Упражнения с отягощениями помогут улучшить сон – исследование

Авторы нового исследования приходят к выводу, что упражнения с отягощениями могут превосходить аэробные упражнения как способ улучшить сон. Результаты исследования опубликованы на конференции Американской Кардиологической Ассоциации по Эпидемиологии, Профилактике болезней, Образу Жизни и Кардиометаболическому Здоровью в 2022 году (American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2022).

Актуальность работы

«Все чаще признается, что достаточный сон, особенно качественный сон, важен для здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы. К сожалению, более трети взрослых людей не высыпаются на регулярной основе», – заявила автор исследования Анжелика Бреллентин (Angelique Brellenthin), сотрудник кафедры кинезиологии в Университете штата Айова (Iowa State University) в Эймсе. «Аэробная активность часто рекомендуется для улучшения сна, однако очень мало известно о влиянии упражнений с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями на сон. Наше исследование является одним из крупнейших и продолжительных испытаний физических упражнений среди взрослого населения в целом, чтобы напрямую сравнить влияние различных видов физических упражнений на различные параметры сна».

Предыдущие исследования подтвердили, что недостаточный сон (рекомендуемое количество сна для взрослых составляет семь-восемь часов в день) или некачественный сон повышают риск повышения артериального давления, уровня холестерина и атеросклероза (накопление в артериях жировых отложений). Недостаток сна связан с увеличением веса, диабетом и воспалением, и все это может усугубить сердечно-сосудистые заболевания. Также было доказано, что слишком большое или слишком малое количество сна увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и смерти.

Материалы и методы исследования

В исследование было включено 386 человек, которые соответствовали критериям избыточного веса или ожирения, представляющим собой индекс массы тела от 25 до 40 кг/м2. Участники были неактивны и имели повышенное артериальное давление, которое составляло 120-139 мм рт. ст. систолическое и 80-89 мм рт. ст. диастолическое. Участники были распределены в группу без физических упражнений (для сравнения) или в одну из трех групп упражнений (только аэробика, только сопротивление или комбинированная аэробика и сопротивление) в течение 12 месяцев. Все участники групп упражнений участвовали в контролируемых 60-минутных занятиях три раза в неделю, при этом группа комбинированных упражнений выполняла 30 минут аэробных и 30 минут силовых упражнений.

Различные тренировки включали в себя:

Участники аэробных упражнений могли выбирать между беговыми дорожками, вертикальными или лежачими велосипедами или эллиптическими тренажерами. Исследователи следили за частотой их сердечных сокращений, чтобы поддерживать их в предписанном диапазоне частоты сердечных сокращений для упражнений средней и высокой интенсивности.

Группа, выполняющая упражнения с отягощениями, проводила свои занятия и повторения на 12 тренажерах с отягощениями, чтобы проработать все основные группы мышц за сеанс. Тренажеры включали жим ног, жим от груди, подтягивание, сгибание и разгибание ног, сгибание бицепса, отжимание трицепса, жим плечом, качание пресса, разгибание нижней части спины, вращение туловища и отведение бедра. Участники выполнили три подхода по 8-16 повторений на 50-80% от своего максимума в одно повторение.

Комбинированная группа выполняла 30 минут аэробных упражнений с умеренной или интенсивной интенсивностью, а затем два подхода по 8-16 повторений упражнений с отягощениями на 9 тренажерах вместо 12.

Участники исследования прошли различные тесты в начале и через 12 месяцев, включая самооценку индекса сна, который измеряет качество сна. Исследователи также измерили продолжительность сна; эффективность сна (сколько времени человек фактически спит, деленное на общее количество времени, которое человек проводит в постели); латентность сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть после того, как он лег в постель); и нарушения сна (как часто сон нарушается такими вещами, как слишком высокая  или слишком низкая температура в комнате, храп или кашель, необходимость пользоваться ванной или боль). Более низкие баллы указывают на лучшее качество сна, варьируя от 0 для лучшего сна до 21 для наихудшего возможного сна. Баллы, превышающие пять, считаются «некачественным сном».

Результаты научной работы

Исследование показало, что:

• Более трети (35%) участников исследования имели плохое качество сна в начале исследования.
• Среди 42% участников, которые не спали по 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут за 12 месяцев в группе упражнений с отягощениями по сравнению с увеличением примерно на 23 минуты в группе аэробных упражнений, примерно на 17 минут в группе комбинированных упражнений и примерно на 15 минут в контрольной группе.
• Эффективность сна повышалась в группах упражнений с отягощениями и комбинированных упражнений, но не в группах аэробных упражнений или без упражнений. 
• Задержка сна немного уменьшилась, на 3 минуты, в группе, назначенной только для упражнений с отягощениями, без заметного изменения задержки в других группах участников.
• Качество сна и нарушения сна несколько улучшились во всех группах, включая группу, которая не занималась физическими упражнениями.

Обсуждение результатов исследования

Основываясь на этих результатах, мероприятия, направленные на упражнения с отягощениями, могут стать новым способом улучшения сна и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

«В то время как аэробные упражнения и упражнения с отягощениями важны для общего состояния здоровья, наши результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть превосходными, когда дело доходит до их улучшения ночью», – заключила Бреллентин. «Упражнения с отягощениями значительно улучшили продолжительность сна и эффективность сна, которые являются важнейшими показателями качества сна, отражающими, насколько хорошо человек засыпает и продолжает спать в течение всей ночи. Поэтому, если ваш сон заметно ухудшился за последние два напряженных года, подумайте о том, чтобы включить две или более тренировок с отягощениями в свой обычный режим упражнений, чтобы улучшить общее состояние мышц и костей, а также ваш сон».

Ограничением исследования является использование экспертами вопросника о самооценке сна для оценки сна, а не для объективного мониторинга сна.

Авторы другого исследования утверждают, что тренировки с отягощениями снижают риск диабета 2 типа.