Приседания: польза и вред

Приседание – популярное упражнение, которое направлено на укрепление мышцы ног, нижней части спины и ягодиц. Приседание может помочь людям укрепить свои мышцы и сжечь жир. Однако не правильное выполнение приседания может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений направлен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

Что такое приседания?

Люди могут выполнять приседания различными способами, каждый из которых имеет различные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Руки должны быть вытянуты вперед.
• Согните колени, чтобы бедра отходили назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Это движение похоже на откидывание на спинку стула.
• Как только колени достигнут угла 90 градусов или ниже выпрямите ноги.

Некоторые советы по правильному выполнению приседания:

• держите колени на одной линии со ступнями
• удерживает вес на подушечках ног, чтобы избежать наклона вперед
• удерживайте пятки на полу на протяжении всего движения
• выпрямляйте спину, сохраняя туловище в вертикальном положении во время приседания

Приседания – польза

Эксперты считают приседание одним из самых эффективных упражнений для повышения спортивных результатов. Приседание легко выполнять, и оно не требует никакого оборудования.

Польза для организма включают в себя:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия 
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и снижение веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Каковы недостатки? 

Люди, которые сидят на корточках, могут испытывать боль в коленном суставе. Боль можно предотвратить, убедившись, что колени остаются на одной линии с ногами во время приседания.

Приседания с отягощениями могут увеличить риск травм, включая повреждение коленного сустава или нижней части спины, когда человек не выполняет упражнение правильно. 

Разновидности приседаний 

Наряду с традиционным приседанием, люди могут включать различные варианты приседаний в свой режим тренировок. Эти вариации включают в себя:

Приседания у стены

Это упражнение похоже на обычное приседание, но человек выполняет его у стены. Люди могут выполнить следующие действия:

• Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч.
• Присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра окажутся параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания у стены – хороший вариант для людей, которые хотят развить мышечную выносливость в ногах. Прислонение к стене может снять некоторое давление с коленей, поэтому этот вариант может подойти тем, кто новичок в приседаниях или склонен к болям в коленных суставах.

Приседания на ящик

Приседания на ящик направлены на мышцы задней части ног, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить эту вариацию приседания, нужен будет стул.

Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед стулом. 
• Присядьте на корточки, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на стул.
• Медленно поднимайтесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседа

Прыжки на корточках требуют от человека выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. В этот момент следует подпрыгнуть.

Прыжки из приседа могут иметь больше сердечно-сосудистых преимуществ, чем обычные приседания.

Приседание с отягощением

Приседание с грузом включает в себя выполнение обычного приседания, удерживая вес перед грудью. Это может быть гиря, гантель или медицинский мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажеров, можно использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка воды или толстая книга.

Приседания с отягощением направлены на основные мышцы и мышцы ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания направлены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра и являются отличным вариантом для людей, которые хотят улучшить свое динамическое равновесие, гибкость и ловкость. Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

• Ноги расставить шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, одновременно отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой. Вытянутые вперед руки могут помочь сохранить равновесие.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.

Приседания – пистолет

Приседание – пистолет – это продвинутое упражнение, которое требует сильных ног. Оно тренирует каждую ногу отдельно и направлено на несколько мышц. Приседание включает в себя следующие шаги:

• Вытяните левую ногу вперед, держа ее прямо, пятка чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отталкивая бедра назад в приседание.
• Присядьте на корточки как можно ниже. 
• Повторите с другой стороны.

Приседание – пистолет имеет несколько преимуществ. Оно работает с каждой ногой индивидуально, задействует ягодицы более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшает гибкость и равновесие.

Советы по технике безопасности

Советы по снижению риска травм при приседании включают в себя:

• Проводить разогрев мышц для предотвращения травм 
• Постоянно держать спину прямой
• Избегайте внезапного или большого увеличения веса

Заключение 

Приседание – эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины. Упражнение требует практики, чтобы снизить риск травмы.

Существует множество вариантов приседаний, каждый из которых предлагает различные преимущества. Эти типы включают боксерские приседания, прыжки на корточках и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его уровня способностей и целей обучения.

Авторы другого исследования утверждают, что изменение количества веса, поднятого спортсменом, может увеличить мышечную силу.