Все, что нужно знать о холине

Холин является питательным веществом, которое поддерживает различные функции организма, в том числе клеточный рост и метаболизм. Организм производит некоторое количество холина, но большее его количество поступает из пищевых источников.

В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом. Тем не менее, некоторые исследования свидетельствуют, что многие люди не получают его в достаточной мере.

Холин — функция

Холин поддерживает многочисленные жизненно важные функции организма, в том числе:

1. Клетки: организм использует холин для производства жиров, которые составляют клеточные мембраны.
2. Синтез ДНК: холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолат и витамин В12, может влиять на экспрессию генов.
3. Метаболизм: холин помогает метаболизировать жиры.
4. Функционирование нервной системы: организм преобразует холин в нейромедиатор, который влияет на нервы и играет роль в регулировании функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.

Разновидности холина

Холин бывает водорастворимый и жирорастворимый. Организм транспортирует и поглощает холин по-разному в зависимости от формы.

Водорастворимые молекулы холина поступают в печень, где организм преобразует их в тип жира, называемый лецитин.

Жирорастворимый холин обычно поступает из пищи, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.

Холин — польза

Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшение памяти и когнитивных функций

Холин является важным питательным веществом для развития мозга. Исследователи установили, что у людей с высоким уровнем холина лучшее когнитивное функционирование, чем у людей с низким уровнем холина. Другое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.

Защита здоровья сердца 

Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта. В исследовании приняли участие почти 4000 афроамериканцев, средний срок наблюдения за которыми составил 9 лет.

Повышение метаболизма

Холин играет определенную роль в метаболизме жиров. Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели низкий индекс массы тела и уровни лептина, чем участники из контрольной группы. Лептин — это гормон, который контролирует жировые отложения.

Снижение риска осложнений беременности 

Холин может влиять на развитие плода и на исход беременности. В исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 мг, либо 930 мг холина в день. У тех, кто принимал высокие дозы, снижались маркеры преэклампсии. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отеки и сильные головные боли.

Облегчение симптомов муковисцидоза

Результаты исследования 2018 года показали, что добавление холина улучшает функцию легких и уменьшает симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.

Холин — дозировка

Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов, таких как:

• беременность или лактация
• пол
• генетика
• возраст

Ежедневный уровень потребления холина

Возраст	Мужчины	Женщины
0–1 год	125–150 мг / сут	125–150 мг / сут
1–3 года	200 мг / день	200 мг / день
4–8 лет	250 мг / день	250 мг / день
9–13 лет	375 мг / день	375 мг / день
14–19 + лет	550 мг / день	400–425 мг / день

 

Однако, большинство людей не потребляют рекомендованного количества холина. Мужчины в возрасте 20-59 лет потребляют в среднем 406-421 мг холина в день, в то время как женщины в той же возрастной группе потребляют около 290-303 мг в день.

Дефицит холина — симптомы

Беременные женщины, те, кто кормят грудью, и люди, имеющие генетические патологии, также имеют высокий риск дефицита холина. 

Дефицит холина может вызвать следующие проблемы со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания 
• неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера
• неалкогольная жировая болезнь печени 
• нарушения нервной трубки 
• повреждение мышц

Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, употребление слишком большого количества холина также может вызвать проблемы, в том числе:

• гипотонию
• потливость
• рвоту
• чрезмерное слюноотделение
• токсичность печени 
• рыбный запах тела

Источники холина

Люди могут получать холин из различных источников питания. Младенцам требуется много холина в течение первых месяцев жизни, большинство они получают из грудного молока или обогащенной смеси.

Пищевые источники холина включают:

• белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
• овощи, включая брокколи, картофель и грибы
• цельные зерна, такие как киноа, рис и цельнозерновой хлеб
• орехи и семена

Некоторые мультивитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные пищевые продукты могут содержать холин в виде лецитина.

Диагностика

Медицинские работники могут проверить уровень холина человека, взяв образец крови. Однако авторы одной из статей утверждают, что различные процедуры тестирования могут влиять на концентрацию холина в образцах крови. По этой причине анализы крови не могут быть показателем того, получает ли человек достаточно холина.