Поздняя ночь. Ежедневные рабочие обязанности, домашние задания, домашние дела – все сделано. Вы смотрите на часы: уже за полночь. Вы готовы ко сну и так устали, что почти теряете сознание. Однако вместо того, чтобы закрыть глаза и заснуть, вы начинаете читать книгу, смотрите любимое шоу или добавляете еще один ряд к своему вязанию. Вы не заметили, как одна страница превратилась в пять глав, вы просмотрели весь сезон шоу или почти закончили свое вязание. Уже 3 часа ночи, и вы знаете, что вам нужно проснуться в 6 часов утра. Вы очень устали и знаете, что будете недосыпать, но ничего не могли с собой поделать.
Почему?
Этот сценарий кажется вам знакомым, поскольку многие люди во всем мире все чаще прибегают к этой форме поведения. Это явление стало настолько распространенным, что заслужило название: месть за отложенный сон. Почему это происходит и у кого встречается? Есть ли способы изменить это поведение, чтобы избежать недосыпания?
Термин «прокрастинация перед сном» впервые появился в исследовательской работе Флор Крезе (Floor Kroese), ученого-бихевиориста из Утрехтского университета (Utrecht University) в Нидерландах, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology в 2014 году. Исследователи описали откладывание отхода ко сну, когда человек «ложится спать позже, чем предполагалось», то есть откладывает время отхода ко сну без практических причин для этой задержки.
Исследование, опубликованное в 2020 году, было посвящено подросткам, которые часто откладывают свой сон. Результаты научной работы показали, что многие подростки откладывают сон, чтобы посмотреть видео, послушать музыку или отправить сообщения. Однако причины этой преднамеренной задержки оставались неясными, и в исследовании не рассматривались случаи возникновения этого явления у взрослых. Кроме того, почему откладывание сна должно быть актом мести?
Ученые считают, что «откладывание сна – это новая концепция, поэтому до сих пор ведутся споры о психологии этого явления. Может быть, это связь между повышенным дневным стрессом и откладыванием сна».
Исследование из Нидерландов, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology в 2018 году, было направлено на то, чтобы ответить на вопрос, почему люди могут намеренно откладывать время отхода ко сну, даже если они устали. Авторы исследования обнаружили, что чем больше человек должен «сопротивляться желаниям» в течение дня, тем больше вероятность, что он откладывает время отхода ко сну. Это означает, что чем менее приятными делами человек мог заниматься в течение дня, тем более вероятно, что он попытается вернуть это время ночью и заняться приятными делами, которые он не мог делать в течение дня.
«Стирание границ между работой и семейной жизнью»
«Одна из важных причин откладывания сна из мести заключается в том, что наша текущая рабочая культура пересекается с нашими личными желаниями и ожиданиями свободного времени в вечернее время», – считает Ли Чемберс (Lee Chambers). «Все сводится к попыткам вернуть то столь необходимое время для себя», – объяснил он. «Желание достичь определенного уровня личной свободы вызывает желание бодрствовать дольше по времени, которое обеспечит оптимальный уровень сна».
Факторами, которые способствуют откладыванию отхода ко сну, являются рабочее время, зачастую увеличивающееся до 12 часов, занятость на рабочем месте в нерабочее время и сверхурочная работа. Современные рабочие модели и технологии стирают границы между работой и семейной жизнью, порождая ощущение жизни на работе. Давление со стороны сверстников с целью достижения результатов, самообучения, наличия хобби и поддержания благополучия – все это может влиять на поведение, которое нарушает режим сна.
Аспект «мести» откладывания сна проявляется как акт восстания против постоянно растущих требований на работе и дома, из-за которых у многих остается мало времени для инвестирования в досуг. Пандемия COVID-19 и последующие локальные ограничения усугубили ситуацию, стирая границы между домом и офисом, блокируя доступ родителей к учреждениям и сетям поддержки, а также вынуждая учащихся учиться дома.
Кто склонен откладывать сон?
Хотя каждый может откладывать сон, некоторые люди с большей вероятностью откладывают свой сон. По словам Сары Макин (Sara Makin), женщины и студенты наиболее склонны откладывать время отхода ко сну. К такому же выводу пришли авторы исследования 2019 года среди польского населения. Исследование показывает, что «вероятность отсрочки отхода ко сну у женщин в два раза выше, чем у мужчин». Более того, задержка сна уже проявляется у школьников. Хотя исследование не объясняет, почему женщины с большей вероятностью ложатся спать поздно, можно сделать некоторые выводы на основе другой доступной информации.
Например, опрос Американской психологической ассоциации 2010 года показал, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о значительном стрессе. Данные показали, что «женщины с большей вероятностью сообщают о физических и эмоциональных симптомах стресса, чем мужчины», включая головные боли, плаксивость или расстройство пищеварения. В этом нет ничего удивительного, учитывая очевидную нехватку времени у женщин – объем работы, которую они выполняют, зачастую в качестве основной заботы о детях и старших членах семьи. Однако, когда дело доходит до откладывания сна, Чемберс отмечает, что существует разница в возрасте: молодые люди с большей вероятностью будут проявлять такое поведение.
«По моему профессиональному опыту, такое поведение чаще всего проявляется у людей, занимающих важные должности с амбициозными и карьерными целями», – сказал Чемберс.
Почему? Он объяснил, что их поведение – это своего рода бунт против организационной культуры, в которой они пытаются ориентироваться, и они часто не осознают, насколько важен сон для здоровья и работоспособности.
Влияние на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие достаточного, качественного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и психического здоровья. Исследователи связали сон не только с нашей способностью сосредоточиться на работе и продуктивностью, но и с регулированием настроения, набором веса, здоровьем сердечно-сосудистой системы и воспалением.
