Новое международное исследование показало, что одна или две непрерывные прогулки в день по 10–15 минут могут значительно снизить риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти — даже если вы делаете меньше 8000 шагов в день. Работа учёных из Университета Сиднея и Европейского университета (Universidad Europea) опубликована в журнале Annals of Internal Medicine.
Ключевые факты
- Люди, совершающие одну–две непрерывные прогулки по 10–15 минут, имели в два-три раза меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ходил короткими отрезками.
- Участники, проходившие меньше 5000 шагов в день, снизили риск смерти с 5% до менее чем 1%, просто увеличив длительность прогулок.
- Короткие и частые прогулки по 2–5 минут не давали значимого эффекта.
- Качество и непрерывность движения оказались важнее общего количества шагов.
Что показало исследование
Учёные наблюдали за 33 560 взрослыми в возрасте от 40 до 79 лет, которые не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний или рака и в среднем проходили меньше 8000 шагов в день.
Участники носили фитнес-браслеты в течение недели, чтобы фиксировать не только количество шагов, но и паттерн их распределения — короткие или длительные периоды активности.
Затем исследователи отслеживали их здоровье на протяжении восьми лет и обнаружили:
- Те, кто ежедневно совершал 10–15-минутные непрерывные прогулки, имели только 4% риск сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт),
- Тогда как у тех, кто ходил короткими отрезками по 5 минут, риск составлял 13%.
- Среди малоподвижных людей (до 5000 шагов в день) риск сердечных болезней снизился с 15% до 7%, а смертность — с 5% до менее 1%.
Почему это работает
Как объясняет соавтор исследования профессор Эммануэль Стаматакис (Emmanuel Stamatakis), директор исследовательского центра Mackenzie Wearables Research Hub,
«Мы часто зацикливаемся на количестве шагов, но упускаем из виду важную деталь — как именно мы ходим. Даже самые малоподвижные люди могут получить максимальную пользу для сердца, если будут ходить дольше за один раз — хотя бы по 10–15 минут».
Физиологически длительная ходьба способствует устойчивой активации сердечно-сосудистой системы, улучшая кровообращение и работу сосудов, тогда как короткие отрезки не дают такого эффекта.
Меньше шагов — больше пользы
Соавтор работы доктор Мэттью Ахмади (Matthew Ahmadi) из Университета Сиднея отмечает, что идея «10 000 шагов в день» давно устарела:
«Для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, гораздо полезнее заменить случайные короткие прогулки на одну или две непрерывные по 10–15 минут — это уже может ощутимо улучшить здоровье сердца».
Простые шаги к здоровью
Доктор Борха дель Позо (Borja del Pozo) из Университета Европеи добавил:
«Наши данные показывают: небольшие, но осознанные изменения в привычках способны радикально улучшить состояние здоровья. Если вы мало двигаетесь — просто выделите время на одну полноценную прогулку в день».
Вывод
Чтобы укрепить сердце и продлить жизнь, не нужно считать каждый шаг.
Достаточно ежедневно выделять 10–15 минут на спокойную, но непрерывную прогулку — и уже через несколько месяцев это может снизить риск сердечных заболеваний более чем в два раза.
Источник
- Borja del Pozo Cruz, Matthew Ahmadi, Angelo Sabag, Pedro F. Saint Maurice, I-Min Lee, Emmanuel Stamatakis. Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Annals of Internal Medicine, 2025; DOI: 10.7326/ANNALS-25-01547
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;
