Вкратце — не сидите, двигайтесь, и тело скажет вам спасибо
Даже если вы начали заниматься спортом далеко не с юности — не беда. Согласно масштабному обзору, опубликованному в журнале «British Journal of Sports Medicine», регулярная физическая активность у взрослых ассоциируется со снижением риска смерти на 30–40%. А если вы всего лишь подняли свою активность с «почти никакой» до хоть какой-то — риск преждевременного ухода уменьшается на 20–25%. Вот такая простая арифметика жизни.
Как изучали: бегом по статьям
Исследователи решили проверить, как меняющаяся активность взрослого человека влияет на его шансы дожить до глубокой старости. Для этого они прошерстили академические базы и нашли 85 (!) серьёзных работ, опубликованных до апреля 2024 года. В них принимали участие от 357 до более чем 6,5 миллионов (!) человек.
Вот как распределились фокусы:
- 59 работ — о долгосрочных привычках к физической активности,
- 16 — о пользе разных уровней нагрузки,
- 11 — про накопительный эффект движения.
Чтобы не спутать яблоки с апельсинами, авторы провели отдельный метаанализ по каждой категории. Не стали мешать в одну кашу.
Что получилось: больше двигаешься — дольше живёшь
Если коротко: чем больше двигались — тем ниже риски.
Вот немного конкретики:
- У тех, кто был постоянно активен, риск смерти от любой причины снижался на 30–40%.
- Те, кто начинал с низкого уровня и потом увеличивал активность, получали снижение риска на 20–25%.
Особенно интересный момент: у людей, перешедших от полного бездействия к движению, шанс умереть снижался на 22%. А если они увеличивали физическую нагрузку именно в свободное время — уже на 27%.
А вот смена активного образа жизни на сидячий никакого плюса не давала. Логично, правда?
Что с сердцем и раком?
Связь между движением и здоровьем сердца выглядела особенно мощной. Те, кто двигался постоянно (даже если только в свободное время), реже умирали от сердечно-сосудистых болезней — примерно на 40%.
С онкологией всё менее однозначно: хотя риск смерти от рака тоже снижался, эффект был слабее — примерно на 25%, и данные пока разрозненные.
Сколько надо двигаться?
По текущим рекомендациям, взрослым стоит стремиться к:
- 150–300 минутам в неделю умеренной нагрузки
(например, быстрая ходьба или велопрогулка) - или 75–150 минутам интенсивной активности
(например, бег или плавание) - или разумной комбинации того и другого.
Причём даже если вы не достигаете этих норм, но всё равно стараетесь хоть немного — польза всё равно есть.
А если превысить «норму»?
Интересно, что те, кто превышал рекомендованный максимум (то есть тренировались больше), получали всего лишь небольшую дополнительную защиту от смерти. То есть: «чем больше, тем лучше» работает до определённого предела, а дальше — уже почти плато. Это, возможно, намекает на необходимость баланса.
Слабые места анализа
Исследователи честно признают, что у большинства проанализированных работ есть один нюанс — уровень активности люди чаще всего оценивали сами, без объективных замеров. А это, как вы понимаете, не всегда точная наука.
Кроме того, сравнительно мало данных было о накопительном эффекте физической нагрузки и смертности от рака — и тут выводы пока туманные.
Кто стоял за исследованием?
Анализ провела команда из Гарвардского университета (Harvard University), Имперского колледжа Лондона (Imperial College London) и других крупных центров. Ведущие авторы — Энн МакАртур (Anne MacArthur) и Дэвид Линн (David Lynn) — оба научные сотрудники с внушительным опытом в области общественного здравоохранения.
Вывод? Всё просто: начните. Или не бросайте
По мнению авторов, самый важный месседж исследования звучит так:
«Мы показали, что начать быть активным можно в любом возрасте — и это уже принесёт пользу. Но постоянство даёт больше, чем разовые усилия».
Также они подчеркнули: программы, направленные на повышение физической активности, должны не только вовлекать тех, кто не двигается, но и поддерживать тех, кто уже начал, чтобы они не сдулись на полпути. Потому что здоровье — это марафон, а не спринт.
Литература:
Physical activity trajectories and accumulation over adulthood and their associations with all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2025). DOI: 10.1136/bjsports-2024-109122
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;
