Мифы о снижении веса

В начале 2021 года многие из нас, возможно, планируют похудеть. Однако, когда дело доходит до диеты и снижения веса, начинается путаница. 

Во время праздников многие люди потребляют больше калорий, чем расходуют. Следовательно, прибавление лишнего веса в это время года не является чем-то необычным. Классически январь – это время перемен, и многие люди желают оздоровиться, что включает в себя снижение веса. 

Вот некоторые распространенные заблуждения.

1. Пропуск завтрака помогает похудеть

Распространенная поговорка о том, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, может быть правдой, а может, и нет, но маловероятно, что пропуск утреннего приема пищи способствует снижению веса. Логическое обоснование этой стратегии заключается в том, что отсутствие одного приема пищи в день приводит к снижению общего потребления калорий. Однако история не так проста. 

В исследовании, опубликованном в 2010 году, анализировалась информация о потреблении пищи 2184 людьми в возрасте от 9 до 15 лет. Двадцать лет спустя исследователи снова запросили ту же информацию. Они сравнили данные людей, которые пропускали завтрак в детстве и взрослой жизни, с данными тех, кто никогда не пропускал завтрак или делал это только в зрелом возрасте. 

По сравнению с другими группами, участники, которые пропустили завтрак в детстве и взрослом возрасте, как правило, имели большую окружность талии, высокий уровень инсулина и высокий уровень общего холестерина. Иногда люди, которые пропускают завтрак, потребляют больше пищи в течение дня, чтобы компенсировать дефицит.

Одакое исследование 2013 года показало, что отсутствие завтрака не приводит к тому, что вы едите больше за обедом. Авторы исследования приходят к выводу, что «пропуск завтрака может быть эффективным средством снижения ежедневного потребления калорий у некоторых людей». Однако исследователи контролировали потребление пищи участниками только во время обеда, а не ужина. И исследование включало только 24 участника, поэтому мы должны быть осторожны, делая выводы из полученных результатов.

Гораздо более масштабное исследование 2007 года, в котором приняли участие 25 000 подростков, искало связь между пропуском завтрака и избыточным весом. Исследователи также оценили роль потребления алкоголя и уровня бездеятельности. 

Ученые обнаружили, что пропуск завтрака имеет более сильную связь с избыточным весом, чем употребление алкоголя или уровень бездеятельности.

С этим согласен систематический обзор и метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Obesity Research & Clinical Practice. 

Проанализировав результаты 45 предыдущих исследований, авторы пришли к выводу: «Пропуск завтрака связан с избыточным весом/ожирением и увеличивает риск избыточного веса/ожирения».

2. «Сжигающие жир» продукты могут помочь похудеть

Некоторые продукты называются «сжигающими жир». Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и, вероятно, так оно и есть. Некоторые люди утверждают, что такие продукты, как ананас, имбирь, лук, авокадо, спаржа, сельдерей, чили, брокколи, зеленый чай и чеснок, ускоряют обмен веществ в организме, тем самым помогая организму сжигать жир. 

Однако существует мало научных доказательств того, что эти продукты помогут снизить вес.

3. Могут помочь добавки для похудения 

Сторонники добавок утверждают, что они помогают организму сжигать жир. На самом деле они, как правило, неэффективны и опасны. 

Исследователи сообщают, что они «обнаружили сотни продуктов, которые продаются как пищевые добавки, но на самом деле содержат скрытые активные ингредиенты, содержащиеся в лекарствах, небезопасные ингредиенты в лекарствах, которые были удалены с рынка, или соединения, которые не были должным образом изучены на людях». 

Джейсон Гумберт (Jason Humbert) добавляет: «Мы также обнаружили продукты для похудения, продаваемые в качестве добавок, которые содержат опасные смеси скрытых ингредиентов, включая ингредиенты, содержащиеся в препаратах для снятия судорог, лекарствах от кровяного давления и антидепрессантах».

4. Обезжиренные продукты помогают снижать вес

Конечно, продукты с низким содержанием жира, скорее всего, содержат меньше жира. Однако эти продукты иногда компенсируют добавлением сахара или соли. Кроме того, стоит отметить, что «уменьшенный жир» не обязательно означает «низкий жир», а просто то, что содержание жира в продукте ниже, чем в полножирной версии.

5. Следует отказаться от перекусов

Многие считают, что перекусы – это смертный грех диеты. Однако в некоторых случаях перекусы могут помочь людям эффективно управлять потреблением калорий. Дело не столько в самом перекусе, сколько в том, чем человек перекусывает. Перекусы могут быть более сложными, чем кажется на первый взгляд. В то время как некоторые перекусывают сельдереем, а другие печеньем, некоторые люди могут перекусить, потому что они голодны, а другие – потому что им скучно. 

