Science Advances: подавление негативных мыслей может быть полезно для психического здоровья

Распространенное мнение о том, что попытки подавить негативные мысли вредны для нашего психического здоровья, может быть ошибочным, считают ученые из Кембриджского университета (University of Cambridge).

Исследователи из отдела познания и наук о мозге Совета медицинских исследований (Medical Research Council, MRC) обучили 120 добровольцев по всему миру подавлять мысли о негативных событиях, которые их беспокоили, и обнаружили, что они не только стали менее яркими, но и улучшилось психическое здоровье участников.

Не думай о розовом слоне

«Мы все знакомы с идеей Фрейда о том, что если мы подавляем свои чувства или мысли, то эти мысли остаются в нашем бессознательном, пагубно влияя на наше поведение и благополучие», — объясняет профессор Майкл Андерсон (Michael Anderson).

«Вся цель психотерапии состоит в том, чтобы вытащить эти мысли, чтобы можно было справиться с ними и лишить их силы. В последние годы нам говорили, что подавление мыслей по своей сути неэффективно и что оно фактически заставляет людей обдумывать мысль еще раз — это классическая идея «Не думай о розовом слоне».

По словам Андерсона, эти идеи стали догмой в сфере клинического лечения, а в национальных рекомендациях говорится об избегании мыслей как о главном неадаптивном совладающем поведении, которое необходимо устранить и преодолеть, например, при депрессии, тревоге, посттравматическом стрессовом расстройстве.

Когда в 2020 году появился COVID-19, профессор Андерсон, как и многие исследователи, хотел посмотреть, как его собственные исследования можно использовать, чтобы помочь людям пережить пандемию. Его интерес заключался в мозговом механизме, известном как тормозящий контроль (способность подавлять наши рефлексивные реакции), и в том, как его можно применить для восстановления памяти, в частности для прекращения воспроизведения негативных мыслей при столкновении с мощными напоминаниями о них.

Доктор Зулкайда Мамат (Zulkayda Mamat), научный сотрудник лаборатории профессора Андерсона и Тринити-колледжа в Кембридже (Trinity College, Cambridge), считала, что тормозящий контроль имеет решающее значение для преодоления травм в переживаниях, происходящих с ней самой и многими другими людьми, с которыми она столкнулась в жизни. Она хотела выяснить, является ли это врожденной способностью или чем-то, чему можно научиться и, следовательно, можно научить.

Доктор Мамат объясняет: «Из-за пандемии мы увидели в обществе потребность помочь людям справиться с растущей тревогой. Уже существовал кризис психического здоровья, скрытая эпидемия проблем с психическим здоровьем, и ситуация становилась все хуже. На этом фоне мы решили посмотреть, сможем ли мы помочь людям лучше справляться с ситуацией».

Материалы и методы исследования 

Профессор Андерсон и доктор Мамат набрали 120 человек из 16 стран, чтобы проверить, возможно ли — и полезно ли — для людей практиковать подавление своих пугающих мыслей. Их результаты опубликованы в научном журнале Science Advances.

В ходе исследования каждому участнику было предложено подумать о ряде сценариев, которые могли бы произойти в его жизни в течение следующих двух лет: 20 негативных «страхов и беспокойств», которые, как они боялись, могут произойти, 20 позитивных «надежд и мечтаний» и 36 рутинных и обыденных нейтральных событий. Страхи должны были быть для них текущими заботами, которые неоднократно вторгались в их мысли.

Каждое событие должно было быть для них особенным и происходить так, как они это ярко представляли. Для каждого сценария они должны были предоставить ключевое слово (очевидное напоминание, которое можно было использовать, чтобы вызвать это событие во время обучения) и ключевую деталь (одно слово, выражающее центральную деталь события). Например:

• Отрицательное — посещение родителей в больнице в связи с COVID-19, с репликой «Больница» и деталью «Дыхание».
• Нейтральное — посещение оптика с надписью “Оптик” и детализацией «Кембридж».
• Положительное — видеть, как сестра выходит замуж, с репликой «Свадьба» и деталью «Платье».

Участникам было предложено оценить каждое событие по ряду пунктов: яркость, вероятность возникновения, расстояние в будущем, уровень тревоги по поводу события (или уровень радости от позитивных событий), частота мыслей, степень текущей обеспокоенности, длительность срок воздействия и эмоциональная интенсивность.

Участники также заполнили анкеты для оценки своего психического здоровья, хотя никто не был исключен, что позволило исследователям изучить широкий круг участников, в том числе многих с серьезной депрессией, тревогой и посттравматическим стрессом, связанным с пандемией.

