Высокоинтенсивные интервальные тренировки — какая польза?

Хотя общеизвестно, что физические упражнения приносят пользу, многим людям бывает трудно найти время для регулярной физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT) приобрели популярность как быстрый и эффективный способ тренировки, которая имеет те же преимуществ для здоровья, что и другие виды упражнений.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

ВИИT состоит из коротких интенсивных упражнений, предшествующих периоду отдыха или упражнениям низкой интенсивности.

Период интенсивных упражнений может продолжаться от 45 секунд до нескольких минут. Затем человек отдыхает или выполняет легкие упражнения в течение аналогичного периода времени. Вся тренировка может быть короткой, 15-20 минут, но она обеспечивает широкий спектр преимуществ и может быть эффективной для людей, которые не могут посвятить много времени для продолжительных тренировок. ВИИT также не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут тренироваться в любом месте и в то время, которое им подходит.

Польза ВИИТ

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2019 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

• снижение индекса массы тела (ИМТ)
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• более низкое пульсовое давление
• снижение массы тела
• улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.

 

Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT — это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

• улучшение здоровья сердца и легких
• улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
• повышенная подача кислорода к мышцам
• улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки

Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

С чего начать

Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:

• качание пресса
• отжимание
• прыжки
• приседания

Пример 25-минутной тренировки

5-минутная разминка

15-минутная схема ВИИT:

• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 10 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 20 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 30 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 40 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 50 секунд

Повторите этот круг еще три раза

5-минутная растяжка, чтобы остыть

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Заключение

Многие люди не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренной физической нагрузки каждую неделю. Для этого может быть множество причин, но недостаток времени является частой тому причиной. Недостаточное выполнение физических упражнений может увеличить риск развития определенных заболеваний. ВИИT включают в себя чередование коротких интенсивных упражнений с периодами отдыха. ВИИT не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут заниматься дома или в парке в то время, которое им больше подходит. ВИИT могут улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.

Научная статья по теме: Оптимистичная музыка может улучшить приверженность к интенсивным тренировкам.