В чём заключается польза изометрических упражнений

Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему

Введение

Физические упражнения играют важную роль в поддержании и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако не все люди готовы или могут выполнять динамические упражнения, такие как бег или занятия в спортзале. В таких случаях изометрическая тренировка может быть эффективной альтернативой.

Что такое изометрическая тренировка?

Изометрическая тренировка (или статическая тренировка) предполагает сокращение мышц без изменения их длины. В отличие от динамических упражнений, при которых мышцы изменяют свою длину во время движения, изометрические упражнения требуют поддержания напряжения мышц без движения суставов.

Механизм действия изометрической тренировки

Нейромышечная активация

Изометрические упражнения связаны с высокой степенью «нейронного рекрутирования», так как они требуют поддержания мышечного сокращения. Это приводит к активации специализированных нейронов в головном и спинном мозге, которые играют важную роль в контроле произвольных и непроизвольных движений. Чем выше уровень нейронной активации, тем больше мышечных волокон задействовано и тем больше генерируется сила.

Прессорный рефлекс и расширение сосудов

Когда мышца сокращается, её размер увеличивается, что приводит к сжатию кровеносных сосудов, питающих эту мышцу. Это вызывает повышение артериального давления и уменьшение кровотока — механизм, известный как прессорный рефлекс. Однако после прекращения сокращения происходит внезапный прилив крови в сосуды и мышцы, что приводит к их расширению и снижению артериального давления. Со временем это может уменьшить жесткость артерий и снизить кровяное давление.

Метаболические изменения

Снижение кровотока во время изометрического упражнения также уменьшает количество доступного кислорода для клеток. Это вызывает высвобождение метаболитов, таких как ионы водорода и лактат, которые стимулируют симпатическую нервную систему. В краткосрочной перспективе это приводит к повышению артериального давления. Однако при регулярном выполнении изометрических упражнений активность симпатической нервной системы снижается, что приводит к снижению артериального давления и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Преимущества изометрической тренировки для сердечно-сосудистой системы

Снижение артериального давления

Исследование, сравнивающее изометрические упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками, показало, что изометрия привела к значительно большему снижению артериального давления в состоянии покоя за период от двух до 12 недель.

Улучшение кровотока

Регулярные изометрические упражнения могут улучшить кровоток и снизить жесткость артерий, что способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Повышение выносливости

Хотя изометрические упражнения сами по себе не увеличивают физическую выносливость, они могут улучшить силу и стабильность мышц, что косвенно способствует повышению общей выносливости и улучшению общего состояния здоровья.

Рекомендации по выполнению изометрических упражнений

Частота и интенсивность

Для снижения артериального давления рекомендуется выполнять изометрические сокращения в течение двух минут с интенсивностью примерно 30-50% от максимального усилия. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические улучшения. Рекомендуется начинать с четырех раз в день, три-пять раз в неделю, сосредоточившись на одном и том же упражнении. По мере прогресса можно варьировать упражнения, добавлять веса или увеличивать продолжительность тренировок.

Примеры упражнений

Некоторые хорошие изометрические упражнения для начала включают статические приседания, сидение у стены или планку. Даже во время этих небольших тренировок частота сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление будут увеличиваться — те же реакции, которые происходят во время более традиционных упражнений для всего тела, таких как езда на велосипеде и бег.

Время проявления эффекта

Благотворное улучшение артериального давления начинает проявляться примерно через 4-10 недель после начала изометрических тренировок, хотя это зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека на момент начала.

Заключение

Изометрическая тренировка представляет собой простой режим упражнений низкой интенсивности, который приносит значительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, требуя меньше времени по сравнению с другими тренировками. Регулярное выполнение изометрических упражнений может способствовать снижению артериального давления, улучшению кровотока и повышению выносливости, что делает их эффективным дополнением к общему режиму физической активности.