Йога, Тайцзи и бег как лекарство от бессонницы: новое исследование

Забудьте про таблетки? Упражнения против бессонницы работают не хуже терапии

Йога, тайцзи, ходьба и лёгкий бег — именно эти формы активности могут оказаться наиболее эффективными в борьбе с бессонницей, выяснили учёные в ходе крупного анализа данных. Результаты опубликованы в журнале BMJ Evidence Based Medicine и потенциально могут изменить подход к лечению нарушений сна.

Суть исследования: учёные сравнили 13 разных способов лечения бессонницы — от когнитивно-поведенческой терапии до массажа и Аюрведы. И оказалось, что некоторые физические практики действуют ничуть не хуже признанных методов. Более того, они доступны, безопасны и не требуют дорогостоящих специалистов.

---

Почему это важно?

Бессонница — не просто усталость. Это хроническое состояние, которое затрагивает до 22% населения и напрямую связано с повышенным риском деменции, болезней сердца и психических расстройств. Таблетки дают побочные эффекты, а психологическая помощь не всегда доступна из-за нехватки специалистов. Вот тут и вступает в игру… физическая активность.

---

Что именно делали исследователи?

• Изучили 22 рандомизированных клинических исследования, в которых участвовали 1348 человек.
• Сравнили 13 разных методов лечения, включая:
  • 7 физических программ: йога, тайцзи, ходьба/бег, аэробика с силовыми, силовые тренировки, сочетание упражнений с психотерапией, комбинированные аэробные программы;
  • 6 нефизических подходов: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гигиена сна, массаж, Аюрведа, ничего не делать, обычное лечение.

Оценивали не только общее качество сна, но и время засыпания, длительность бодрствования ночью, эффективность сна и общее время сна. Использовались объективные методы (например, актиграфия) и субъективные (дневники сна, шкалы PSQI и ISI).

---

Кто победил?

Когнитивно-поведенческая терапия всё ещё остаётся «золотым стандартом» — она улучшает большинство показателей сна и даёт стабильный эффект.
Но…

🔹 Йога:

• Увеличивает общее время сна почти на 2 часа
• Улучшает «эффективность сна» на 15%
• Сокращает время бодрствования ночью почти на 60 минут
• Помогает заснуть на 30 минут быстрее

🔹 Ходьба и лёгкий бег:

• Снижают выраженность бессонницы на почти 10 баллов
• Улучшают настроение и гормональный фон
• Повышают уровень мелатонина
• Углубляют фазы медленного сна

🔹 Тайцзи:

• Повышает качество сна на 4 балла
• Увеличивает время сна на 50+ минут
• Сокращает «ночное бодрствование» на 30+ минут
• Уменьшает время засыпания на 25 минут
• По некоторым параметрам — лучше всех прочих подходов, включая КПТ!

---

Почему так работает?

Учёные предполагают, что у каждой из этих практик есть свои механизмы:

• Йога — снижает тревожность, стабилизирует нервную систему, помогает «успокоить мозг» и улучшает эмоциональный фон.
• Тайцзи — замедляет симпатическую активность (снижение уровня бодрствования), тренирует внимание и дыхание, помогает бороться с «мысленным шумом».
• Бег/ходьба — увеличивают энергозатраты, улучшают регуляцию эмоций и снижают уровень кортизола (гормона стресса), что облегчает засыпание.

---

Что не так с этим исследованием?

Авторы честно признают:

• 68% работ имели методологические недостатки
• Не было стандартных показателей интенсивности и частоты тренировок
• Объёмы выборок в некоторых исследованиях были малы

Тем не менее, вывод остаётся весомым:

«Наш анализ показывает, что физические упражнения могут быть не просто дополнением, а полноправным методом лечения бессонницы. Особенно — такие как йога, тайцзи, ходьба и бег».

---

Что это значит для нас?

💡 Даже если вам пока недоступны терапевты и препараты, есть реальная альтернатива — двигаться. И не обязательно изнурять себя в спортзале.
Достаточно 30–60 минут йоги, медитации в движении или прогулки на свежем воздухе — и ваше тело само начнёт восстанавливать баланс сна.

Литература:
Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta analysis, BMJ Evidence-Based Medicine (2025). DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512