Пищевые волокна, или клетчатка, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Они имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Существует два типа волокон — растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и добавляет объем к стулу, предотвращая запор. Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимые волокна могут снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Клетчатка – польза
Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания. Это очень важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по приему пищи.
Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:
Защита от заболеваний сердца
Исследователи изучили влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих диету с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от этих состояний.
Авторы исследования говорят, что эти сердечные защитные эффекты вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), также называемый “плохим холестерином”, который является основным риском развития сердечных заболеваний.
Улучшение здоровья кишечника
Клетчатка очень важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запоры. Она также стимулирует здоровую кишечную микробиоту.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, в течение которого отходы находятся внутри кишечника.
Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна оказывают положительное влияние при таких желудочно-кишечных расстройствах, как:
- колоректальная язва
- грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- дивертикулярная болезнь
- геморрой
Обзор 2019 года сообщает, что потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.
Снижение риска развития диабета
Добавление большего количества клетчатки может иметь преимущества при диабете. Клетчатка замедляет усвоение организмом сахара, предотвращает всплески сахара в крови после еды.
В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой клетчатки, имели низкий риск развития диабета 2-го типа.
Управление весом
Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и помогут придерживаться диеты.
В исследовании 2019 года ученые пришли к выводу, что увеличение потребления пищевых волокон увеличило потерю веса.
Типы клетчатки
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в желудке гелеобразное вещество. Бактерии позже разрушают гель в толстом кишечнике. Растворимая клетчатка обеспечивает человека некоторым количеством калорий.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
- снижение уровня холестерина ЛПНП в крови путем влияния на то, как организм поглощает пищевые жиры и холестерин
- замедление всасывания других углеводов, что помогает регулировать уровень сахара в крови
Источники растворимой клетчатки:
- фасоль
- фрукты
- овсянка
- орехи
- овощи
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном неповрежденной. Она не дает калорий. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, помогая калу быстрее пройти через кишечник. Это также может предотвратить запор.
Источники нерастворимых волокон:
- фрукты
- орехи
- овощи
- цельные зерна
Рекомендуемый прием клетчатки
Рекомендуемое потребление пищевых волокон в рационе питания на 2000 калорий составляет:
- 25 грамм в день для женщин
- 38 г в день для мужчин
Люди нуждаются в меньшем количестве клетчатки после 50 лет – примерно 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности или грудного вскармливания женщины должны получать не менее 28 г в день.
Пищевые добавки и пищевые аллергии
Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Они должны поговорить с врачом о других источниках клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции. В некоторых случаях им рекомендуют добавки клетчатки, если у человека имеются запор или проблемы с прохождением стула. Аптеки продают пищевые добавки, такие как Метамуцил, Цитруцел и Фиберкон. Эти продукты не обеспечивают такой же уровень витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда нельзя получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки путем внесения небольших изменений:
- ешьте фрукты и овощи с кожицей, так как кожица содержит много клетчатки
- добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
- замените белый хлеб и пасту на цельнозерновые варианты
- съедайте 4,5 чашки овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день
Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и запор. Эти побочные эффекты могут возникнуть, если человек потребляет более 70 г клетчатки в день.
Заключение
Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, а исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки с уменьшением риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Научная статья по теме: Клетчатка помогает бактериям кишечника бороться с диабетом.
