Как повысить уровень серотонина — доказанные способы

Серотонин — это химический мессенджер, который влияет на многие функции организма и головного мозга. Одна из теорий гласит, что серотонин помогает регулировать беспокойство и стресс. Низкий уровень серотонина является одним из факторов, которые могут способствовать депрессии, но можно предпринять некоторые шаги, чтобы повысить уровень серотонина.

Организм вырабатывает серотонин естественным путем, но существует несколько способов увеличить его выработку. Например, некоторые лекарственные средства, диетические факторы и физические упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.

При отсутствии депрессии неясно, будет ли увеличение серотонина полезным. Однако некоторые могут обнаружить, что устранение дефицита серотонина помогает справиться с симптомами депрессии.

Что такое серотонин?

Серотонин — это химическое вещество, которое играет важную роль в регулировании целого ряда функций организма, включая свертываемость крови и функцию кишечника. Организм комбинирует триптофан с ферментом для выработки серотонина. В то время как другие области организма производят серотонин, это химическое вещество наиболее распространено в головном мозге.

В головном мозге серотонин выполняет роль нейромедиатора. Нейромедиаторы — это химические вещества, которые передают сигналы по всему головному мозгу, чтобы поддержать его функционирование.

Существует множество теорий о роли серотонина в мозге. Наиболее распространенной гипотезой является, что серотонин участвует в мозговых связях, которые регулируют стресс и тревогу. Химическое вещество может также способствовать терпению и способности справляться с трудностями.

Серотонин, по-видимому, играет определенную роль в некоторых психических состояниях, включая депрессию и тревожные расстройства. Несколько распространенных антидепрессантов повышают уровень серотонина как способ лечения депрессии.

Как повысить уровень серотонина в организме?

Существует множество средств, которые могут повысить уровень серотонина и улучшить настроение или помочь справиться со стрессом. Однако многие из этих утверждений не подкреплены доказательствами.

Способы повышения уровня серотонина, которые имеют научные доказательства:

1. Применение лекарственных средств

Несколько распространенных антидепрессантов непосредственно повышают уровень серотонина в головном мозге. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это класс антидепрессантов, которые предотвращают реабсорбцию серотонина в головном мозге. Таким образом, СИОЗС повышают уровень серотонина, доступного рецепторам.

Примеры СИОЗС включают Флуоксетин (Прозак) и Сертралин (Золофт). Препараты эффективны для повышения уровня серотонина и могут лечить симптомы депрессии.

2. Упражнения

Физические упражнения оказывают существенное влияние на головной мозг как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Существует ряд доказательств того, что мышечная активация во время тренировки позволяет большему количеству триптофана, который организм преобразует в серотонин, пересечь гематоэнцефалический барьер.

Большинство доказательств того, что физические упражнения повышают уровень серотонина, получены в результате исследований на животных, хотя есть и некоторые примеры на людях.

Повышение уровня серотонина является одним из нескольких способов, с помощью которых физические упражнения помогают лечить депрессию.

3. Диета

Продукты, содержащие триптофан, увеличивают выработку серотонина в организме. Триптофан является незаменимой аминокислотой во многих продуктах питания, в том числе таких как:

• лосось
• курица
• индейка
• яйца
• шпинат
• семена
• молочные продукты
• продукты из сои
• орехи

Существуют также добавки, содержащие триптофан.

Употребление этих продуктов может увеличить количество триптофана в организме. Исследования на животных показывают, что повышение уровня триптофана может влиять на уровень серотонина в  мозге.

4. Свет

Воздействие яркого света может также повлиять на уровень серотонина.

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, при котором симптомы коррелируют с временами года. При этом состоянии отмечаются симптомы депрессии в течение зимы, когда мало солнечного света. Причины печали неясны, но одна из теорий заключается в том, что редкое пребывание на солнце зимой приводит к снижению уровня серотонина. Это приводит к появлению симптомов депрессии. Фототерапия — это лечение, которое повышает уровень серотонина. 

Риски повышения уровня серотонина

Роль серотонина в головном мозге остается неясной. Существуют данные, что повышение уровня серотонина может повлиять на настроение или стресс. Однако мозг сложен, и исследования в этой области все еще продолжаются. Многие мозговые сети включают в себя серотонин, и трудно увеличить уровень серотонина только в одной конкретной сети. Повышение уровня серотонина может иметь непредвиденные последствия.

В некоторых случаях постоянное повышение уровня серотонина в течение длительного периода может привести к развитию серотонинового синдрома. Это состояние обычно является результатом длительного применения определенных лекарственных средств, таких как антидепрессанты или препараты, применяемые при мигрени.

Серотониновый синдром может вызывать симптомы, которые включают в себя:

• сухость во рту
• тревожность
• неугомонность
• галлюцинации
• потливость
• изменение артериального давления
• изменение частоты сердечных сокращений
• тошнота и рвота
• проблемы с пищеварением

Исследователи работают над изучением серотонинового синдрома. Неясно, могут ли симптомы возникнуть у людей, которые повышают уровень серотонина без лекарственных средств.

Заключение 

Серотонин — это химическое вещество, распространенное в головном мозге. Многие мозговые сети включают серотонин, в том числе те, которые играют роль в регуляции стресса и тревоги.

У некоторых отмечается дефицит серотонина, который может способствовать проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия. Антидепрессанты могут повысить уровень серотонина и помочь справиться с симптомами депрессии.

Физические упражнения, диета и светотерапия также повышают уровень серотонина. Большинству людей не нужно беспокоиться об уровне серотонина, если у них нет проблем со здоровьем. Повышение уровня серотонина в течение длительного времени может иметь негативные последствия.

Научная статья по теме: Серотонин дает представление о синдроме внезапной детской смерти.