Как лучше выспаться на дальнемагистральном рейсе

Для большинства из нас перспектива дальнего перелета заманчива, но немного нервирует. Мы отправляемся куда-нибудь в совершенно другое место — возможно, в отпуск, а может быть, чтобы провести время с друзьями или семьей. Даже работа может быть интереснее, когда вы находитесь на новом месте.

Конечно, вы хотите приехать отдохнувшим и готовым к работе. Но по самому своему определению дальнемагистральный рейс предполагает путешествие в течение длительного периода времени, часто более 12 часов. Если вы летите из Нью-Йорка в Сингапур, это может занять около 19 часов.

Все это время вы сидите на сиденье, которое должно откидываться, но кажется, что оно почти не двигается, в то время как сиденье впереди кажется откидывающимся в десять раз ниже вашего. Итак, что же делать, чтобы достойно отдохнуть?

Примите ситуацию

Первый совет для сна в такой обстановке — немного ослабить свои ожидания. Люди просто не приспособлены для сна в почти вертикальном положении. Если вам не повезло лететь в классе с раскладывающимся сиденьем, вы вряд ли совершите дальний рейс, проспав целых восемь часов.

Исследования показали, что пилоты, которым во время перерывов на отдых в полете приходится спать на койке, спят чутко и фрагментарно. Несмотря на то, что у вас не очень качественный сон, вы можете быть уверены, что наши исследования также показывают, что пилоты очень хорошо справляются со своей работой на протяжении всего дальнего полета. Это, а также результаты многих других лабораторных исследований говорят нам о том, что даже непродолжительный легкий сон приносит пользу.

Таким образом, даже если вы не сможете выспаться в обычные восемь часов во время полета, любой сон, который вы получите, поможет вам лучше чувствовать себя и функционировать в пункте назначения.

Кроме того, мы не умеем оценивать, сколько мы спали, особенно если наш сон поверхностный и прерывистый. Так что, скорее всего, вы спали больше, чем думаете.

Время для сна и напитков

Время полета, а также употребление алкоголя и кофеина напрямую повлияют на вашу способность спать в самолете.

Если вы приспособились к часовому поясу, из которого вылетает рейс, дневные рейсы сделают сон на борту намного труднее, тогда как ночные рейсы облегчат засыпание.

У всех людей есть циркадная (24-часовая) система учета времени, которая программирует нас на сон ночью и бодрствование днем. Сон (или бодрствование) против этой биологической системы учета времени создает серьезные проблемы.

В середине дня у нас наблюдается естественное снижение активности, поэтому это хорошее время, чтобы попытаться поспать во время дневного полета. На ночных рейсах вам будет легче заснуть, как только будет подан ужин, иначе вам придется бороться с шумом, светом и движением людей вокруг вас.

Как стимулятор, кофеин помогает нам сохранять бдительность. Даже если вы регулярно пьете кофе и можете заснуть после употребления кофеина, ваш сон будет более чутким, и вас будет легче разбудить.

С другой стороны, алкоголь вызывает сонливость, но мешает нашему мозгу работать в режиме быстрого сна (также известного как сон со сновидениями). Хотя вы можете легче заснуть после употребления алкоголя, ваш сон будет более нарушен, когда организм усвоит алкоголь и попытается наверстать упущенное в фазе быстрого сна.

А как насчет приема мелатонина или других препаратов?

Некоторые люди считают, что прием снотворного или мелатонина может помочь в самолете. Это личный выбор каждого. Прежде чем принимать снотворное или мелатонин, вам следует обратиться к врачу и принимать только то, что вам прописали. Многие снотворные не позволяют нормально заснуть и могут вызвать у вас сонливость и слабость после пробуждения.

Важно отметить, что мелатонин — это гормон, который наш мозг использует, чтобы сообщить нам, что наступила ночь. Мелатонин может помочь заснуть, но в зависимости от того, когда и в каком количестве вы его принимаете, он также может сдвинуть ваши циркадные часы, что может еще больше отдалить вас от соответствия часовому поясу пункта назначения.

Прием мелатонина в ваше биологически дневное время ​​и вечером сместит вашу циркадную систему учета времени на восток (или раньше), а прием его ближе к концу биологической ночи и биологическим утром сместит циркадную систему учета времени на запад (или позже). Все усложнится очень быстро!

Подготовьте одежду и аксессуары

Будьте готовы создать наилучшие условия для сна в пределах сиденья самолета. Оденьте удобную одежду, чтобы вы могли снять ее, если вам станет слишком жарко, или надеть ее, когда замерзнете, и держите одеяло рядом с собой, чтобы оно не затерялось под вашим сиденьем.

Свет и шум мешают сну, поэтому возьмите с собой повязки на глаза и беруши (или гарнитуру с шумоподавлением), чтобы заблокировать их. Попрактикуйтесь дома с повязками для глаз и берушами, так как может потребоваться время, чтобы к ним привыкнуть.

Нормальной и необходимой частью процесса засыпания является расслабление, в том числе мышц шеи. Когда мы сидим, это означает, что наша тяжелая голова больше не будет хорошо поддерживаться, что приводит к тому ужасному опыту падения головы, который пережили большинство из нас. Попробуйте подпереть голову подушкой для шеи или, если вы сидите у окна, прислониться к стене самолета. (Если вы хорошо не знаете человека, сидящего на соседнем месте, он, вероятно, не будет хорошим вариантом, чтобы облокотиться на него.)

Не пытайтесь заставить себя

Наконец, если вы просыпаетесь и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, не сопротивляйтесь этому.

Воспользуйтесь преимуществами развлечений в полете. Это один из немногих случаев, когда ученые, изучающие сон, скажут вам, что можно воспользоваться данной технологией: посмотреть фильм, сериал или, если хотите, послушать музыку или почитать хорошую книгу.

Когда вы почувствуете сонливость, вы можете попытаться снова заснуть, но не переживайте и не беспокойтесь о том, чтобы хорошо выспаться. Наш мозг очень хорошо умеет спать — верьте, что ваш организм все наверстает, как только  сможет.

Статья по теме: Боль в ушах при полете — профилактика и лечение.