Создание плана действий, который включает в себя определенные рецепты, может помочь снизить вес.
Принципы похудения
Недавние исследования показывают, что индивидуальная диета лучше всего подходит для устойчивого снижения веса. Одна диета не может подходить для всех. Однако существует общее руководство. Для успешной потери веса избегайте обработанных продуктов и добавленных сахаров, а также отдавайте предпочтение цельным зернам, овощам и фруктам.
Индивидуальные диетические требования зависят от желаемого веса, уровня активности, пола и возраста. Также важно учитывать любые пищевые непереносимости и другие диетические требования.
Принципы похудения:
- Старайтесь, чтобы половина тарелки содержала овощи.
- Употребляйте листовую зелень и сырые салаты.
- Убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник постного белка.
- Ограничьте углеводы и крахмалистые овощи, такие как картофель, не более чем на четверть тарелки.
- Отдавайте предпочтение здоровым жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены.
Рецепты завтрака для похудения
Важно разнообразить завтраки, чтобы имели широкий спектр питательных веществ. Хлопья для завтрака зачастую содержат большое количество сахара, поэтому просто избегайте их. Некоторые полезные варианты завтрака включают яйца, овсянку и коктейли.
Протеиновые блины
К блинам можно добавить чернику, лимонный сок и кленовый сироп. Рецепт не содержит глютена.
Ингредиенты
- 1/2 стакана неплавленого протеинового порошка, такого как сывороточный, рисовый или гороховый белок
- 1/2 стакана миндальной муки
- 1/2 стакана овсяной муки
- 1 чайная ложка корицы
- 1/2 чайной ложки разрыхлителя
- 2 больших яйца
- 3/4-1 стакан пахты или овсяного молока
- 1 чайная ложка натурального экстракта ванили
- щепотка соли по вкусу
Методика
Смешайте все ингредиенты в блендере или вручную в миске, добавив пахту или овсяное молоко, чтобы получить желаемую консистенцию.
Нагрейте 1 чайную ложку кокосового масла в антипригарной сковороде и влейте тесто примерно на три блина за один раз.
Переверните блины так, чтобы каждая сторона была золотисто-коричневой.
Кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком. Также можно использовать гречневую муку вместо овсяной.
Для экономного, но не безглютенового варианта используйте цельнозерновую муку вместо дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука. При внесении этих изменений следует скорректировать количество жидкости.
Яичные маффины
По этому рецепту получается 12 маффинов, которые полезны для здоровья и содержат белок. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновой печи на завтрак.
Ингредиенты
- 6 яиц
- 4 яичных белка
- 1/4 ч. л. гималайской розовой соли
- 1 чашка нарезанного свежего шпината
- 1 чашка нарезанного кубиками болгарского перца
- 3/4 стакана помидоров черри нарезать на четвертинки
- 1/2 стакана зеленого горошка
- 1/2 чайной ложки сушеных трав или орегано
- 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
- черный перец и кайенский перец по вкусу
Метод
Слегка смажьте форму для кексов оливковым маслом и разогрейте духовку до 121°C.
Взбейте яйца, затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до полного смешивания.
Выпекайте кексы в течение 24-28 минут. Дайте им немного остыть, прежде чем вынуть кексы и оставить остывать на проволочной решетке.
Человек, придерживающийся веганской диете, может использовать муку, приготовленную из нута, и не класть яйца.
Обеденные рецепты для похудения
Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и источников белка, таких как курица, рыба и бобовые. В целях экономии можно включить овощи, оставшиеся от ужина, в салат.
Жареная курица и хумусовое обертывание
Данный рецепт предназначен для простого, ароматного обеда, который долго держит в сытости.
Человек на растительной диете может заменить курицу и фету нутом или чечевицей.
Салат из киноа
Киноа — это безглютеновый растительный источник белка. После варки киноа добавьте овощи, фасоль или курицу и заправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Добавьте свежие травы или сушеные специи, чтобы сделать различные вкусовые комбинации.
Рецепты ужина для похудения
Можно планировать свой ужин, выбирая постный белок и комбинацию овощей. Вкусный ужин может быть простым, таким как запеченный лосось, листовая зелень и половина сладкого картофеля или жаркое из курицы и овощей с небольшой порцией коричневого риса.
На ужин можно приготовить индейку. Индейка должна быть нежирной и может быть альтернативой красному мясу. Подать ее можно с цветной капустой.
Рецепты коктейлей
Практически из неограниченного количества фруктов и овощей можно сделать полезные коктейли. Можно использовать замороженные фрукты и овощи для удобства и снижения затрат.
Общие советы для похудения
Диетологи рекомендуют сократить количество калорий на 500-1000 в день и стремиться сбросить 0,5-1 кг в неделю.
Упражнения
Необходимо получать по 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней. Тренировка силы и сопротивления может помочь нарастить мышечную массу, это поможет организму сжигать больше калорий даже во время отдыха.
Кишечные бактерии
Популяция кишечных бактерий человека, называемая микробиомом, играет жизненно важную роль в управлении весом. Обзор 2019 года говорит о том, что ожирение связано с несбалансированным микробиомом.
Между тем, диета с высоким содержанием клетчатки помогает вырабатывать соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые помогают поддерживать широкий спектр бактерий в кишечнике и могут защитить от ожирения.
Исследования на животных показывают, что искусственные подсластители вредят микробиому. Поэтому следует избегать искусственно подслащенных продуктов и напитков. Вместо этого можно использовать небольшое количество натуральных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, и небольшие порции фруктов.
Заключение
Планирование питания по здоровым рецептам является шагом к достижению целей похудения. Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес и здоровую микробиоту, выбирайте цельные и избегайте обработанных продуктов и добавленных сахаров. Следует выполнять по 30 минут упражнения средней интенсивности и наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
Если отмечаются проблемы со здоровьем или далеко идущие цели по снижению веса, необходимо обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями.
Научная статья по теме: Даже временное похудание полезно для сердца.
