включают алкоголь, а особый кофе, такой как латте, содержит молоко и сахар. Можно попробовать заменить хотя бы один из этих напитков водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

8. Избегать рафинированных углеводов

Ученые свидетельствуют, что рафинированные углеводы вредны для метаболизма организма. В ответ на поступление сахара из рафинированных углеводов печень создает и высвобождает жир в кровоток.

Рафинированные или простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

• белый рис;
• белый хлеб;
• белая мука;
• конфеты;
• многие виды зерновых;
• многие виды макарон.

9. Прерывистое голодание

Согласно исследованию, прерывистое голодание или дополнительное дневное голодание могут помочь человеку сбросить вес. Однако не всем следует голодать. Голодание может быть опасным для детей, подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

10. Подсчет калорий и ведение журнала еды

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он их потребляет. Это поможет сократить лишние калории. Журнал учета еды может помочь человеку подумать о том, что и сколько он потребляет каждый день.

11. Чистка зубов между приемами пищи или ранним вечером

В дополнение к улучшению гигиены зубов, чистка зубов может уменьшить соблазн перекусов между приемами пищи. Если человек часто перекусывает ночью, то чистка зубов вечером уменьшит соблазн перекусов.

12. Ешьте больше фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами и овощами, помогает человеку похудеть и поддерживать вес. Авторы исследования утверждают, что увеличение потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса.

13. Сокращение потребления углеводов

Диеты с низким содержанием простых углеводов помогают человеку снизить свой вес. Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы в течение короткого периода, это должно быть устойчивой, долгосрочной диетической корректировкой. Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также снижает уровень вредного холестерина в организме и уменьшает метаболические факторы риска.

14. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка дает преимущества для человека, желающего похудеть. Увеличение потребления клетчатки помогает человеку быстрее почувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка способствует снижению веса, способствуя пищеварению и балансу бактерий в кишечнике.

15. Используйте маленькую тарелку

Уменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размеры порции. Использование маленьких тарелок имеет положительный психологический эффект. Люди, как правило, стараются наполнить свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может уменьшить количество пищи, которую человек съест за один прием пищи.

16. Потребление сывороточного белка

Люди, которые используют сывороточный белок, могут увеличить свою мышечную массу, уменьшая при этом жировые отложения, что поможет в снижении веса. Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с физическими упражнениями и диетой помогает снизить массу тела и жировые отложения.

17. Есть медленно

Когда человек есть медленно, это помогает сократить общее количество калорий, которые он потребляет за один прием пищи. Причина состоит в том, что головному мозгу требуется некоторое время, чтобы “понять”, что желудок полон. Тщательное пережевывание пищи и прием пищи с другими людьми могут помочь человеку есть медленно.

18. Добавление перца чили

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин – это химическое вещество, которое присутствует в продуктах, таких как перец чили, и может оказывать положительный эффект. Исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и увеличить метаболизм, хотя и с очень низкой скоростью.

19. Больше спать

Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна помогает способствовать снижению веса.

20. Увеличение регулярных тренировок

Многие люди регулярно не занимаются спортом. Важно включить кардио упражнения, такие как бег или ходьба, тренировки с отягощениями. Кардио тренировки помогают организму быстрее сжигать калории, а тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных тренировках, могут потерять больше веса и улучшить сердечно-сосудистое здоровье.

Вывод

Люди, которые хотят похудеть, должны сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на временных мерах.