«Недосыпание, снижение способности принимать решения и проблемы с когнитивными функциями – все это потенциальные негативные последствия откладывания сна», – сказала Макин.
«Единственный положительный момент в откладывании сна из мести заключается в том, что у вас создается ложное впечатление, будто вы имеете контроль над своей жизнью. Это подкрепляет и побуждает вас продолжать такое поведение, даже если риски перевешивают вознаграждение. Нет подлинного положительного эффекта от снижения качества и продолжительности вашего сна. Стабильный и качественный сон – основа крепкого физического и психического здоровья», – говорит Сара Макин.
Трудно избавиться от чувства обретения свободы и контроля над своей жизнью, даже если человек знает, что недосыпание, которое следует за откладыванием сна, может подпитывать порочный круг истощения и отсутствия продуктивности.
«С осознанием важности сна, которое часто присутствует у тех, кто откладывает дела на потом, решения часто заключаются в установлении границ рабочего режима, гибкости в работе и создании психологического разделения между рабочей и домашней средой», – сказал Чемберс. «Ритмичность, регулярные перерывы, помогают выключаться по окончании работы, облегчая засыпание в разумное время».
Чемберс также отметил важность введения цифрового комендантского часа, времени, когда мы сознательно откладываем свои цифровые устройства в сторону: «Я часто предлагаю клиентам найти способы активно отдыхать в течение дня и перенос устройств в указанное место».
Это важно, поскольку экранное время, особенно перед сном, связано с меньшим количеством сна и плохим его качеством.
Советы для лучшего сна
Специалисты настоятельно советуют людям любой ценой избегать экранного времени перед сном.
«Как мы можем всерьез ожидать, что наш мозг расслабится, когда мы бомбардируем его информацией, видео и яркими изображениями? Вместо этого возьмите хорошую старомодную книгу и никогда не позволяйте своим технологиям заразить вашу драгоценную зону сна», – сказал Роллисон. «Еще одна причина для выключения всех экранов перед сном, включая телевизор – ограничение количества света, который мы получаем. Чем темнее спящая среда, тем эффективнее мы производим гормон сна мелатонин. Отличный способ сделать это – использовать мощные затемняющие жалюзи. Я бы также порекомендовал приобрести качественную маску для глаз».
Он также посоветовал принять горячий душ или ванну перед сном, чтобы избавиться от дневного стресса.
«Примите горячую ванну или душ за час до сна – когда мы засыпаем, температура нашего тела падает, поэтому, когда мы искусственно повышаем ее, а затем позволяем ей упасть, и мы засыпаем», – сказал Роллисон.
В обзоре исследований сна, опубликованном в 2019 году, также подчеркивается эффективность горячих ванн в подготовке людей ко сну. По мнению авторов обзора, для достижения наилучших результатов желательно принимать ванну за 1-2 часа до сна.
Ведение журнала также может помочь. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что записывание мыслей, чувств и переживаний, проявившихся в течение дня, – эффективно снижает как психические, так и физические симптомы тревоги.
«Если вы не можете заснуть из-за активности мыслей, встаньте и запишите все свои переживания и тревоги», – считает Роллинсон. «Я называю это скачиванием. Вы эффективно придаете своим мыслям физическую форму и систематизируете их – так сказать, наводите порядок на чердаке. Это звучит просто, но это работает, и удивительно, как много людей никогда этого не делали».
Как справиться с недосыпанием
Тем не менее, иногда сон не приходит, несмотря на все наши усилия и намерения, что приводит к неизбежной усталости на следующий день.
Если это произойдет, Роллисон советует: «Главное – принять это, а не бороться с ним. Признайте, что это не будет длиться вечно, и постарайтесь не переживать по этому поводу. Как и с любой проблемой в жизни, с ней нужно справляться. Это означает, что нужно больше времени на выполнение задач, встреч и обязательств».
Он также дал потенциально неожиданный совет для тех, кто плохо себя чувствует после ночи недосыпания.
«Никто не хочет этого слышать, но, на мой взгляд, лучший механизм для эффективного решения проблемы недосыпания – это ходьба. Не нужно записываться в спортзал, а надо просто выйти на улицу. Не просто бег, а регулярные прогулки. Главное – выбраться наружу, – объяснил Роллисон. «Здесь определенно существует изначальная связь между отдыхом на свежем воздухе и сном. Люди, которым я помогал бороться с бессонницей на протяжении многих лет, последовали этому совету».
Обеспечение хорошего сна – это процесс, который учитывает множество факторов.
«Защищайте место для сна и ассоциируйте ее (свою кровать) с радостями сна. Это простая и эффективная идея: если вы бодрствуете, встаньте и отойдите от своей зоны сна. Еще один совет – спите в прохладном помещении. Хуже всего люди спят при высокой температуре», – объяснил Роллисон.
Его другие советы заключались в следующем:
- регулярное время пробуждения и отхода ко сну
- перекус орехами, семенами и бобовыми, которые являются источниками аминокислоты триптофана, помогающей производить мелатонин
- добавки с витамином D и магнием, которые могут помочь уснуть
- питье воды
- питье напитков с кофеином только по утрам
Для тех, кто не может заснуть из-за того, что чувствует, что в течение дня им не хватило времени заниматься как домашними делами, так и досугом, ответ может заключаться в том, чтобы научиться максимально разделять свои заботы.
Как сказал терапевт Ли Чемберс: «Нам всем нужно время, чтобы мысленно отстраниться от работы и сделать что-то значимое. Найти здоровый способ создать это пространство, оставаясь при этом добрым к себе, – это ключ к обретению гармонии, которая не подвергает нас риску выгорания, хронического стресса и ухудшения здоровья».
Статья по теме: чуткий сон: причины и лечение.
