Углеводы простые и сложные — в чем отличие?

Углеводы, жиры и белки являются важными компонентами любой диеты. Существуют различные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понять, какие из них лучше избегать.

Разновидности углеводов

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма и представляют собой неотъемлемую часть любой здоровой диеты. Волокно, крахмал и сахар — все это углеводы. Существуют три группы углеводов:

1. Моносахариды — это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
2. Дисахариды — это две молекулы моносахаридов, соединенные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
3. Полисахариды — состоят из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают волокно и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Волокно и крахмал состоят из полисахаридов и известны как сложные углеводы. Организм их дольше расщепляет и переваривает.

Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно более питательны, чем продукты, содержащие простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, сладкие напитки и печенье.

Питаться правильными углеводами

Многие люди предпочитают диету с низким содержанием углеводов или полностью отказываются от них. Тем не менее, идея полностью отказаться от углеводов — неправильная. Углеводы являются важным и ценным источником энергии. Тем не менее, здоровая диета должна включать сложные углеводы, а не простые, которые не имеют никакой питательной ценности.

Легко заменить распространенные типы простых углеводов на более здоровые альтернативы. Например:

• Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата на воду или натуральные фруктовые соки.
• Выбирайте фрукты вместо пирожных или печенье.
• Употреблять в пищу цельнозерновые макароны, цельную пшеницу или лебеду, а не белые макароны. Поменяйте белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Замените картофельные чипсы на орехи.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что они могут содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки. Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и не имеют каких-либо питательных преимуществ.

Сбалансированная диета должна включать природные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

• овощи;
• орешки;
• бобовые культуры;
• фасоль;
• цельные зерна.

Многие из этих продуктов имеют высокое содержание клетчатки. Волокно является важным питательным веществом для поддержания здоровой пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенного жира или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на содержание фруктозы, которая является простым углеводом, фрукты очень питательны и содержат высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки.

В то время как натуральный фруктовый сок содержит высокий уровень витаминов и минералов, он имеет низкое содержание клетчатки. По этой причине лучше употреблять фруктовый сок в умеренных количествах или есть целые фрукты.

Какие углеводы следует избегать?

• Избегайте фруктового сока из концентрата, поскольку он содержит высокий уровень добавленного сахара.
• Ограничьте простые углеводы, так как они не насыщают и обычно не имеют пищевую ценность.
• Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они могут заставить человека дольше чувствовать себя сытым и, как правило, питательны.