Затем с помощью Zoom доктор Мамат провела каждого участника через 20-минутный тренинг, который включал в себя 12 повторений событий «Не представляй» и 12 «Представь» каждый день в течение трех дней.

В испытаниях «Не представляйте себе» участникам давали одно из ключевых слов и просили сначала мысленно осознать событие. Затем, продолжая смотреть прямо на сигнал-напоминание, их попросили перестать думать о событии — им не следует пытаться представить само событие или использовать отвлекающие мысли, чтобы отвлечься, а, скорее, следует попытаться заблокировать любые образы или мысли, которые может вызвать напоминание. В этой части исследования одной группе участников предлагалось подавить негативные события, а другой — нейтральные.

В испытаниях «Представь себе» участникам давали ключевое слово и просили представить событие как можно ярче, думая, на что оно будет похоже, и как они будут себя чувствовать во время этого события. По этическим соображениям ни одному участнику не предлагалось представить себе негативное событие, а только положительные или нейтральные.

В конце третьего дня и еще раз через три месяца участников еще раз попросили оценить каждое событие по яркости, уровню тревоги, эмоциональной интенсивности и т. д., а также заполнить анкеты для оценки изменений в уровне депрессии, тревоги, беспокойства, аффекта и т. д. и благополучие — ключевые аспекты психического здоровья.

Подавление пугающих мыслей улучшило психическое здоровье

Доктор Мамат комментирует: «Было совершенно ясно, что те события, которые участники практиковали подавлять, были менее яркими, менее вызывающими эмоциональное беспокойство, чем другие события, и что в целом участники улучшили свое психическое здоровье. Но мы увидели самый большой эффект среди тех участников, которым была дана практика подавления пугающих, а не нейтральных мыслей».

После обучения — как сразу, так и через три месяца — участники сообщили, что подавленные события стали менее яркими и менее пугающими. Они также стали меньше думать об этих событиях.

Подавление мыслей даже улучшило психическое здоровье участников с вероятным посттравматическим стрессовым расстройством. Среди участников с посттравматическим стрессом, которые подавляли негативные мысли, их отрицательные показатели психического здоровья снизились в среднем на 16% (по сравнению с падением на 5% у аналогичных участников, подавляющих нейтральные события), тогда как положительные показатели психического здоровья увеличились почти на 10% (по сравнению с падением на 1% во второй группе).

В целом, люди с худшими симптомами психического здоровья в начале исследования чувствовали себя лучше после тренировки по подавлению, но только в том случае, если они подавили свои страхи. Этот вывод прямо противоречит представлению о том, что подавление является неадаптивным процессом преодоления трудностей.

Подавление негативных мыслей не приводило к «отскоку», когда участник вспоминал эти события более ярко. Только один человек из 120 продемонстрировал более детальное запоминание подавленных предметов после тренировки, и только шесть из 61 участника, который подавил страхи, сообщили об увеличении яркости предметов, не требующих воображения, после тренировки, но это соответствовало базовому показателю увеличения яркости, который наблюдался для событий, которые вообще не подавлялись.

«То, что мы обнаружили, противоречит общепринятой версии», — добавляет профессор Андерсон. «Хотя для подтверждения результатов потребуется дополнительная работа, похоже, что активное подавление наших пугающих мыслей возможно и даже потенциально полезно».

Хотя участников не просили продолжать практиковать эту технику, многие из них решили сделать это спонтанно. Когда доктор Мамат связалась с участниками через три месяца, она обнаружила, что преимущества в виде снижения уровня депрессии и негативных эмоций сохранялись для всех участников, но были наиболее выражены среди тех участников, которые продолжали использовать эту технику в своей повседневной жизни.

«Последующее наблюдение было моим любимым временем за все время моей научной работы, потому что каждый день был просто радостным», – объясняет она. «У меня не было ни одного участника, который сказал бы мне: «Ой, мне плохо» или «Это было бесполезно». Я не подсказывала им и не спрашивала: «Было ли это для вас полезным?» Они просто автоматически говорили мне, насколько им это помогло».

Одна участница была настолько впечатлена этой техникой, что научила ей свою дочь и собственную мать. Другая сообщила, что она переехала домой незадолго до Covid-19 и поэтому чувствовала себя очень изолированной во время пандемии.

«Она сказала, что данное исследование пришло именно в то время, когда ей это было нужно, потому что у нее были все эти негативные мысли, все эти беспокойства и тревоги по поводу будущего, и эта техника действительно ей очень помогла», – заключила доктор Мамат.

Статья по теме: Как избавиться от негативных мыслей и эмоций