Суточная потребность в Омега-3

Омега-3 является важным компонентом клеточных мембран организма, помогая работе сердца, легких, иммунной системы и гормональной системы. Ежедневные потребности человека в омега-3 зависят от его возраста, пола и различных факторов здоровья.

Существует три типа жирных кислот омега-3:

• докозагексаеновая кислота (ДГК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК. По этой причине люди должны включать все три типа омега-3 в свой рацион.

Жирная рыба содержит высокий уровень ДГК и ЭПК. Растительные источники содержат AЛК. Если человек не получает достаточного количества каждого типа омега-3, то он должен принимать их добавки.

Каковы ежедневные рекомендации по омега-3?

Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются. Таким образом, нет абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку. Исследования показывают, что разные группы людей нуждаются в разных количествах, и более высокое потребление омега-3 может быть полезным при определенных состояниях здоровья. Также нет конкретных рекомендаций для ЭПК и ДГК в отдельности.

В одном отчете говорится, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма ЭПК и ДГК. Что касается АЛК, ученые рекомендуют 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Женщины должны добавлять больше омега-3 в свой рацион во время беременности и кормления грудью, а именно:

• 0,3 г ЭПК плюс 0,2 г ДГК;
• 1,4 г АЛК во время беременности;
• 1,3 г АЛК во время кормления

Врачи рекомендуют женщинам во время беременности и, тем, кто кормит грудью, каждую неделю включать больше рыбы в свой рацион. Им рекомендуются съедать 225-340 грамм рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода. Младенцы в возрасте до 1 года должны потреблять 0,5 г общего количества омега-3.

Омега-3 – польза для сердца

В обзоре 2018 года сообщается, что омега-3 жирные кислоты могут быть полезными при сердечно-сосудистых заболеваниях. Авторы исследования рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы.

Омега-3 против депрессии

Авторы одного из исследования считают, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии. У молодых людей с депрессией, получавших 1,4 г ДГК и ЭПК ежедневно, облегчились симптомы, по сравнению с группой плацебо после 21 дня.

Омега-3 против болезни Альцгеймера

Обзор исследований показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней болезни Альцгеймера, когда наблюдается лишь незначительное нарушение функции мозга. Тем не менее, недостаточно данных для поддержки использования добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера.

Омега-3 и онкология

Во многих исследованиях изучалось влияние добавок омега-3 на некоторые виды рака. В одном исследовании сообщалось, что сочетание омега-3 и добавок витамина D увеличивало гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака молочной железы. Некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака предстательной железы.

Передозировка омега-3

Не существует установленного верхнего предела приема омега-3. Исследователи предложили принимать не более 3 г в день ДГК И ЭПК вместе взятых. Ученые утверждают, что в течение длительного приема омега-3 могут снижать функцию иммунной системы, поскольку уменьшаются воспалительные реакции организма. Высокие дозы омега-3 могут также увеличить риск кровотечения. Поэтому люди, которые принимают разжижающие кровь препараты, должны соблюдать осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем начать принимать добавки омега-3.

Дефицит омега-3

Существует несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой чешуйчатой ​​кожи.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он должен подумать о приеме добавок. Типичные добавки омега-3 содержат около 1 г рыбьего жира и различные дозы ЭПК и ДГК.

Растительное масло из водорослей обеспечивает около 0,1-0,3 г ДГК, а некоторые также содержат ЭПК. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты АЛК.

Хотя в морепродуктах могут содержатся тяжелые металлы, ученые не нашли их в добавках с омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.