Похудение ног в домашних условиях

Многие хотят, чтобы их ноги похудели. Для этого можно использовать комбинацию упражнений, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса. Невозможно похудеть только в одной части тела, но определенные упражнения могут укрепить ноги и уменьшить жировые отложения.

Эффективное похудение ног

Физические упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе на ногах. В одном небольшом исследовании добровольцев попросили выполнять 960-1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Силовые тренировки

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений с сопротивлением для наращивания силы и мышечной выносливости. Человек может использовать гантели или полосы сопротивления. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут уменьшить жировые отложения. Рекомендуется выполнять 8-10 упражнений на различные мышцы тела два или три раза в неделю. Упражнения на различные мышцы одновременно сжигают больше калорий и способствуют снижению веса. Силовые упражнения, которые могут привести в тонус мышцы ног:

  • приседания
  • выпады
  • жимы ногами
  • сгибания подколенных сухожилий 

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Она включает в себя такие виды деятельности, как:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • ходьба

Она может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории, что может способствовать общей потере жира, а также укрепить сердце и легкие.

Исследователи оценивали эффективность спринтерского интервального бега для снижения жировой массы. Ученые обнаружили, что бег был особенно эффективен у молодых участниц женского пола, которые в среднем уменьшили количество жира в организме на 8% после бега три раза в неделю в течение 6 недель.

Изменения в питании

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Человек снижает вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, обычно содержат мало калорий. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:

  • фрукты и овощи
  • цельные зерна, такие как коричневый рис 
  • бобовые, орехи, семена
  • нежирное мясо 
  • яйца
  • полезные масла, такие как оливковое и ореховое 

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в снижении веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, обращаются к низкоуглеводным диетам, в которых особое внимание уделяется продуктам, содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными в плане снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность. Например, ученые обнаружили, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имели более значительное снижение веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Стоит отметить, что здоровая диета во многих отношениях повышает самочувствие. 

Снижение потребления алкоголя

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не представляют никакой пищевой ценности. Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к перееданию. Избегание чрезмерного потребления алкоголя поможет предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Стресс

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью различными способами, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению лишнего веса. Исследование 2017 года показало, что участники с высоким уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с низким уровнем стресса. Расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание, боксовое дыхание и упражнения на расслабление, могут помочь справиться с этой проблемой.

Сон

Недостаточный сон может увеличить вероятность набора веса. Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна. Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно уменьшает чувство голода. Достаточный сон может помочь регулировать выработку гормонов. Врачи рекомендуют спать 7-9 часов в сутки.

Заключение 

Невозможно уменьшить жир только в одной части тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить жир в ногах. Лучшим методом для похудения ног является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, изменений в питании и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Существуют различные способы изменить рацион таким образом, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто заинтересован в похудении, должен проконсультироваться с врачом о наиболее подходящем варианте.

Статья по теме: Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Редактор, автор статей.
Врач кардиолог, терапевт в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург
E-mail для связи - info@medicalinsider.ru