Поддержание умеренного веса может играть важную роль в профилактике различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт. С физическими упражнениями и изменениями в питании человек может похудеть. Однако то, сколько именно веса человек может потерять, зависит от многих факторов.
Сколько килограммов человек может безопасно потерять?
CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около 450-900 грамм в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может спокойно потерять 1,8-3,5 кг. Однако врачи советуют людям взвешенно подходить к своим целям. С чего следует начинать:
- оценить общий уровень физической подготовки
- поговорить с врачом об основных состояниях здоровья, которые могут повлиять на тренировки или диету
- выяснить, какие виды деятельности им нравятся
- поставить измеримые цели
Все люди разные, и разумные цели могут мотивировать человека работать над своей целью.
Чего следует избегать
Человек должен избегать причудливых диет. Создатели этих диет зачастую обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, и некоторые из них могут быть вредными.
Диетологи советуют избегать любых диет или продуктов, которые предлагают или обещают:
Быстрое снижение веса
Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, минерализацию костей и мышц. Человек также имеет больше шансов восстановить вес, если он потерял его быстро.
Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения
Человеку трудно поддерживать такой способ питания. Даже если он принимает добавки или мультивитамины, он не будет потреблять достаточно некоторых важных питательных веществ.
Отказ от упражнений
Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.
Пищевые привычки
Диета, состоящая из здоровой пищи, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.
CDC рекомендуют людям принять следующие диетические привычки:
- употребление белков из птицы, постного мяса, бобов, рыбы, орехов и яиц
- потреблять много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельных злаков
- избегать транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров
- ограничить продукты с добавлением сахара
- уменьшить потребление соли
Люди, которые хотят похудеть, также должны определить свои потребности в калориях. Человек должен определить разумное потребление калорий на каждый день.
Как много надо выполнять упражнений?
Взрослые должны получать следующие количества упражнений или физической активности каждую неделю, чтобы способствовать здоровому образу жизни:
- минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной кардио-активности, или сочетание того и другого в течение недели
- тренировка мышц со средней и высокой интенсивностью или тренировка сопротивления по крайней мере 2 дня в неделю
- если в состоянии, можно заниматься 300 минут в неделю
Кроме того, важно избегать длительного сидения.
Для детей:
- Родители и воспитатели должны предоставить детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы они бегали и играли.
- Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут в день активной игры.
- Дети должны выполнять интенсивные кардио-упражнения 3 дня в неделю, а также наращивать силу по крайней мере 3 дня.
Аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.
Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя:
- водную аэробику
- парный теннис
- садоводство
- быструю ходьбу
Интенсивные аэробные упражнения могут включать в себя:
- быстрое плавание
- бег
- пеший туризм в гору
- аэробные танцы
- скакалка
- езда на велосипеде
- тяжелая работа во дворе, например, копание
Тренировка на сопротивление может повысить метаболизм человека.
Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports, утверждает, что всего 10 недель силовых тренировок могут повысить метаболизм человека на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.
Быстрая потеря веса
Непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6-12 месяцев может быть причиной для беспокойства.
Если человек обнаруживает, что он теряет много веса, особенно если не пытается сбросить его, это может быть результатом основного состояния или побочного эффекта лекарственных средств.
Некоторые заболевания, которые могут привести к снижению веса:
- гипертиреоз
- рак
- пищеварительные заболевания, такие как целиакия
- диабет 1 типа
- депрессия или другие психические расстройства
Человек должен обратиться к врачу, если заметил непреднамеренную потерю веса и испытывает дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.
Когда нужно обратиться к врачу
Человек должен поговорить с врачом, прежде чем ставить цели по снижению веса. Врач или диетолог поможет определить потребности и помочь установить разумные цели.
Человек также должен поговорить с врачом, если набирает или теряет большое количество веса. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакцией на лекарство.
Заключение
Человек похудеет, если изменит образ жизни, включая улучшение своего рациона питания и увеличение физической активности. Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.
Статья по теме: Алкоголь и снижение веса: что нужно знать.
