Тренировки с отягощениями могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную силу и массу у пожилых людей, способствуя функциональной автономии и предотвращению падений и травм. Более того, недавние исследования показали, что это также может принести пользу психическому здоровью пожилых людей, особенно тех, кто страдает от тревоги и депрессии.
Эти преимущества были подтверждены исследованием, опубликованным в научном журнале Psychiatry Research. Исследование включало систематический обзор и метаанализ более 200 статей по этой теме. Анализ провел Паоло Кунья (Paolo Cunha) научный сотрудник Еврейско-бразильского института образования и исследований имени Альберта Эйнштейна (IIEPAE) в Сан-Паулу, Бразилия.
«Тренировки с отягощениями оказались одной из наиболее эффективных нефармакологических стратегий здорового старения. Они приносят бесчисленные преимущества для здоровья, включая улучшение психического здоровья», — комментирует Кунья.
Результаты исследования весьма многообещающие. Помимо уменьшения симптомов тревоги и депрессии среди населения в целом, силовые тренировки, по-видимому, оказывают более существенное влияние на людей с подтвержденным диагнозом тревожного или депрессивного расстройства.
«Эпидемиологические исследования показали, что естественное снижение мышечной силы и массы с возрастом может быть связано с увеличением проблем психического здоровья, учитывая существование различных физиологических механизмов, которые вызывают функциональные и структурные изменения и которые контролируются мозг», — добавляет Кунья.
Еще одно важное преимущество для психического здоровья, заключается в том, что когда силовые тренировки проводятся в группе, это способствует большему социальному взаимодействию между участниками.
Рекомендуемые упражнения
Исследование также указало на лучшие способы структурирования тренировок для улучшения психического здоровья.
«Похоже, что то, как проводятся тренировки, влияет на достигнутые результаты. Полученная к настоящему времени информация позволяет предположить, что пожилым людям в идеале следует выполнять силовые тренировки три раза в неделю, по три подхода каждого упражнения и не слишком длительные занятия — шесть упражнений. кажется, достаточно».
«Делайте меньше, но делайте это хорошо: короткий подход дает лучшие результаты. Это значимая информация, поскольку нам не хватает руководств с конкретными рекомендациями по тренировкам с отягощениями, которые фокусируются на параметрах психического здоровья», — добавляет Кунья.
Хотя существует множество возможных способов назначения программ тренировок с отягощениями, предназначенных для улучшения здоровья, самостоятельности и качества жизни пожилых людей, большинство из них прямо или косвенно приводят к уменьшению симптомов тревоги и депрессии, независимо от интенсивности и объема выполняемых упражнений, заявляет Эдилсона Сирино (Edilson Cyrino), автора статьи и главного исследователя исследования.
Еще один момент, отмеченный исследователями, заключался в том, что использование тренажеров и свободных весов, по-видимому, более полезно для психического здоровья, чем, например, упражнения с использованием эластичных лент или художественная гимнастика (с использованием веса тела человека).
«У нас нет статистики, сравнивающей эти два вида тренировок, но анализ показал, что тренировки с отягощениями и другим снаряжением более эффективны с точки зрения улучшения психического здоровья пожилых людей, главным образом потому, что интенсивность и объем упражнений могут более точно контролироваться», — пояснил Кунья.
В статье исследователи отмечают, что, несмотря на неоспоримую пользу силовых тренировок для психического здоровья, остаются важные пробелы, которые необходимо заполнить дальнейшими исследованиями.
«Вообще говоря, в большинстве исследований участвовало небольшое количество добровольцев, что затрудняет понимание того, как происходит это явление и основные механизмы, которые его объясняют. Эта область исследований расширилась в последние годы и имеет достаточно возможностей для дальнейших достижений», — заключает Кунья.
Литература:
Paolo M. Cunha et al, Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Psychiatry Research (2024). DOI: 10.1016/j.psychres.2024.115746
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
