Как сделать живот плоским?

Многие люди с избыточной массой тела имеют жир вокруг талии. Этот жир является фактором риска для многих различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Жир вокруг живота сложно убрать. Даже при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений живот «худеет последним». Однако существует много методов, которые человек может использовать как для уменьшения общего жира, так и для того, чтобы сделать живот плоским.

Методы, которые могут помочь людям сделать живот плоским:

Кардио-упражнения

Кардио- или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Многие кардио-упражнения эффективны для уменьшения и укрепления средней части тела. Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание. Исследования показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить жир у людей с избыточным весом даже без снижения потребления калорий.

Употреблять в пищу клетчатки

Клетчатка помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, что может уменьшить количество пищи, которую он потребляет во время и между приемами пищи. Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. 

Ограничить потребление рафинированных углеводов

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Организм превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и пасту, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм накапливает излишки в виде жира. Человек, желающий уменьшить жир в области талии, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Увеличить потребление белка

Протеин необходим для восстановления и роста мышц, а также он помогает человеку чувствовать себя дольше сытым. Небольшое исследование показало, что люди, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, имели низкий процент абдоминального жира.

Выполняйте упражнения стоя 

Люди должны стоять, поднимая тяжести, или тренироваться с отягощениями. Это поможет укрепить основные мышцы и уменьшить жир в области живота.

Силовые тренировки

Тренировка с отягощениями может гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы помогает организму сжигать больше калорий во время отдыха. Распространенные виды тренировок с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады. Люди могут выполнять упражнения с сопротивлением самостоятельно или в сочетании с кардио-упражнениями. Результаты исследования показывают, что сочетание упражнений с сопротивлением и кардиотренировками является эффективным способом снижения жира в организме.

Потреблять больше мононенасыщенных жирных кислот

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые становятся жидкими при комнатной температуре. Полезные источники мононенасыщенных жирных кислот включают в себя:

• авокадо;
• оливковое масло;
• орехи;
• кунжутное масло;
• арахисовое масло без добавления сахара.

Диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.

Двигайтесь больше

Люди, желающие сбросить жир с живота, могут добавить дополнительные движения и активность в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или на занятиях. Примеры небольших мероприятий, которые можно выполнять в течение дня:

• подниматься по лестнице;
• заниматься ходьбой;
• меньше сидеть;
• проводить растяжки в течение дня.

Авторы одного из исследования пришли к выводу, что добавление этих дополнительных движений может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день в зависимости от веса тела и уровня активности.

Откажитесь от калорийных напитков

Высококалорийные напитки часто не содержат питательных веществ, а их употребление добавляет лишние калории. Это безалкогольные и энергетические напитки. Тем не менее, другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, имеют дополнительные калории, часто без дополнительной пищевой ценности. Чтобы избежать потребления большого количества калорий в напитках, человек может:

• Заменить сок на цельные фрукты, которые содержат клетчатку;
• Ограничить или отказаться от молока и сахара в кофе и чае.

Пить достаточно воды

Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, если будут пить много воды. Стакан воды перед едой заполняет желудок и помогает контролировать порции во время еды. Можно пить простую воду или добавить туда цитрусовые, огурцы или ягоды. Питье травяных чаев — еще один отличный способ избежать обезвоживания.

Наращивать мышцы

Основные мышцы — это мышцы вокруг туловища, которые включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины. Тренировка мышц может помочь человеку нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня. Сильные мышцы будут поддерживать тело во время множества других действий, включая кардио и силовые тренировки, уменьшая вероятность травмы. Наращивание основных мышц поможет животу выглядеть в тонусе, когда человек теряет жир на животе.

Высыпаться

Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса. Исследования показали, что отсутствие сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать голод. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь сбросить вес. Чтобы улучшать качество сна, необходимо:

• не держать электронику в спальне;
• ложиться спать на 30-60 минут раньше обычного;
• выполнять расслабляющие растяжки или медитацию перед сном;
• получать достаточно солнечного света в течение дня;
• регулярно заниматься спортом;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном.

Уменьшить стресс

Существует связь между стрессом и проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают увеличение веса, которые могут произойти, потому что некоторые люди склонны к потреблению пищи, когда испытывают стресс. Этот эффект связан с выделением кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит.

Способы снятия стресса включают в себя:

• выполнение аэробных упражнений;
• разговор с любимым человеком;
• расстановка приоритетов и важных задач;
• отдых;
• избегание слишком большого количества событий;
• хобби.

Прогулка по 30 минут в день

Помимо других упражнений добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий, уменьшить стресс и добавить дополнительные движения. 30-минутная прогулка во время обеда может помочь уменьшить количество жира, а также позволит человеку чувствовать себя продуктивно во второй половине дня. 30-минутная прогулка после обеда поможет пищеварению, и человек не будет проводить это время перед телевизором.

Отслеживать потребление пищи

Ведение пищевого дневника может помочь человеку осмыслить то, что он съел, и побудить его принимать более полезные решения во время еды и перекусов. Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня или забывают потреблять ключевые питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски. Ведение журнала пищевых продуктов в течение 1 или 2 недель может помочь определить источник дополнительных калорий.

Есть медленнее

Если человек слишком быстро ест, то это не дает мозгу времени регистрировать, что он сыт. При быстром употреблении пищи человек заглатывает больше воздуха, что может привести к избытку газа и вздутию живота.

Попробовать интенсивную интервальную тренировку

Интервальная высокоинтенсивная тренировка — это быстрый способ сжигать больше калорий во время занятий. Она включает короткие всплески интенсивного движения с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений. Тренировки, особенно бег, могут уменьшить как общий жир, так и абдоминальный жир. Велоспорт также может быть эффективным, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Определить непереносимость продуктов

Непереносимость продуктов может вызвать различные желудочно-кишечные симптомы, включая повышенное газообразование, вздутие живота и запоры. Пищевые продукты, к которым люди обычно чувствительны, включают молочные продукты, яйца и глютен. Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного вида пищи, то следует проконсультироваться об этом с врачом или диетологом.

Выводы

Существует много способов, чтобы получить плоский живот. Добавление дополнительных упражнений к ежедневной рутине, увеличение потребления клетчатки и больше сна могут уменьшить талию. Перед началом новых тренировок человек должен поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.

Научная статья по теме: Абдоминальный жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.