Например, кусочек фрукта или обезжиренного йогурта между приемами пищи может уменьшить тягу к еде, удерживая человека от переедания.

Некоторые исследования показали, что люди с ожирением чаще перекусывают. В этом случае переход от нездоровых к здоровым продуктам может помочь в снижении веса. В общем, перекусы многогранны — они могут поддерживать или препятствовать усилиям по снижению веса, а в некоторых случаях могут иметь незначительный эффект.

Начиная с 2007 года, ученые изучили роль перекусов в снижении веса. Они попросили одну группу участников есть три раза в день, не перекусывая. Вторая группа потребляла пищу три раза в день и три раза перекусывала. Люди в обеих группах потребляли эквивалентное количество калорий каждый день. В конце исследования авторы не обнаружили никакой разницы в снижении веса между двумя группами; перекусы, похоже, ни помогали, ни мешали.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, изучало «связь между частотой приема пищи и поддержанием снижения веса». Исследователи набрали участников, которые ранее имели избыточный вес или ожирение, но с тех пор поддерживали здоровый вес. Они сравнили рацион питания этих людей с таковым у людей с ожирением и людей со здоровым весом, которые никогда не имели избыточного веса. 

Ученые обнаружили, что участники со здоровым весом больше перекусывали, чем те, кто похудел, и что люди с избыточным весом потребляли меньше закусок.

Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что «частота приема пищи, особенно в отношении схемы трех приемов пищи и двух перекусов в день, может иметь большое значение для поддержания снижения веса».

6. Отказаться от лакомств

 Конечно, ограничение сладких, жирных лакомств важно, но их полное исключение не является необходимым и может быть контрпродуктивным. 

Как объясняют исследователи: «Лишение себя всех продуктов, которые вам нравятся, не сработает. В конце концов, вы поддадитесь искушению и откажетесь от своих усилий. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволять себе угощение».

7. Некоторые сахара хуже других

Ходят слухи, что минимально обработанные сахара, такие как кленовый сироп или мед, более полезны для здоровья, чем белый сахар. На самом деле наш организм перерабатывает сахар одинаково — независимо от его источника. Кишечник превращает все сахара в моносахариды. Вместо того чтобы рассматривать процесс переработки сахара, гораздо важнее отметить количество сахара в любой пище. Все виды сахара дают около 4 калорий на грамм.

8. Откажитесь от сахара

Следуя вышеприведенному мифу, мы знаем, что весь сахар содержит много калорий. Однако человеку, стремящемуся похудеть, не нужно полностью сокращать сахар из своего рациона. Как и во всем остальном, главное – умеренность. Вместо этого следует избегать продуктов с добавлением сахара.

9. Искусственные подсластители полезны

Чтобы снизить потребление сахара, многие люди выбирают низкокалорийные или некалорийные подсластители, такие как аспартам. Это может уменьшить количество потребляемых калорий, но некоторые исследования связывают искусственные подсластители с увеличением веса. 

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2017 году, проанализировали 37 существующих исследований с участием 406 910 участников для изучения влияния подсластителей на кардиометаболическое здоровье. 

По словам исследователей: «Данные наблюдений свидетельствуют о том, что потребление искусственных подсластителей может быть связано с повышенным ИМТ и кардиометаболическим риском».

Однако не все исследования пришли к такому выводу. Врачи до сих пор продолжают обсуждать влияние подсластителей на снижение веса и метаболическое здоровье.

10. Вы можете похудеть в определенных местах

Некоторые люди особенно стремятся избавиться от жира в определенных областях, таких как бедра или живот. На самом деле это невозможно. Все тела по-разному реагируют на снижение веса, и мы не можем предсказать, откуда жир уйдет первым. 

Однако если снижение веса сочетается с упражнениями для тонизирования определенной области, это может создать впечатление более специфичной для региона потери веса.

11. Модные диеты помогают

Огромные легионы диет стали модными только для того, чтобы исчезнуть в безвестности, освобождая место для большего. 

Как объясняют в двух словах исследователи: «Причудливые диеты ограничивают ваше потребление питательных веществ, могут быть нездоровыми и, как правило, терпят неудачу в долгосрочной перспективе».

Заключение 

В целом, снижение веса может быть сложной задачей. Наш организм эволюционировал в более голодные времена, поэтому настроен на то, чтобы принимать энергию и накапливать ее. Однако многие из нас живут в мире, где калории доступны, и наш организм все еще накапливает эту энергию. В общем, снижение потребления калорий и физические упражнения – самый надежный подход к снижению веса. С учетом сказанного, люди с хроническими заболеваниями, включая диабет и ожирение, должны поговорить с врачами, прежде чем начинать новый режим похудения.

Статья по теме: 5 распространенных мифов об ожирении.