Веганство и вегетарианство – в чем разница?

Растет популярность как веганства, так и вегетарианства. Тем не менее, некоторые люди путают эти две диеты. Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Тем не менее, веганство запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты животного происхождения. Какая диета является более здоровой и лучше помогает при потере веса?

Что такое вегетарианство?

Вегетарианцы – это люди, которые не едят продукты убоя животных. Вегетарианцы не употребляют:

• • мясо, такое как говядина, свинина и другие;
• • птицу, такую как цыпленок, индейка, и утка;
• • рыбу и моллюсков;
• • насекомых;
• • сычуг, желатин и другие виды животного белка;
• • жиры, полученные в результате убоя животных.

Тем не менее, многие вегетарианцы потребляют продукты, которые не связаны с убоем животных. К ним относятся:

• • яйца;
• • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт;
• • мед.

Вегетарианцы, как правило, потребляют различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерна и бобовые, а также «заменители мяса», которые происходят от этих видов пищи. Вегетарианство менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько известных вариантов вегетарианской диеты. К ним относятся:

1. Лакто-ово-вегетарианство. Люди, которые следуют этой диете, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.

2. Лакто-вегетарианство. Люди на этой диете не едят мясо, рыбу и яйца, но потребляют молочные продукты.

3. Ово-вегетарианство. Люди, следующие этой диете, не едят мяса, рыбы и молочных продуктов, но потребляют яйца.

4. Пескетарианство. Те, кто придерживается этой диеты, избегают мяса, рыбы и других видов морепродуктов. Однако, многие пескетарианцы являются полу-вегетарианцами.

Что такое веганство?

Веганство – более строгая форма вегетарианства. Веганы не употребляют и не используют любые продукты животного происхождения. Веганское общество определяет это как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости к животным для еды, одежды или любой другой цели». Веганы строго избегают употребления любых продуктов или напитков, которые содержат:

• • мясо;
• • домашнюю птицу;
• • рыбу и моллюсков;
• • яйца;
• • молочную продукцию;
• • мед;
• • насекомых;
• • сычуг, желатин и другие виды животного белка;
• • жиры, полученные от животных.

Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и стараются, где это возможно, избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных. Эти продукты могут включать:

• • кожаные изделия;
• • шерсть;
• • шелк;
• • пчелиный воск;
• • мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры;
• • латексные продукты, содержащие казеин;
• • косметику или другие продукты, которые производители тестируют на животных.

Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов к своему образу жизни, например, избегая кожаных изделий и продуктов, которые включают тестирование на животных.

Польза для здоровья

Научные исследования показывают, что вегетарианские и веганские диеты могут иметь несколько преимуществ для здоровья. Исследователи изучали эффективность растительной диеты у 49 взрослых, которые имели избыточный вес или ожирение, а также имели одно из следующих состояний:

• • сахарный диабет 2 типа;
• • ишемическая болезнь сердца;
• • высокое кровяное давление;
• • высокий уровень холестерина.

Участникам назначили либо нормальную диету, либо низкожировую, растительную диету, включающую цельные продукты, и не проводили подсчет калорий или обязательные физические упражнения. Через 6 и 12 месяцев участники, которые находились на растительной диете, имели значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с группой с нормальной диетой.

Систематический обзор и мета-анализ 2017 года показали, что растительные диеты могут помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения уровня холестерина влияют на сердечно-сосудистые заболевания.

Другое наблюдательное исследование 2016 года показало, что вегетарианцы, живущие в Южной Азии и Америке, реже страдают ожирением, чем невегетарианцы. Обзор 2019 года приводит доказательства того, что растительные диеты могут предложить ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы у спортсменов:

• • снижение уровня холестерина;
• • улучшение кровяного давления и кровотока;
• • лучший контроль сахара в крови;
• • более низкий риск атеросклероза;
• • снижение окислительного стресса и воспаления.

Исследование 2019 года также обнаружило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронической болезни почек. Интересно, что те, кто следовал нездоровой растительной диете с высокой долей подслащенных продуктов и рафинированного зерна, имели высокий риск хронической болезни почек.

Что полезнее для здоровья?

Обе диеты предлагают аналогичные преимущества для здоровья и поощряют людей потреблять продукты богатые антиоксидантами и питательными веществами. Трудно сказать, какая диета является более здоровой, поскольку обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лакто-вегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Тем не менее, отказ от молочных продуктов и яиц помогает веганам снизить уровень холестерина. Веганы также подвержены риску существенного дефицита омега-3 жирных кислот, даже если они потребляют растительные источники этих питательных веществ.

Согласно исследованию 2019 года, участники из Аргентины, которые были идентифицированы как веганы, придерживались более здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы. Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:

• • потребление цельной пищи, растительная диета;
• • выполнение ежедневно упражнений;
• • потребление более восьми стаканов воды в день;
• • регулярное воздействие солнечного света.

Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы могут вести нездоровый образ жизни или питаться обработанной “нездоровой” пищей.

Что лучше для похудения?

Исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор 2014 года трех проспективных исследований показывают, что веганы, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды. Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не потребляют яйца и молочные продукты.

В исследовании 2018 года, в котором участвовали 75 человек с избыточным весом, придерживались либо низкожировой, веганской диеты, либо продолжали свою текущую диету, которая включала животный белок. После 16 недель участники в веганской группе потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа.

Риски

По мнению авторов статьи в Journal of the American Dietetic Association, тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты являются «здоровыми, питательно адекватными и могут обеспечить пользу для здоровья в профилактике и лечении некоторых заболеваний». Тем не менее, для вегетарианцев и веганов важно, чтобы они придерживались сбалансированной и здоровой диеты, которая отвечает всем пищевым требованиям. Например, растительные продукты не содержат витамина B12, который поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему. Веганы и вегетарианцы могут получить витамин B12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды растительного молока. Они также могут принимать добавки витамина B12.

Согласно исследованию 2017 года из Швейцарии, некоторые вегетарианцы не получают достаточно витамина B6 и ниацина из своего рациона, а веганы могут иметь дефицит цинка и омега-3.

Употребление растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что растительные диеты, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск ишемической болезни сердца. Примеры нездоровой растительной пищи:

• • картофель фри;
• • подслащенные напитки;
• • очищенное зерно;
• • леденцы;
• • обработанные или расфасованные продукты.

Эта нездоровая растительная пища часто приводит к снижению потребления клетчатки, овощей и микроэлементов наряду с увеличением потребления сахара и обработанных ингредиентов.

Научная статья по теме: Исследователи считают, что вегетарианская диета снижает риск развития колоректального рака.