Чтобы улучшить здоровье, некоторые люди уменьшают потребление сахара. Тем не менее, это может вызвать некоторые неприятные, но временные симптомы сахарной «ломки». Согласно рекомендациям по питанию, 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на сахар. Однако в среднем люди потребляют 13% ежедневных калорий в виде добавленных сахаров. Регулярное употребление в пищу слишком большого количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:
- увеличение веса
- повышенный риск развития диабета и болезней сердца
- слабость
- акне
«Сахарная ломка» — симптомы
Человек может испытывать неприятные симптомы, когда начинает сокращать сахар в своем рационе. Они могут включать в себя:
- тяга к сладким или высококалорийным продуктам
- головная боль
- недостаток энергии
- мышечная боль
- тошнота
- вздутие и спазмы живота
- раздражительность или беспокойство
- чувство подавленности или депрессии
Эти симптомы, как правило, временные и проходят без лечения после того, как организм приспособится к низкому потреблению сахара.
Многочисленные научные исследования показали, что сахар приводит к физиологическим и поведенческим эффектам, подобным тем, которые вызваны привыканием к наркотикам. В исследовании 2016 года на животных ученые обнаружили, что длительное воздействие большого количества сахара вызывает изменения мозга, которые схожи с никотиновой зависимостью.
Другие исследования на животных показали, что при лишении сахара у крыс наблюдались симптомы отмены опиатов, такие как тревожное поведение и снижение выброса дофамина.
Дофамин — это нейромедиатор, который контролирует удовольствие и мотивированное вознаграждение.
Когда люди резко снижают потребление сахара, они могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли, тягу к сладкому и изменения настроения. Но они исчезают в течение нескольких дней или недель.
Как пережить сахарную ломку?
Многие симптомы, связанные с синдромом отмены сахара, возникают в результате колебания уровня сахара в крови. Когда человек потребляет сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии. В большинстве случаев потребление сахара вызывает заряд энергии, за которым следует быстрое снижение энергии, или падение уровня сахара в крови. Люди могут свести к минимуму неблагоприятные последствия «сахарной ломки», регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение большего количества клетчатки в рацион поможет избежать всплесков и падений уровня сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.
Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование сахара в крови. Согласно результатам систематического обзора 2016 года, у людей с риском развития диабета происходит снижение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния. Добавки магния могут также уменьшить симптомы головной боли и мигрени.
Рекомендуемые диетические дозы магния от 310 мг до 420 мг в день для взрослых людей. Богатые источники магния включают в себя:
- шпинат
- черная фасоль
- орехи и семена
- цельное зерно
- молоко
- домашняя птица
- говядина
Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих рекомендации:
- употребление белка помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу
- пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать головные боли
- регулярно выполняйте физические упражнения для высвобождения эндорфинов и регулирования уровня сахара в крови
Избегайте следующих продуктов и напитков:
- Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленных сахаров. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай
- Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара.
- Выпечка: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленные сахара. Старайтесь избегать этих рафинированных углеводов.
- Продукты с низким содержанием жира: продукты, рекламируемые как обезжиренные, зачастую содержат добавленные сахара, чтобы компенсировать отсутствие жира.
При синдроме отмены сахара поможет:
- Потребление большего количества белка: животные и растительные источники белка регулируют аппетит, согласно исследованию 2014 года.
- Перекусы из свежих фруктах и овощей: людей, которые испытывают интенсивную сахарную зависимость, может удовлетворить кусочек свежих фруктов. В отличие от конфет и печенья, фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку.
- Полноценный сон: недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище, согласно исследованию 2018 года.
- Расслабление и избегание стресса: результаты исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать тяге к еде.
Когда нужно обратиться к врачу
Люди могут обратиться к врачу, если их симптомы мешают выполнять регулярные действия. Необходимо также обратиться за медицинской помощью, если появляются симптомы гипогликемии. К ним относятся:
- головокружение
- проблемы с концентрацией внимания
- потеря равновесия
- раздражительность
- нерегулярное сердцебиение
- невозможность есть или пить
- потеря сознания
Заключение
Люди, которые хотят исключить сахар из своего рациона, могут испытывать некоторые побочные эффекты, которые должны пройти в течение нескольких дней или недель. Употребление белка и клетчатки, достаточный сон и питье воды могут помочь людям приспособиться к диете с низким содержанием сахара.
Научная статья по теме: Липид, вырабатываемый организмом, помогает контролировать уровень сахара в крови.
