Прерывистое голодание включает в себя полное или частичное воздержание от еды в течение определенного периода времени. Существует много различных способов прерывистого голодания, которые различаются по количеству часов голодания и норме калорий.
Ряд исследований показывают, что этот способ питания может принести такие преимущества, как снижение количества жира, улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни. Сторонники утверждают, что программу прерывистого голодания легче поддерживать, чем традиционные диеты.
Семь способов прерывистого голодания
1. Голодание по 12 часов в день
Правила этой диеты очень просты. Человек должен придерживаться 12-часового окна голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов может привести к тому, что организм будет тратить свои жировые запасы, высвобождая кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса. Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, поскольку окно голодания относительно невелико, и большая часть времени приходится на время сна.
Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра, ему нужно поужинать до 7 вечера и не есть до 7 утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени он будет спать.
2. Голодание в течение 16 часов (16:8)
Голодание в течение 16 часов в день называется методом 16:8 или диетой Леангайна.
Во время диеты 16:8 мужчины голодают по 16 часов в день, а женщины – по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание. Во время этого голодания человек заканчивает свою вечернюю трапезу к 8 часам вечера, затем пропускает завтрак на следующий день и не принимает пищу до полудня.
Исследование на мышах показало, что ограничение времени приема пищи до 8 часов защищало их от ожирения, воспаления, диабета и заболеваний печени, даже когда они потребляли то же самое количество калорий, что и мыши, которые ели, когда хотели.
3. Голодание по 2 дня в неделю
Люди, придерживающиеся диеты 5:2, потребляют стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и уменьшают потребление калорий в течение 2 дней. В течение 2 дней голодания мужчины потребляют 600 калорий, а женщины – 500 калорий.
Как правило, люди разделяют свои дни голодания. Например, они могут голодать в понедельник и четверг и нормально питаться в остальные дни. Между этими днями должно быть не менее 1 дня без голодания.
Существует исследование по диете 5:2, которая также известна как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и непрерывное ограничение калорий привели к аналогичной потере веса. Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.
В ходе другого исследования были изучены последствия такого стиля голодания у 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины теряли 4,8 % своей массы тела и 8,0 общего процента жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.
4. Альтернативный день голодания
Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, который включает в себя голодание через день.
Для некоторых людей альтернативное голодание означает полное избегание твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди допускают до 500 калорий. В другие дни люди едят столько, сколько им хочется.
Исследование сообщает, что альтернативное дневное голодание эффективно для похудения и здоровья сердца как у здоровых, так и у полных людей. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма за 12-недельный период.
Альтернативное дневное голодание – это довольно экстремальная форма прерывистого голодания, и оно может не подходить новичкам или тем, у кого есть определенные медицинские состояния здоровья.
5. Еженедельное 24-часовое голодание
Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета Eat-Stop-Eat, включает в себя отказ от еды в течение 24 часов. Можно голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Люди на этой диете могут пить воду, чай и другие низкокалорийные напитки во время голодания.
24-часовое голодание может вызвать слабость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты становятся менее экстремальными с течением времени, когда организм приспосабливается к этой новой модели питания. Людям может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание, прежде чем перейти на 24-часовое голодание.
6. Пропуск приема пищи
Такой гибкий подход к периодическому голоданию может быть полезен новичкам. Он включает в себя иногда пропуск приема пищи. Человек может решить, какие блюда пропустить в зависимости от уровня голода или временных ограничений. Однако очень важно употреблять здоровую пищу во время каждого приема пищи. Пропуск приема пищи будет наиболее полезным, когда люди контролируют и реагируют на сигналы голода. По существу, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать еду, когда они не голодны. Это может быть более естественным для некоторых людей, чем другие методы голодания.
7. Диета Воина
Диета Воина – это относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Диета Воина включает в себя ограничение еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет всего 4 часа. Эта форма голодания лучше всего подходит для людей, которые уже испробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди являются естественными ночными едоками и что еда в ночное время позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. Во время 4-часовой фазы приема пищи человек должен потреблять много овощей, белков и полезных жиров, а также включать некоторые углеводы.
Советы по поддержанию прерывистого голодания
- Пейте больше воды и некалорийные напитки, такие как травяные чаи, в течение всего дня.
- Избегайте навязчивых мыслей о еде. Планируйте много отвлекающих моментов в дни голодания, чтобы избежать мыслей о еде, таких как работа с документами или поход в кино.
- Отдыхайте. Избегайте напряженной деятельности в дни голодания, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезны.
- Считайте калории. Если выбранный план позволяет получить некоторое количество калорий во время голодания, выберите продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Например, бобы, чечевица, яйца, рыба, орехи и авокадо.
- Употребляйте большие объемы пищи. Выбирайте сытные и низкокалорийные продукты, к которым относятся сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
- Заправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты низкокалорийны, но полны вкуса, что может уменьшить чувство голода.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ после периода голодания. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание будет способствовать снижению веса и общему здоровью.
Существует много различных способов проводить прерывистое голодание. Люди будут испытывать лучшие результаты, если попробуют различные способы, чтобы увидеть, что соответствует их образу жизни и предпочтениям.
Независимо от типа, голодание в течение длительных периодов может быть проблематичным. Эти формы диеты могут подходить далеко не всем.
Люди с нарушениями здоровья, включая диабет, должны обратиться к врачу, прежде чем приступать к любой форме голодания.
Для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету в дни, не связанные с голоданием.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Люди практиковали прерывистое голодание в течение тысяч лет, но его безопасность больше зависит от того, кто голодает, чем от стиля самого поста. Люди, страдающие мальабсорбцией, имеющие низкий уровень сахара в крови или имеющие другие заболевания, должны обратиться за консультацией к врачу. В то время как большинство людей могут безопасно придерживаться многих способов прерывистого голодания, экстремальные виды голодания, такие как диета Воина, могут привести к недостаточному потреблению питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Поэтому надо подходить к такой диете с осторожностью.
Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.
