Помогут ли бананы помочь похудеть?

Хотя употребление бананов не может напрямую привести к потере веса, некоторые свойства этих фруктов помогут уменьшить вздутие живота, контролировать аппетит и заменить обработанные сахара.

Едят ли бананы при похудении?

Бананы являются отличным источником клетчатки. Обычный банан содержит 3,07 грамма клетчатки (рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 25 г). Клетчатка может снизить и стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что существует связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением массы тела. Клетчатка помогает людям дольше чувствовать себя сытыми, что может снизить общее количество потребляемых калорий. Организму необходимо много времени, чтобы переваривать определенные виды клетчатки, что позволяет ему лучше регулировать потребление пищи. 

Исследования показывают, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 г может привести к снижению потребления энергии на 10% и к  потере веса на 2 килограмма в течение 4 месяцев. 

Ученые и Китая изучали влияние пищевых волокон на аппетит у 100 людей с избыточным весом. Результаты показали, что увеличение количества пищевых волокон снижает чувство голода, а также количество калорий, потребляемых участниками. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Незрелые зеленые бананы содержат устойчивый крахмал. Устойчивый (резистентный) крахмал – это углевод, который не расщепляется в тонкой кишке. Вместо этого он проходит через толстую кишку и не повышает уровень сахара в крови. Бананы также стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Употребление в пищу устойчивого крахмала может помочь людям сбросить вес, так как он действует аналогично пищевому волокну. Крахмал может уменьшить аппетит человека, так как он дольше чувствует себя сытым. Исследования показывают, что крахмал также улучшает чувствительность к инсулину, помогает при запорах и снижает риск развития рака толстой кишки.

Другие преимущества

Бананы чаще всего связывают с высоким содержанием калия, но они содержат также много питательных веществ, которые важны для организма.

Калий в бананах

Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2600 мг для взрослых женщин и 3400 мг для мужчин. Средний банан содержит 422 мг калия, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной дозы. Калий помогает регулировать уровень натрия в организме, что помогает снизить кровяное давление, предотвратить заболевания сердца и инсульт. Калий жизненно важен для здоровья почек и может снизить риск почечных камней.

Магний в бананах

Бананы также являются хорошим источником магния. Средний банан содержит 32 мг магния, что составляет 8% от рекомендуемой суточной дозы. Магний необходим для выработки энергии, функционирования нервной системы, регуляции артериального давления и уровня сахара в крови. Флавоноиды и магний в бананах также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск инсулинорезистентности. Инсулин контролирует уровень сахара в крови в организме. Если организм не может правильно использовать инсулин, это может привести к диабету.

Бананы являются отличным источником энергии при занятиях спортом. Исследователи отметили, что употребление банана до и после упражнений на выносливость так же эффективно, что и углеводный напиток. Однако те, кто ел бананы, имели высокий уровень дофамина. Дофамин – это химическое вещество в организме, отвечающее за чувство мотивации и вознаграждения.

Что содержит банан?

Питательное содержание банана зависит от его размера. Средний банан содержит:

• энергии – 105 ккал;
• белок – 1,29 г;
• волокно – 3,07 г;
• углеводы – 27 г;
• жир – 0,39 г;
• калий – 422 мг;
• магний – 31,90 мг;
• фосфор – 26 мг;
• кальций – 5,90 мг;
• витамин С – 10,30 мг;
• железо – 0,31 мг;
• фолат – 23,60 микрограмма (мкг).

Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е и К.

Гликемический индекс банана

Продукты с гликемическим индексом (ГИ) менее 55 являются продуктами с низким ГИ. Эти продукты поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Спелый банан весом 120 г имеет ГИ 51. 

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые набрали 45 человек с высоким уровнем холестерина или диабетом 2 типа, чтобы выяснить, могут ли бананы улучшить уровень сахара и липидов в крови. Несмотря на содержание сахара в этом фрукте, результаты показали, что ежедневное употребление банана было безвредным для людей с диабетом. Добавление фрукта в рацион немного улучшило уровень сахара в крови и липидный профиль у людей с высоким уровнем холестерина.

Заключение

Хотя бананы не влияют конкретно на потерю веса, они могут уменьшить склонность к перееданию.

Научная статья по теме: Бананы могут предотвратить слепоту.