Потребность в белке: что нужно знать

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая пол, возраст, уровень физической активности, использование лекарств и добавок для снижения веса. Важно понимать, сколько белка необходимо вашему организму для поддержания здоровья и оптимального функционирования.

Потребление белка

Избыток белка

Большинство людей в США удовлетворяют свои потребности в белке или превышают их, особенно мужчины в возрасте 19-59 лет. Спортсмены также часто получают больше белка, чем нужно, без добавок.

Недостаток белка

Опасения по поводу недостатка белка возникают при недоедании или приеме лекарств для снижения веса. Люди, соблюдающие ограничительные диеты, страдающие расстройством пищевого поведения или принимающие препараты для снижения веса, часто пропускают приемы пищи, что может привести к недостатку белка и потере мышечной массы.

Влияние белка на мышцы

Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы, но дополнительные силовые тренировки являются ключевым фактором. Избыточное потребление белка может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, а также к нагрузке на почки.

Рекомендуемая суточная норма белка

Общие рекомендации

Белок должен составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. Для среднестатистического взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, рекомендуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Возрастные особенности

С возрастом потребность в белке увеличивается. В возрасте 40-50 лет она составляет примерно 1-1,2 грамма на килограмм, а для людей старше 50 лет — 1,2-1,7 грамма.

Физическая активность

Люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более высокие потребности в белке — примерно 1,2-1,5 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка может достигать более 2 граммов на килограмм в день.

Избыточный вес и дефицит

Если у вас избыточный вес, ваш вес следует скорректировать перед расчетом потребности в белке. Диетолог может помочь с этим расчетом и разработать индивидуальный план. Консультация диетолога также будет полезной при недостаточном весе или приеме лекарств для снижения веса.

Источники белка

Здоровые варианты

К самым здоровым источникам белка относятся яичные белки, рыба или морепродукты, нежирное мясо (например, белое мясо курицы или индейки без кожи), нежирные молочные продукты и растительные источники (соя, орехи, семена, фасоль и чечевица).

Промышленные продукты

Промышленные продукты не содержат всего необходимого из продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. Рекомендуется удовлетворять свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, а не добавок.

Распределение потребления белка

Равномерное распределение

Лучше распределить потребление белка равномерно в течение дня. В среднем люди получают большую часть белка с ужином и меньше всего с завтраком.

Контроль веса

Некоторые исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь контролировать вес, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Рекомендации по потреблению

Общие рекомендации — потреблять 15-30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы за один присест — более 40 граммов — не более полезны, чем рекомендуемые 15-30 граммов.

Использование белковых добавок

Что искать в каждой порции

При использовании белковых добавок следует обращать внимание на следующие параметры:

• 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• 5 граммов сахара или меньше
• Около 200 или меньше калорий
• Без трансжиров и частично гидрогенизированных масел

Примеры порций

Например, банан среднего размера, греческий йогурт и яйцо, сваренное вкрутую, содержат 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм с полчашки риса и полстакана овощей содержит 25 граммов белка. Буррито из яиц и фасоли со стаканом молока содержит около 28 граммов белка.

Альтернативы добавкам

Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин. Белок должен сопровождать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а не составлять весь рацион. Если вы чувствуете, что вам нужно больше белка, подумайте о добавлении бобов, чечевицы, сои или морепродуктов, а не обработанных добавок.