Как похудеть после родов?

Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Можно безопасно достичь послеродового снижения веса путем грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений. По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса после беременности может иметь значительные последствия для здоровья многих женщин и снизить риск ожирения.

Женщина должна подходить к послеродовому снижению веса осторожно, так как организму требуется время, чтобы восстановиться после родов. Возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать худеть.

Рекомендации по снижению веса в послеродовой период

Грудное вскармливание

Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года ученые изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса. Женщины, которые кормили грудью в течение 3 месяцев, потеряли на 1,3 кг больше, чем женщины, которые не кормили грудью. Грудное вскармливание обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья как для женщины, так и для ребенка. Преимущества грудного вскармливания для детей включают в себя:

• повышение иммунной функции
• обеспечение жизненно важными питательными веществами
• снижение риска синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и сахарного диабета 2 типа 
• успокаивающее действие на ребенка

Преимущества грудного вскармливания для женщин:

•  снижение веса
•  помощь сокращению матки
• снижение риска развития диабета 2 типа, рака яичников и некоторых видов рака молочной железы

Не пропускайте приемы пищи

Женщина должна иметь дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что она должна употреблять меньше калорий, чем сжигает. Достичь дефицита калорий можно, увеличивая физическую активность и уменьшая количество потребления калорий. Тем не менее, не стоит пропускать приемы пищи или строго ограничивать потребление калорий, пытаясь похудеть. Женщина не получит жизненно необходимые питательные вещества, если пропускает приемы пищи, и это потенциально вредно для женщин после родов. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам необходимо дополнительно 450-500 калорий в день во время кормления грудью.

Избегайте обработанных продуктов

Согласно исследованию 2017 года, в котором приняли участие 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто съедал две или более порций жареной пищи в неделю, увеличивали 5 килограммов веса после родов. Употребление двух или более порций сладких напитков в неделю также повышает риск сохранения избыточного веса тела после родов.

Ешьте продукты богатые белком 

Употребление здоровых белков может уменьшить чувство голода, что способствует снижению потребления калорий и снижению веса. Организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания других видов пищи. Организм автоматически использует 20-30% калорий при переваривании белков. Для сравнения, организм использует только 5-10% калорий при переваривания углеводов и 0-3% калорий при переваривании жиров. 

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Богатые клетчаткой продукты способствуют уменьшению жира, особенно вокруг талии. Пищевые волокна относятся к частям растений, которые организм не может легко переварить. По мере того как клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что повышает здоровье кишечника. В исследовании 2019 года ученые наблюдали связь между высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира в желудке у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.

Упражнения

Физическая активность, наряду со сбалансированным питанием, помогает в снижении веса после родов. Исследователи рекомендуют физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности. Женщины могут постепенно вернуться к занятиям спортом после беременности, если у них нет медицинских осложнений. Если женщина перенесла кесарево сечение, она должна посоветоваться с врачом, когда и как возобновить физическую активность.

Лучшие диеты 

Согласно результатам исследования 2019 года, женщины имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии после соблюдения диеты DASH. Диета DASH (диетический подход к снижению артериального давления) фокусируется на постепенной потере веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого она включает в себя следующие рекомендации, которые способствуют здоровому питанию:

• употребление богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна
• продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты
• употребление постных белков, таких как птица
• выбор полезных источников жира, таких как бобы, орехи и растительные масла
• ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое и пальмовое масло
• ограничение продуктов и напитков, содержащих сахар.

Женщины должны избегать диет, которые обещают быструю потерю веса. Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и во время кормления грудью. 

Сроки для похудения

Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому они не должны ожидать, что похудеют сразу. Необходимо подождать в течение 12 недель после родов, чтобы начать пытаться снижать вес. Врач должен оценить, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов. Он проверит наличие любых признаков инфекции, сгустков крови или послеродовой депрессии. Женщины могут обсудить варианты управления весом со своим врачом.

Женщины теряют в среднем 4 кг сразу после родов. Постепенная потеря веса, как правило, продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.

Здоровое снижение веса

В целом, рекомендуется постепенное снижение веса. Врачи определяют здоровую потерю веса как потерю 400 — 800 г в неделю. Что касается выбора продуктов питания, женщины должны ограничивать потребление определенных видов морепродуктов во время кормления грудью. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыб могут содержать незначительные количества ртути. Эта ртуть может перейти от женщины к ребенку через грудное молоко.

Рыба, которая может содержать большое количество ртути:

• скумбрия
• тунец
• рыба-меч
• тайлфиш
• акула

Женщины, которые кормят грудью, также должны ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам через грудное молоко. CDC рекомендуют кормящим женщинам потреблять максимум 300 миллиграммов кофеина в день. Большое количество кофеина может привести к неблагоприятным побочным эффектам как у женщины, так и у ребенка, таким как:

• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• головная боль

Женщина должна обсудить с врачом любые добавки, которые она захочет принимать для похудения. Важно избегать потенциально вредных продуктов и напитков и придерживаться разнообразной и питательной диеты.

Женщины могут испытывать следующие физические изменения после беременности:

• отеки в ногах и ступнях
• лохии, которые представляет собой влагалищные выделения, содержащие ткани и кровь из матки
• увеличение и болезненность груди
• спазмы
• запоры
• частое мочеиспускание или потеря контроля над мочевым пузырем
• растяжки

Организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после родов, большинство этих изменений со временем пройдет. Тем не менее, важно признать, что некоторые изменения могут остаться навсегда после беременности. Если у женщины есть особые опасения по поводу ее внешнего вида после беременности, она может обратиться к врачу за советом.

Заключение

Увеличение веса — это естественная часть здоровой беременности. Тем не менее, некоторым женщинам трудно вернуться к своему первоначальному весу, который был до беременности. Пребывание в пределах здорового диапазона веса до, во время и после беременности может значительно снизить риск неблагоприятных осложнений для здоровья женщины, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровое питание, регулярные физические упражнения и грудное вскармливание могут способствовать устойчивой потере веса после родов.

Научная статья по теме: Материнский стресс приводит к избыточному весу у детей.