Черника — польза или миф

Свежая черника — популярное летнее лакомство. У нее сладкий вкус, она сочная и питательная. Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Ее также можно приобрести замороженной. Было доказано, что черника защищает от сердечных заболеваний и рака, а также может поддерживать прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.

Краткие факты о чернике

Черника содержит растительное соединение, называемое антоцианом. Это придает ягоде как синий цвет, так и многие полезные свойства для здоровья. Черника может помочь в поддержании здоровья сердца, кожи, в укреплении костей, нормализации артериального давления, лечении диабета, профилактике рака и поддержании психического здоровья. Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С. Люди, которые используют препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление черники, поскольку высокое содержание витамина К может повлиять на свертываемость крови.

Черника — польза 

Черника — это питательная, вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах. Разновидность флавоноидов, называемых антоцианами, придает чернике многие полезные свойства для здоровья. Флавоноиды — это растительные соединения, которые зачастую обладают мощным антиоксидантным действием. Антоциан отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники. Потребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, увеличению энергии и общему снижению веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Многие считают, что процесс замораживания может уменьшить пользу черники. Исследование показало, что при хранении в течение 6 месяцев антоцианин деградировал на 59 процентов. Однако это не подтверждено, и разные источники придерживаются разных точек зрения на то, уменьшает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

Черника и здоровье костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом кости. Достаточное потребление этих минералов и витаминов способствует построению и поддержанию структуры и прочности костей. Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов. Низкое потребление витамина К было связано с высоким риском переломов костей, однако потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить его потерю.

Черника и здоровье кожи

Коллаген — это система поддержки кожи, которая основана на витамине С как важнейшем питательном веществе и помогает предотвратить повреждения кожи, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также может улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи. Одна чашка черники обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Черника и артериальное давление

Поддержание низкого уровня натрия имеет большое значение для поддержания кровяного давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия. Ягоды содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием этих минералов связаны с повышением кровяного давления. Считается, что потребление этих минералов с пищей помогает снизить артериальное давление. Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияло на уровень артериального давления.

Черника и диабет

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, может улучшиться уровень сахара в крови, липидов и инсулина. В одной чашке черники содержится 3,6 грамма клетчатки. Исследование 2013 года, опубликованное в BMJ, показало, что некоторые фрукты могут снизить риск развития диабета 2 типа. В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако ученые обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 7 процентов.

Черинка и сердечно-сосудистые заболевания

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6 и фитонутриентов в чернике поддерживает здоровье сердца. Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Витамин В6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой и Университетом Восточной Англии в Великобритании, регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32% у женщин молодого и среднего возраста. Исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали наилучшие результаты.

Черника против рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты, содержащиеся в чернике, действуют как мощные антиоксиданты, которые могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами, связанными с болезнями. Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвратить или замедлить развитие рака пищевода, легких, полости рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в синтезе и репарации ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Черника и психическое здоровье

Исследования показали, что потребление черники связано с медленным снижением когнитивных способностей у пожилых женщин. Ученые также обнаружили, что в дополнение к снижению риска когнитивных нарушений, черника также может улучшить кратковременную память человека и координацию движений.

Черника — здоровое пищеварение, снижение веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность стула для здорового пищеварительного тракта из-за содержания в ней клетчатки. Пищевые волокна также широко признаны важным фактором в потере веса и управлении им, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство сытости и снижают аппетит. Ощущение сытости в течение более длительного времени может снизить общее потребление калорий человеком.

Питание

Одна чашка свежей черники содержит:

• 84 калории
• 0 г холестерина
• 1,1 г белка
• 0,49 г жира
• 21,45 г углеводов
• 3,6 г пищевых волокон
• 14,74 г общего количества сахаров

Та же порция обеспечивает:

• 24 процента суточной нормы витамина С
• 5 процентов суточной нормы витамина В6
• 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

• 9 миллиграммов кальция
• 0,41 мг железа
• 114 мг калия
• 9 мг магния
• 18 мг фосфора
• 1 мг натрия
• 0,24 мг цинка
• 9 мг фолиевой кислоты

Черника содержит медь, бета-каротин, фолиевую кислоту, холин, витамины А и Е и марганец. Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они способствуют повышению антиоксидантной способности черники.

Большое количество биологически активных соединений ставит голубику на первое место по совокупному индексу плотности питательных веществ. Этот индекс оценивает продукты на основе содержания в них витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности. Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют самые высокие рейтинги, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ, набрав 132 балла по шкале.

Диета

Из черники можно приготовить смузи или использовать в качестве начинки для различных блюд и закусок. Черника доступна в свежем, замороженном, сублимированном виде, а также в виде желе, сиропов и джемов. Выбирая желе или джемы, выбирайте цельнофруктовые спреды без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

Несколько советов по включению черники в блюда:

• Используйте чернику в качестве свежей начинки к овсянке, вафлям, блинам, йогурту или хлопьям, чтобы придать вашему завтраку дополнительный вкус и питательность.
• Приготовьте быстрый и легкий смузи, используя замороженные ягоды, нежирное молоко и йогурт.
• Смешайте свежую или сушеную чернику с салатом из шпината, грецкими орехами и сыром фета.
• Добавьте чернику в кексы и сладкий хлеб.

Черника — риски

Людям, принимающим препараты для разжижения крови, такие как варфарин, нельзя резко менять потребление черники или других продуктов. Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови и может влиять на разжижающее кровь действие препарата.

Общая диета более важна для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья, чем какой-либо отдельный продукт. Лучше придерживаться разнообразной диеты как залога здорового образа жизни, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Статья по теме: Черника убивает раковые клетки.

Может ли черника помочь вам лучше видеть в темноте?