Многие думают: ну жарко, ну покрутился ночью, ничего страшного. Но это не так. По словам Брук Аггарвал (Brooke Aggarwal), научного сотрудника в области медицинских наук из Колумбийского университета Ирвинга (Columbia University Irving Medical Center), температура в комнате играет куда более весомую роль, чем мы привыкли считать.
Дэйна Джонсон (Dayna Johnson), эпидемиолог сна и научный сотрудник Университета Эмори (Emory University), уточняет: правильная «гигиена сна» — это не только удобная подушка, но и прохладная среда.
И это не вопрос «комфорта». Недостаток сна напрямую связан с проблемами памяти, снижением способности к обучению и даже с рисками для сердца и сосудов.
Как тело «настраивается» на сон
Интересный факт: температура нашего организма к вечеру (обычно часов в 6–7) достигает пика, а потом постепенно снижается. И именно это падение, вместе с выделением мелатонина, словно включает в мозгу сигнал «готовься спать», объясняет Аггарвал.
Тепло начинает уходить через кожу — в основном через ладони и стопы. Но если вокруг душно, этот процесс буксует. Особенно тяжко тем, у кого температура тела изначально выше средней, а также женщинам в период менопаузы.
Когда жара крадет глубокий сон
Не только количество, но и качество сна страдает. Джонсон предупреждает: чем чаще человек просыпается от духоты, тем меньше фаз глубокого сна он получает. А именно в этих фазах мозг укрепляет память, организм восстанавливается и снижается нагрузка на сердце.
Жара часто идёт «в комплекте» с влажностью и загрязнённым воздухом. Повышенная влажность мешает телу охлаждаться, а загрязнение связано с апноэ сна — опасными паузами дыхания ночью. Всё это в сумме повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какая температура считается оптимальной
Тут мнения расходятся. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) советует держать спальню между 16–19 °C. Аггарвал склоняется к нижней границе: 16–18 °C.
Любопытно, что исследование пожилых людей, опубликованное в 2023 году в журнале «Science of the Total Environment», показало: наиболее крепкий сон наблюдался при ночной температуре 20–25 °C. Но как только термометр поднимался выше 25 °C, эффективность сна снижалась на 5–10 %.
Что можно сделать прямо сегодня
— Кондиционер — лучший друг в жаркие ночи, признаёт Аггарвал. Но если его нет, подойдут и простые решения: открыть окно (если не слишком шумно), поставить вентилятор, закрывать шторы днём.
— Тёплая ванна за пару часов до сна помогает телу сбросить лишнее тепло.
— Лёгкие одеяла и натуральные матрасы «дышат» лучше, чем синтетика.
— Тренировки лучше переносить на утро или день, а не в поздний вечер.
— Утренний свет тоже играет роль: он настраивает циркадные ритмы, и ночью засыпать легче.
И немного о «вечной битве в парах»
Что делать, если один любит прохладу, а другой кутается в три одеяла? Аггарвал улыбается: «Если честно, тот, кто выбирает более низкую температуру, почти наверняка прав».
