Чем полезны полифенолы

Полифенолы — это категория химических веществ, которые естественным образом содержатся в растениях. Существует более 500 уникальных полифенолов. В совокупности эти химические вещества известны как фитохимические вещества. Полифенолы делятся на следующие группы:

• флавоноиды
• фенольные кислоты
• стильбены
• лигнаны

Где содержатся полифенолы

Продукты растительного происхождения, такие как овощи и фрукты, богаты полифенолами. Количество полифенолов в продуктах может зависеть от того, где они выращиваются, как обрабатываются и транспортируются, и как их готовят.

Наиболее распространенные источники пищевых полифенолов:

• Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, персики, грейпфрутовый сок, вишня, черника, гранатовый сок, малина, клюква, черная бузина, черная смородина, сливы, ежевика, клубника, абрикосы.
• Овощи: шпинат, лук, лук-шалот, картофель, черные и зеленые оливки, артишок, брокколи, спаржа, морковь.
• Цельнозерновые: цельнозерновая пшеничная, ржаная и овсяная мука.
• Орехи, семена и бобовые, жареные соевые бобы, черная фасоль, белая фасоль, каштаны, фундук, орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, льняное семя.
• Напитки: кофе, чай, красное вино.
• Жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло.
• Специи и приправы: какао-порошок, каперсы, шафран, сушеный орегано, сушеный розмарин, соевый соус, гвоздика, сушеная мята перечная, бадьян, семена сельдерея, сушеный шалфей, сушеная мята, сушеный тимьян, сушеный базилик, порошок карри, сушеный имбирь, тмин, корица.

Полифенолы — польза

Многие преимущества для здоровья, связанные с полифенолами, могут быть связаны с их ролью как антиоксидантов. Антиоксиданты известны своей способностью бороться с повреждением клеток. Полифенолы также могут влиять на гены и экспрессию генов. Специфические гены человека также могут влиять на то, как организм реагирует на определенные типы полифенолов. Полифенолы могут даже влиять на кишечные бактерии.

Полифенолы и диабет 2 типа

Некоторые исследователи сообщили, что полифенолы помогают снизить риск развития диабета 2 типа. Они могут повышать чувствительность к инсулину, а также замедлять скорость переваривания и поглощения сахара организмом.

Тип флавоноидов, называемых флаван-3-олами, может быть особенно полезен для снижения резистентности к инсулину. Флавоноиды относятся к типу полифенолов, наиболее часто ассоциируемых с низким риском развития диабета 2 типа. Анализ исследований показал, что люди, потреблявшие наибольшее количество флавоноидов, имели низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто принимал меньше всего. Увеличение потребления флавоноидов также является способом значительного снижения риска заболеваний.

Необработанное какао является богатым источником флавоноидов. Обзор показал, что потребление какао значительно снизило маркер резистентности к инсулину. Стоит отметить, что необработанное какао сильно отличается от шоколада в шоколадных батончиках или традиционных десертах. Необработанное какао поступает без добавления сахара.

Полифенолы и воспаление

В исследовании, проведенном на животных, изучалось влияние полифенолов зеленого чая на показатели воспаления после физической нагрузки. Крысы, получавшие полифенолы чая, могли поддерживать свою активность дольше, чем крысы, которые не получали полифенолы. У них также был более низкий уровень химических веществ, которые сигнализировали о воспалении и повреждении мышц в их крови.

Лигнаны — это класс полифенолов, которые в наибольшей степени содержатся в оливковом масле первого отжима, льняном семени и цельнозерновой ржаной муке. Один из способов изучить потребление лигнана — посмотреть на уровни лигнанов в моче. Исследователи обнаружили, что высокие уровни лигнанов в моче были связаны с низкими уровнями показателей воспаления. Это может быть важно, поскольку длительное воспаление связано с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.

Полифенолы и заболевания сердца

В обзоре исследований рассматривалось влияние полифенолов какао на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые обнаружили, что употребление какао в течение как минимум 2 недель приводило к значительному снижению кровяного давления. Они также обнаружили, что какао значительно снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

Полифенолы и ожирение

Потребление полифенолов также может играть определенную роль в регулировании массы тела. В одном исследовании сравнивалось потребление флавоноидов, класса полифенолов, с индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии. Исследователи обнаружили, что высокое потребление флавоноидов было связано с низким ИМТ и окружностью талии. Эти результаты важны, поскольку ожирение связано с высоким риском развития многих хронических заболеваний.

Полифенолы — побочные эффекты

Включение продуктов, богатых полифенолами, в состав здоровой диеты безопасно для большинства людей. Однако людям с пищевой аллергией или определенными заболеваниями может потребоваться избегать определенных продуктов, богатых полифенолами. Хотя полифенолы естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, их можно добавлять в некоторые продукты или экстрагировать и использовать для приготовления добавок.

Несмотря на то, что полифенолы обладают многими преимуществами, чрезмерное их количество может иметь неблагоприятные последствия. Некоторые добавки содержат полифенолы в больших количествах, чем потреблялось бы при здоровой диете.

В статье о безопасности полифенолов сообщалось, что высокая доза одного конкретного полифенола вызвала повреждение почек у мышей. В той же статье также описано несколько других исследований на животных, в которых полифенолы приводили к развитию опухоли и изменению выработки гормонов щитовидной железы. Некоторые продукты, богатые полифенолами, также могут влиять на усвоение определенных питательных веществ, как в случае с чаем и железом из растительной пищи. Известно, что грейпфрутовый сок взаимодействует с несколькими лекарствами, и часть этого взаимодействия может быть связана с типом полифенола, содержащегося в грейпфрутовом соке.

Заключение 

В целом, полифенолы обладают многими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем полифенолы можно будет рекомендовать в дополнительных дозах. На данный момент лучше всего употреблять полифенолы в их естественной форме из растительной пищи. Средиземноморская диета — это один из видов питания, который включает в себя множество продуктов, богатых полифенолами.

Статья по теме: Диета при ревматоидном артрите.