Средиземноморская диета — что необходимо знать

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье. Средиземноморская диета делает акцент на фруктах, овощах и цельных злаках, и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

Что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает в себя свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. Традиционная диета Средиземноморского региона включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, а также некоторые полезные жиры и рыбу. Распространенные диетические рекомендации:

• большое разнообразие овощей, фруктов и цельного зерна
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень малое количество белого мяса и красного мяса
• малое количество яиц
• красное вино в умеренных количествах

Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров. Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить людям, которым необходимо ограничить потребление жирной пищи.

План питания при средиземноморской диете

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Это не редкость, что овощи, цельные злаки и бобовые составляют большую часть потребляемой пищи. Люди, придерживающиеся диеты, обычно готовят эти продукты, используя полезные жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй. Питание может включать в себя небольшие порции рыбы, мяса или яиц. Вода и газированная вода являются обычным выбором напитков, а также умеренное количество красного вина. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, должны избегать следующих продуктов:

• рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белые макароны и тесто, содержащее белую муку
• рафинированные масла, которые включают рапсовое и соевое масло
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие обработанные мясные продукты
• обработанные и упакованные пищевые продукты

 

Средиземноморская диета — меню на 7 дней

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное на сковороде яйцо
• тост из цельной пшеницы
• жареные помидоры

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или немного авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени салата с помидорами черри и оливками и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 порции хумуса

Ужин 

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами и нежирным сыром в качестве начинки

Для получения дополнительных калорий добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для получения дополнительных калорий добавьте миндаля или грецких орехов.

Обед

• сэндвич из цельного зерна с овощами-гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намажьте хлеб хумусом или авокадо перед добавлением начинки.

Ужин

• одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• одна жареная картофелина с оливковым маслом и зеленым луком

День 3

Завтрак

• 1 стакан цельнозернового овса с корицей, финиками и медом
• сверху выложите фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина
• измельченный миндаль (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, такими как лавр, чеснок и тмин
• 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• полстакана цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковым маслом и овощами-гриль
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• омлет из двух яиц с болгарским перцем, луком и помидорами
• сверху выложить четверть авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновом тосте, который можно сбрызнуть лимонным соком
• теплый салат из 2 стаканов тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 стакана приготовленного на пару шпината с посыпкой лимонным соком и зеленью
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом 
• смешать с нарезанным яблоком и измельченным миндалем

Обед

• 1 чашка киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками
• жареные бобы с орегано и тимьяном
• сверху посыпьте крошками сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана тушеной капусты с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром Пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, таким как рикотта или козий сыр
• добавьте нарезанную чернику или инжир для придания сладости

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареной курицы с добавлением оливкового масла и лимонного сока

Ужин 

• запеченные в духовке овощи, такие как:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• перед жаркой добавьте оливковое масло и травы
• 1 чашка цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху украсьте фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

тушеные кабачки, лук и картофель в томатно-травяном соусе

Ужин

• 2 стакана зелени, такой как руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшееся овощное рагу с обеда

Закуски

В рамках средиземноморской диеты можно использовать множество закусок. Подходящие закуски включают в себя:

• небольшая порция орехов
• фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшая порция йогурта
• хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
• авокадо на цельнозерновом тосте

Польза средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты включает в себя:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.  В научной работе, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine, ученые сравнили две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет. Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли факторы образа жизни, такие как физическая активность и социальная поддержка, на снижение заболеваемости сердечными заболеваниями в средиземноморских странах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года ученые изучили, как средиземноморская диета влияет на сон. Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Снижение веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть. Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. 

Заключение 

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных, устойчивых изменений в рацион. Человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельных злаков и полезных жиров.

Научная статья по теме: Средиземноморская диета помогает снизить риск развития рака предстательной железы.